運動減肥金字塔 科學平衡減肥運動

【導讀】：很多人常問運動減肥的最好方法是什麼？運動減肥最快的方法是什麼？其實，運動減肥如同飲食一般，也有“金字塔”，下面跟着小編一起來看看運動減肥金字塔，科學選擇減肥運動吧。

　　第一層：塔底，主要由日常活動組成

比如，走路、爬樓梯、家務勞動及遛狗等。有些人覺得專門抽出一段時間鍛鍊很累，那就要好好利用日常活動了。

記住一句話：坐比睡好，站比坐好，走比站好。建議每天步行至少6000步～1萬步。

　　第二層：伸展運動

這類運動主要包括瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等。

一說起運動，很多人就想到跑步、健身操等有氧運動，其實伸展運動也非常重要。我們在做有氧運動之前，一定要先做伸展運動，這樣可以使得肌肉拉長，預防有氧運動中出現缺血、痙攣。伸展運動還可以增強關節的靈活性，提升本體感覺，不容易在運動中出現意外受傷。

另外，如果沒有足夠的體能進行有氧運動，也可以通過伸展運動來進行鍛鍊。白領們也可以在辦公室或家中進行伸展運動，上班族應多做肩頸背部的拉伸，比如站在牆邊，雙手沿牆不斷向上伸的“爬牆運動”；雙手在身後握拳拉伸背部；手舉過頭頂，腰部後彎，拉伸腹部。強度要達到伸展至有拉緊感。每個動作持續30秒。

除此之外，還有以下三個簡單的拉伸運動，可以幫助你緩解久坐不動或大量運動之後的肌肉緊張、僵硬的症狀。

　　1、推門框擴胸運動

站在門口，手臂張開曲肘，前臂和手掌壓住牆面，上身一前一後推動，以擴張胸部，如同做俯臥撐，有助放鬆胸肌。

　　2、踩椅子伸展髖關節運動

找一把結實不易滑動的椅子，站在椅子前方約60釐米處。兩手撐腰，右腳踩在椅面上，利用腰部前後移動身體重心，可感覺到左髖關節伸展。

然後換左腳做相同動作。該運動可以放鬆大腿肌肉。

　　3、扭脖運動

該運動主要針對久坐不動、脖子易僵硬的上班族。

端坐在椅子上，左手抓住椅面，右手按住頭頂，緩緩讓脖子往右下方傾斜，以右耳接觸肩膀爲宜。

連做數次後，姿勢還原，換方向做，可令脖子部位的肌肉得到舒展。

　第三層：低強度有氧運動和娛樂運動

以每週3~5次爲宜。有氧運動可提高心血管健康和心肺功能。運動強度應根據年齡、性別和體質等因素量力而行，循序漸進。

低強度有氧運動包括：跑步、騎自行車、游泳和快走等。娛樂運動包括：籃球、網球、登山等。運動多樣化可防止運動厭倦或虎頭蛇尾，同時也能達到良好的健身效果。

　　第四層：力量訓練與靈活性活動各佔一半

每週保證2~3次。力量訓練可增強肌肉力量，提高骨密度，防止意外受傷。靈活性活動可緩解肌肉緊張，提高身體柔韌性和協調靈活性。

俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等力量訓練以及甩手、靜態拉伸和瑜伽等靈活性運動都是不錯的選擇。

　　第五層：金字塔的塔尖是靜態活動

比如，看電視、上網和久坐等。日常活動中，這部分的比例應當最小化。美國運動醫學會指出，適度休息是必要的，但靜態活動應儘量控制在每天2個小時以內。

瞭解了均衡運動金字塔之後，我們也要明白：運動要適度！我們都知道，運動能塑造我們強健的身體，增強我們抵抗疾病的能力。然而，對人體而言，運動也是有極限的，一旦超過了這個限度的，對人可能非但無益，反而會有害了。