三餐均衡饮食搭配
本文已影响7.79K人
本文已影响7.79K人
三餐均衡饮食搭配,人的身体健康是很重要的,不单单饮食作息方面要注意,更加要勤加锻炼,保持健康的饮食就要有规律,不能太饱也不能饿肚子,下面和大家分享三餐均衡饮食搭配。
三餐均衡饮食搭配1
采取科学搭配一日三餐的饮食原则才能确保均衡营养。
一般来说,一日三餐的主食和副食应该粗细搭配,动物食品和植物食品要有一定的比例,最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。
注意食物搭配,包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡关系密切,对于每一餐来讲,一碗快速面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物,所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品,补充蛋白质、维生素和纤维素;对于一天饮食的选择,如午餐吃了汉堡、炸鸡,晚餐就该吃些清淡的食物,尤其是蔬菜。
一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配,早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3,如果某人每天吃500 克主食,那么早晚各应该吃150 克,中午吃200 克比较合适。
三餐的品质各有侧重,早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。
营养早餐:早餐食谱中可选择的食品有:谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁,保证蛋白质及维生素的摄入。
丰盛午餐:午餐要求食物品种齐全,能够提供各种营养素,缓解工作压力,调整精神状态。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食:中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉,外加一份高汤。
清淡晚餐:晚餐宜清淡,注意选择脂肪少、易消化的食物,且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩,消耗不掉的脂肪就会在体内堆积,造成肥胖,影响健康。晚餐最好选择:面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。
一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋,主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明:每日三餐,食物中的蛋白质消化吸收率为85%;如改为每日两餐,每餐各吃全天食物量的一半,则蛋白质消化吸收率仅为75%。
因此,按照我国人民的生活习惯,一般来说,每日三餐还是比较合理的。同时还要注意,两餐间隔的时间要适宜,间隔太长会引起高度饥饿感,影响人的劳动和工作效率;间隔时间如果太短,上顿食物在胃里还没有排空,就接着吃下顿食物,会使消化器官得不到适当的休息,消化功能就会逐步降低,影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4~5小时,两餐的间隔以4~5 小时比较合适,如果是5~6 小时基本上也合乎要求。
生物钟与一日三餐:现代研究证明,在早、中、晚这三段时间里,人体内的消化酶特别活跃,这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。
大脑与一日三餐:人脑每天占人体耗能的比重很大,而且脑的能源供应只能是葡萄糖,每天大约需要110~145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐,肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。
消化器官与一日三餐:固体食物从食道到胃约需30~60 秒,在胃中停留4 小时才到达小肠。因此,一日三餐间隔4~5 小时,从消化上看也是合理的。
三餐均衡饮食搭配2
1、主食类。按照我国人民的饮食习惯,主食为谷物,是供给身体热能的主要来源,应占食物热能的60%左右。由于各种谷物中所含营养成分不尽相同,经过精加工的食物虽然口感好了,但营养素的损失较多,因此对于主食类的摄入原则是粗粮、细粮搭配进食,尽可能吃新鲜的食物,不要吃发霉食物。一日三餐进食量的多少,应活动量的大小而定。一般以每天400-600克为好。其余可供给热能的食物有鱼、肉、蛋、奶等副食品。但总热能不能超过标准,否则会引起肥胖。
