中高级瑜伽体式大全
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中高级瑜伽体式大全,瑜伽体式锻炼同样是一种运动,适当地了解相关的运动生理学原则,对我们瑜伽教学过程中如何处理一些问题是非常重要的。来看看中高级瑜伽体式大全。
中高级瑜伽体式大全1
1、站立手抓大脚趾
站立在垫子上,移重心到右脚,屈左膝,左脚向上,左手抓住左脚大脚趾,右手扶髋,吸气延展脊柱,呼气伸直左腿向前,然后将左脚向旁侧打开,注意两侧腰等长,髋部中正,下方脚指头放松,眼睛看前方,保持5~8个呼吸,换反侧练习。
2、全莲花
坐立在垫子上,简易坐姿,将右脚放在右腹股沟上,再将左脚放在左腹股沟上,进入全莲花式,双手胸前合十,大拇指轻触胸口,微低头,注意膝盖向下放松,有难度的同学可以先做半莲花式,停留5~8个呼吸,换反侧练习。
3、鸽子式
坐立在垫子上,屈右膝,右脚跟靠近会阴,左腿向后伸直,膝盖贴地,屈左膝,左小腿向上,让右手臂上举,大臂垂直地面,屈肘向后,左手臂向后屈肘,与右手相扣,让左脚靠在左手肘上,眼睛看斜上方,髋向下沉,肩膀放松,停留5~8个呼吸。
4、趾尖式
站立在垫子上,移重心到左脚,屈右膝,将右脚背放在左腹股沟上,吸气准备,呼气,屈膝向下蹲,脚尖踩地,脚跟向上拎高,保持身体稳定,然后双手胸前合十,眼睛看前方,停留5~8个呼吸,换反侧练习。
5、侧斜板单腿伸展
从斜板式开始,身体转向右侧,右手撑地,右脚外侧贴地,屈左膝,左手抓左脚大脚趾,呼气,将左腿向上伸直,注意侧腰向上拎高,肩膀放松,保持身体稳定,停留5~8个呼吸,换反侧练习。
6、轮式
仰卧在垫子上,屈双膝,脚跟靠近臀部,双手手掌分别撑在肩膀上方,掌根朝外,指尖朝向双肩,大拇指朝向内侧,注意手肘相互靠向中线,吸气准备,呼气手推地,臀部离地,尽可能将胸腔推高,腋窝展开,腰椎延展,停留5~8个呼吸。
7、神猴式
将左腿向前伸直,右腿向后伸直,右脚背贴地,髋部打开,尽可能将双脚向两端延长,髋向下沉,胸腔向上提高,双手胸前合十,眼睛看前方,进入神猴式。
8、鹤禅式
蹲在瑜伽垫上,双手在身体前方撑地,分开与肩同宽,虎口压实地面,小臂垂直地面,重心前移,将双膝卡在腋窝处,慢慢尝试将双脚离地,臀部向上,眼睛看前方,保持身体稳定,停留5~8个呼吸。
9、孔雀式
跪立在瑜伽垫上,让双手小臂贴地,分开与肩同宽,呼气时,臀部向上,进入海豚式,双脚尽可能向前走,直到背部立直地面,然后尝试启动核心,将双脚向上伸直,脚跟向上蹬高,停留5~8个呼吸。
中高级瑜伽体式大全2
1、 三角式
双脚分立(一米以上),慢慢伸起双手与肩齐,掌心向地双周与地面平行;
控制呼吸!身体向右弯侧,右手手掌尝试按到右脚踝侧的地面或右脚背,右腿屈,成直角,左腿保持笔直。调整呼吸,动作保持8到10秒。
功效:缓解职业女性常见的腰部和颈部酸痛。
2、 猫式
双膝跪地,分膝与臀部同一宽度,小腿及脚背紧贴在地上,脚板外翻--尽量外翻。
吸气时,慢慢地将盆骨翘高,腰向下微曲,形成一条弧线;呼气时,慢慢地把背部向上拱起,带动脸向下方,直至感到背部有伸展的'感觉。
配合呼吸,重复以上动作6至10次。
功效:塑造完美臀部,预防痛经。
3、 莲花座冥想
这个动作不用多说了,如果双腿无法如教师那样盘坐,可以放低要求。全身放松,两眼微闭,视鼻尖,控制协调稳定的呼吸。
每次保持这种状态20分钟。
功效:平静和控制全身神经系统,集中注意力。
4、 搭桥
平躺,尾骨前移,伸展腰部,呼气。
脚后跟拉向身体,平放双脚。注意力集中于骨盆底部肌肉,收腹,臀部收紧提髋,同时膝盖相对,大腿内侧用力,除头部、肩部外,臀部和腿部离地。
功效:促进消化,增强腹部器官功能,增强骨盆底部肌肉。
中高级瑜伽体式大全3
1、简易坐
坐在地上,双腿伸直。弯曲右小腿,把右小腿放在左大退下。弯曲左小腿,把左小腿放在右小腿下。双手自然放在双膝上,掌心向下,头、颈、躯干保持在一条直线上。
简易坐适合瑜伽初学者,有利于膝盖、脚踝等关节的健康,能增强两髋、两膝、两踝的灵活性,补养和加强腿部神经系统,减轻或消除风湿和关节炎。
2、至善坐
双腿并拢伸直,保持背部挺直。弯曲左小腿,将脚跟放在会阴处,左脚掌紧靠右大腿。弯曲右小腿,把右脚脚跟放在左脚脚踝上,右脚脚掌则放在左腿的大腿和小腿之间。保持双肩的放松,双手放在双膝上,掌心向下。
瑜伽认为人身上有七万二千条经络,至善坐有助于清理这些经络,使之畅通无阻。经常练习至善坐,能补养和增强脊椎的下半段和腹部器官,还能防止和消除两膝和两踝的僵硬、强直等。
3、金刚坐
金刚坐,又称“正跪坐式”或“钻石坐”,如果其他坐姿坐久了感到腿麻痛难忍,即可换成跪坐,可以缓解疼痛。此外,这个坐姿还能帮助肠胃系统及消化系统顺畅排气,强健脊椎周围核心肌群。
双膝并拢跪地。臀部坐在双脚脚后跟上。放松肩部,收紧下巴,挺直腰背。双手平放在大腿上。
4、狮子坐
跪坐,左右脚脚踝交叉,将脚跟抵在肛门下方。双手放在双膝上,挺直腰背。张大嘴,伸出舌头,双目凝视鼻尖,用嘴呼吸数秒后,闭嘴。
狮子坐双脚脚踝交叉,脚跟抵在肛门下,能很好地锻炼脚踝关节,且对脊柱根部的脉轮有着很好的刺激作用。练习时,尽量把舌头伸出,双目凝视鼻尖,以加强注意力。
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