4招瑜伽方法讓你靜心
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4招瑜伽方法讓你靜心,在嘈雜的都市生活,難免會有心浮氣躁的時候,那麼瑜伽就是最好的靜心方式。今天小編為大家推薦4招瑜伽方法讓你靜心的相關內容,供大家參考。
4招瑜伽方法讓你靜心1
1、簡易坐冥想功坐在墊子上,左腳腳心貼在右大腿內側,右腳腳心反方向貼在左小腿內側,調整身體重心,雙腿儘量平鋪在地板上,直立腰背,微收下顎,並儘量向上拉伸頸部;雙手拇指與食指相接(蓮花指),手心向上,閉雙眼,用鼻子做深呼吸。
2、半蓮花坐冥想功坐在墊子上,將左腳放在右腿的大腿上,右腿依然平鋪在地板上,其他動作和上述要求一樣。注意將左腿放在右腿的大腿上後,要緩慢向下按壓膝關節,緩解膝部的緊張狀態。
3、蓮花坐冥想功坐在墊子上,將左腳放在右腿的大腿上,右腳放在左腿的大腿上,左、右小腿交叉呈X型,其他要求同第一動作。由於難度較大,所以,初學者最好不要練習此法。
4、仰臥式冥想功身體平躺在墊子上,雙腿微分,雙臂自然伸直放在身體兩側,掌心向上,閉雙眼。注意保持集中,不要讓自己睡著。
作為初學者,在練習瑜伽的冥想功時,很難在短時間內進入冥想狀態,所以,王教練建議初學者嘗試一下這樣的方法:按上述姿勢坐好,閉上眼睛,將注意力集中於自己的呼吸,深吸一口氣,呼氣時先發出“O”的聲音,然後合上嘴脣,發出“M”的聲音,直到這口氣徹底撥出,然後再重複進行。
注意發聲時要讓自己的耳朵聽到,注意力集中在語音上,體會它在大腦中的迴音。諸如上述四法練習,相信在炎熱的夏季,你仍然能擁有一個平靜、平和的生活和工作狀態。
4招瑜伽方法讓你靜心2
1、椅式祈禱式
作用:伸展肩、背,具有緩解肩、臂緊張的效果。
方法:兩腳分開同臀寬,臂屈肘放在椅背上,開掌。頭與脊背一條線,感覺肩在伸展、肋骨放鬆。保持10次呼吸後,手掌放在肩胛上,雙手指向尾骨,保持數次呼吸後,慢慢還原。
2、三角式
作用:伸展左右側腰際。
方法:兩腳分開站立,右腳靠近椅腿,左腳內旋15度,右手扶撐椅面,左手向外向上伸展,使兩手成一條線,頭、頸、背、臀在一個平面上。想像你的腹部往外放射出能量,在呼吸時擴張整個背部這個扇形面,感覺脊椎拉長。要確保頭在中心位置。保持5-10次呼吸後,慢慢放鬆還原,換側再做。
3、椅上戰士二式
作用:增強腿部力量及柔韌性,增加耐力和信心。
方法:右腿緊壓椅面,左腿儘量向後伸直,上體保持直立。雙臂前後抬起與地面平行,上體直立,雙肩下沉,眼看右手食指,感覺能量放射到手指。注意力集中在胸部,感覺肺部擴張。
4、椅上側肩伸展式
作用:增強腿力,伸展脊背,擴充套件胸和肩部。
方法:右大腿貼椅面,左腿後伸成側弓步狀。右臂屈肘放在右大腿上,左臂貼耳儘量向上伸展,眼看天花板,保持頭、頸、肩、脊背、臂、臀、足跟一條線,保持10次呼吸後,放鬆還原。換側再做。
4招瑜伽方法讓你靜心3
開始工作之後,總是覺得心情還在放假而無法專心嗎?除了努力讓自己的心情集中在工作上,不妨藉由瑜伽的動作讓自己精神穩定、專注意念,這次我們請老師教我們4招瑜伽,跟著一起練,收心又專心。
