翹臀的標準是什麼 翹臀運動有哪些

【導讀】：擁有翹臀是很多女性夢寐以求的事情，其實我們可以聽過後天鍛煉出翹臀，下面一起來看看翹臀的標準是什麼？翹臀運動有哪些？

翹臀的標準是什麼

翹臀的標準是臀部緊實渾圓，大小要均衡，前凸後翹，皮膚白皙。

一般來說，翹臀的標準是腰圍和臀圍之比爲0.618：1，但是說是這麼說，世界上沒人能達到這個標準的，能有0.66～0.7都很不錯了，簡單點說，臀圍比腰圍大一半就差不多達到這個標準了，例如腰圍24，臀圍36這樣子。

不過，判斷一個人算不算翹臀這個沒有什麼過於標準的科學依據，完全是憑感覺，只要看起來符合下面四個標準即可。

國際公認的四大美臀標準：

1、臀部必須緊實渾圓，走起路來不可晃動得太厲害；

2、整個臀部的大小要均衡，必須與身體比例配合，不是大了就好，太小當然也不合格；

3、前凸後翹，是評定美臀的重要條件。在走路和轉身時，臀部要有一點兒上翹，看起來就煞是好看；

4、皮膚白皙、細膩、有光澤、彈性好。脂肪絕不能少，但卻恰如其分。多一分脂肪則肥，少一寸厚度則瘦。

翹臀運動有哪些

1.深蹲

幫助女生塑造出性感翹臀最好的方法就莫屬於深蹲了，而所謂的深蹲就是先把自己的雙手放在後腦勺，或者是手持啞鈴放於身體的兩側，再把雙腳給打開，與自己的肩同寬，接着慢慢把自己的臀部往下沉，直至下蹲到大腿並且要平行於地面，保持這個姿勢3秒鐘，再慢慢站起。

做這個動作時，千萬要注意，儘量不要讓自己的膝蓋超過腳尖，上身一定要保持挺直的姿勢，不能夠背部拱起，不然的話，很容易導致駝背。

2.板橋式動作

做這個動作時，需要女生先仰臥於瑜伽墊上，再慢慢將其膝蓋彎曲，併攏，直至雙腳掌觸地，然後慢慢地再將臀部擡起，令它擡到大腿與身體成一條直線，藉着保持這個動作3秒鐘，保持時間可以隨着女生練習的過程增大而慢慢增加，最後慢慢將臀部放回於墊子上，反覆數次，可以使臀部肌肉精緻有型。

要注意的地方就是記住自己發力重點是在於臀部的，這樣才利於臀部肌肉讓身體離開地面，並在空中保持。

3.俯臥擡腿

雖然這這個動作致使女生翹臀的強力可能沒有上面的動作好，但是它做起來非常簡單。只需要將身子俯臥於瑜伽墊上，讓掌心貼地，墊在自己的下巴下方，雙腳揹着地，腳尖記得要崩直，然後再把自己的左腿擡至最高，就這樣停留3秒鐘時間，再慢慢放回原位，換另外一條腿再擡。

做這個動作的時候，擡腿時，一定先要保證自己的身體沒有側翻，而且擡腿一定要擡到自己的極限，這時候收縮臀部肌肉也能夠很好的塑造翹臀。

4.轉臀運動

做這個動作時可以在牀上進行，先讓自己的身體平躺在牀上，然後雙腳再合併屈膝，腳尖點地，把手臂平放在身體的兩側，接着慢慢把自己的雙膝向左下方壓低，一定要注意自己的上身是要固定不動的，最後回位後再向右下方壓低，左右輪流交替進行。

5.翹臀動作

第一步：

1. 身體平躺在地上，腳腕放在球上，兩隻手放在骨盆旁邊的地板上，手掌朝下。

2. 呼氣，用力擡起臀部，雙腳留在健身球上面，使身體呈一條直線。

3. 在背部和臀部快要碰到地面位置再次擡起，放下，做15次，反覆做3組。

第二步：

1. 身體在地上躺好，腳腕放在球上，兩手放在骨盆旁邊的地板上。

2. 臀部和腰部擡起的同時將膝蓋彎曲，通過腳掌和小腿大腿的肌肉用力把球向臀部方向拉，使腳掌踏在球上，注意速度始終保持緩慢勻速進行。

3. 重新回到開始姿勢，拉伸臀部15次，反覆做3組。

第三步：

1. 把球壓在骨盆下方，兩個手肘彎曲，前臂支撐在地面上趴好。

2. 兩條腿同時向上擡起，身體近乎呈一條直線，臀部肌肉感覺到刺激後，放下腿直到快要碰到地面爲止。

3. 擡腿的時候要注意上身不要向前倒，每組做15次，反覆做3組。

第四步：

1. 在身體趴着的姿勢下，兩隻手放在肩膀下面支撐，膝蓋跪在骨盆下面，併攏。

2. 保持膝蓋彎曲的姿勢，一條腿從旁邊擡起，其他部位保持不變，伸直腿部，使腿部與地面成水平。

3. 這個時候注意臀部不要向一邊傾，身體不要隨之左右搖晃，兩邊分別做15次，反覆做3組。