2、蛋白类。鱼、瘦肉、蛋、乳制品、豆制品都含有丰富的蛋白质。哪种食物中的蛋白质含量较高呢?机体一日三餐摄入多少为宜呢?这不仅要看食物中蛋白质含量的高低,而且要看食物中的蛋白质是否容易被人体消化吸收和利用。蛋类、奶类,不仅蛋白质含量高,而且非常容易被消化吸收,因而是很好的蛋白质来源。
但是蛋、奶不能代替肉类,动物肌肉中的血红蛋白型铁容易被人体吸收利用,因而从补铁的'角度说,吃瘦肉的意义很大。豆类含有丰富的蛋白质,其蛋白质的氨基酸比例接近人体所需,是高质量的蛋白质,并且豆类还含有不饱和的脂肪酸,对降低血脂有一定的作用。
总的来说,蛋白质的来源应该广泛,不可偏食。蛋白质是人体必须的营养素,但也不可食之过量。一般建议,正常人每天应摄入50-100克瘦肉,可以是禽类瘦肉或畜类瘦肉,也可以是鱼肉,50-100克豆制品,1-2个鸡蛋、再喝一杯牛奶。
3、蔬菜、水果类。人体中的维生素、无机盐、微量元素和纤维素主要来源于蔬菜和水果。新鲜蔬菜含有大量人体必需的营养成分,但各种蔬菜的成分及其含量各有不同,所以要经常吃不同的菜或几种蔬菜混合在一起烹调吃,这样可以使营养素起到相互补充的效果。
水果含有丰富的有机酸和各种蛋白酶类,有助于消化。其中所含的果胶、纤维素等,还可促进胃肠蠕动,减少胆固醇的吸收,具有降低胆固醇的作用。正常人每天摄入的新鲜蔬菜量应大于400克,水果量应大于200克,水果一般在饭后1小时左右吃比较适宜。
4、油脂类。一般认为,油脂中脂肪、胆固醇含量较高,吃了容易患动脉硬化、冠心病等。其实,油脂有很多重要的生理功能,可给机体提供热能,促进脂溶性维生素的吸收,提供不饱和脂肪酸等。不饱和脂肪酸对改善血脂的构成,防止动脉硬化非常有益。植物油中不饱和脂肪酸含量较高,所以,要适当多吃植物油,动物油的进食比例要少些。一日三餐摄入油脂量可以按人体每公斤1克为宜,其中25克为烹调油。
总之,长期缺乏或过多食用任何一类食物,都是不利于健康的,要保持身体健康,一日三餐必须按照以上这4点去做,才能做到膳食平衡、营养全面。要做到这一点,必须充分摄入各种新鲜食品,千万不可偏食。
三餐均衡饮食搭配3
如何正确安排三餐饮食
定时定量有规律。
定时吃三餐:吃好三餐,每餐饭的时间安排是有讲究的。我们建议早餐在6:30~8:30,午餐11:30~13:30,晚餐18:00~20:00之间为宜。三餐最好控制在半个小时内,时间不宜过长,也不宜过短,因为这样有利于消化液的分泌,能更好地促进食物的消化和吸收。而且两餐之间应该间隔四个小时左右为最佳。这是因为我们吃下的食物在胃内多会形成含有蛋白质、脂肪和碳水化合物的混合物,其在胃内排空的时间是4~5个小时。
定量吃三餐:通常我们以一天三顿饭提供的总能量作为基础,早餐和晚餐应该各自控制在每天总能量的百分之二十五左右,而午餐则可以摄入更多一点能量。这样定量吃三餐,可以为我们的日常学习和工作提供必要的能量,增强抵抗力,减少因能量不足而引起的低血糖、消瘦等症状。
当然,对于从事一些特殊职业的人来说,如重体力劳动者或夜班工作者;或有特殊生活习惯的人,如素食主义者等,一日三餐应根据其实际需求进行适当调整。
不能暴饮暴食:毫无疑问,暴饮暴食是一种危害健康的饮食行为。我们身体已经适应了定时定量吃三餐,如果这种饮食习惯突然改变,如饥、饱一顿或者吃饭不定时等,很容易引起胃肠功能失调,出现腹痛、腹胀、恶心、呕吐、腹泻等症状。因此我们要规律用餐,避免暴饮暴食。
一日三餐饮食标准
一日三餐健康饮食标准
风湿关节炎要注意饮食搭配,5大饮食搭配规范,要牢记
科学的三餐合理饮食
这些“非典型”食物的餐酒搭配
健康减肥饮食三餐
健康饮食三餐口诀
最健康的饮食方式三餐
平衡饮食是什么
一日三餐的6大饮食建议
餐饮美食朋友圈配文
一日三餐最佳饮食时间
如何做到饮食均衡?怎么保持运动均衡?
饮食减肥 一日三餐中最忌讳什么
均衡饮食要怎么均衡 注意这些的用餐比例
一日三餐饮食标准时间
婴儿怎么吃辅食营养均衡
正确的三餐饮食方式
宝宝饮食营养平衡 20种食物不宜多吃
健康的饮食一日三餐
夏至养生要注意均衡摄入营养多进食碱性食物
6类食物均衡营养让胸部挺起来
早中晚三餐营养搭配 一日三餐营养科学搭配
合理膳食搭配一日三餐
正确的三餐饮食时间
素野稻米均衡洁面慕丝多少钱?素野稻米均衡洁面慕丝好用
一日三餐均衡饮食帮你吃出好视力
正常一天三餐饮食标准
一日三餐正确饮食时间
赵薇减肥方法:科学均衡饮食是关键
一日三餐科学饮食原则
减肥科学饮食三餐
饮食减肥正确方法三餐