集中精神的瑜伽,可在一早起床後做,效果最好,可提振一整天的精神,做時把專注力放肚子上,若稍微鬆懈,身體平衡力量就會跑掉,因此可用來訓練自己精神集中。
呼吸練習:
可讓身體很快熱起來,伸展手臂帶動脊椎往上伸展,可增加心肺功能;伸展胸腔肋骨,注意傾聽呼吸聲,可影響中樞神經系統,讓精神專注。
動作1
盤腿坐挺脊椎往上伸,把肚子內收,雙手高舉張開手掌,閉眼。
動作2
用力吐氣雙手快速握拳,並且往下收到胸口高度。
動作3
反覆做10次後,剛練習的人會輕微頭暈,可閉眼讓精神放鬆。
豎式平衡:
可以讓精神集中,訓練單腳的力量,並提高腹部核心穩定度,讓髖關節跟脊椎延展,使精神更穩定專注。
動作1
雙腳腳跟相靠,身體挺直站穩,雙手叉腰。
動作2
右腳抬起,用右手抓住右腳腳踝往左腳大腿處靠攏。
動作3
右腳腳掌踩在左腿大腿內側,無法踩這麼高的人,可踩比較下面靠近膝蓋的'部分,雙手合掌穩定全身。
動作4
保持臀部跟背部為一直線,手掌合十手臂往上伸,感覺身體往上延伸,停留約5個深呼吸之後放下,換另外一隻腳。
注意事項:站直時注意不可翹臀,容易造成骨盆前傾。
勇士三式:
同樣是訓練單腳平衡跟精神集中的姿勢,但是肚子穩定的力量要更強,可加強對意念的集中和平衡感的穩定度。
動作1
雙腳併攏,身體挺直把手臂往上伸展,手掌交握並伸出食指,感覺往天空延伸。
動作2
身體往前傾斜,右腳往後抬起,並保持身體平衡。
動作3
右腳往後抬與地面平行,從臀部到腳趾保持直線,身體往前傾,讓臉朝地板,做不到與地面平行的人,可前傾到自己可做到的角度,但保持手指到腳跟為一直線,停留約5個深呼吸之後換另一邊操作。
注意事項:到動作3的時候,注意不可讓骨盆及抬起的腳掌往外翹,力量易無法集中。
貓式:
可伸展下背部,穩固骨盆位置,提高專注能力和平衡感,操作時要注意把肚子往內收,避免腰椎跟脊椎往下塌,感覺力量從下背延伸到脊椎,並保持呼吸穩定。
動作1
四肢著地,膝蓋張開跪地與臀部同寬並將腳尖踮起,雙手手掌撐地。
動作2
將右腳伸直往後抬高,腳尖打直感覺身體成一直線。
動作3
吐氣之後,把右腳往內收到胸前並把腳背打直,頭往下低感覺要碰到膝蓋。
動作4
再一次伸直右腿,但同時把左手往前伸直,保持伸出的手跟腳都平行於地面,並且伸展背部,回到四肢著地後再換左腳跟右手操作。
動作5
左手與右腿都收回,雙腳併攏,臀部坐在腳跟上,伸直腳背並貼地,上半身往前傾到膝蓋上,並把雙手往前伸直,調整自己的呼吸。
側腰伸展:
可加強身體左右邊的平衡感,操作時動作是流暢的,配合著呼吸不停歇的操作,保持肚子用力,集中精神在自己的指尖和腳尖。
動作1
跪在地板上後,上身挺直,雙手叉腰,把右腳往右邊伸出,讓腳掌往前踩在地板上。
動作2
穩住身體後,雙手往上舉,並且合掌伸出食指,感覺身體是往上延伸。
動作3
吸氣後身體往右手邊彎曲,臉往左上方看,注意不可往前傾或往後倒,而是儘量往自己的右邊腿部側彎。
動作4
右手改成叉腰後,上半身往左邊傾倒,讓左手撐在地面上。
動作5
左手及左膝撐住地面,右腳抬起與地面平行,右手往上伸,視線停在指尖3個呼吸,回到雙膝跪地後,換邊操作。
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