高纖維食物有哪些食物排行表
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高纖維食物有哪些食物排行表,我們吃的很多的東西都是富含豐富的營養成分的,而且這些營養成分對人體有很多的幫助,是我們身體所需的,那麼究竟什麼是營養成分呢,以下是關於高纖維食物有哪些食物排行表。
高纖維食物有哪些食物排行表1
1、燕麥。燕麥的營養價值較高,籽粒蛋白質含量高於其它穀類作物。燕麥當中含有一定量的高粘稠度纖維,當這些物質在進入胃部之後可以延緩胃部的消化時間,讓人持續保持有一種飽腹感。還可以促進代謝物質在腸道內的蠕動,自然也就能起到幫助代謝的效果。
2、黑米。黑米外皮墨黑,質地細密,穀殼淡墨黑色,煮出的粥黑幼黑晶瑩,藥味淡醇。黑米營養價值很高,屬高蛋白品種。還富含16種氨基酸,精氨酸高出2倍多,天門冬氨酸、蘇氨酸等,其含量均顯著超出國內其它大米的標準。另外還有益於人體健康的其它營養成分。
3、山藥。山藥是一種纖維素含量比較高的食物,山藥也一樣容易讓人產生飽腹感。而且山藥含有豐富膳食纖維,可以促進腸胃蠕動,在生活中適當吃山藥可以調整人的消化系統,可以阻止脂肪在皮下堆積引發肥胖。而且在山藥當中還含有黏液蛋白,黏液蛋白可以幫助降低血糖的含量,在調整胰島素的時候也可以促進脂肪代謝。
4、蘋果。蘋果當中不僅有膳食纖維,而且還有大量的果膠,這些物質都是促進腸胃蠕動的幫手,還能夠將血清當中的膽固醇消滅。
蘋果當中含有的都是一些粗纖維,在腸胃中的消化比較慢,飽腹感也比較強。蘋果營養價值很高,富含礦物質和維生素,含鈣量豐富,有助於代謝掉體內多餘鹽分,蘋果酸可代謝熱量,防止下半身肥胖。
5、火龍果。雖然火龍果的熱量是很少的,但是纖維素的含量卻很高,多吃火龍果可以排毒還可以瘦身,因此是減肥人士都非常喜歡的。火龍果還是一種低能量的水果,富含水溶性膳食纖維。需要注意的是火龍果屬涼性,且果肉的葡萄糖不甜,但其糖分卻比一般水果的要高一些。
6、此外富含纖維的食物還有麥麩、玉米、糙米、大豆、燕麥、蕎麥、茭白、芹菜、苦瓜、水果等。富含食物纖維的食品雖然有上述種種好處,但也不能只吃這些。
正確的方法是:減少脂肪的攝入量,適當增加蔬菜和水果的比例,保持營養的均衡。吃進纖維質後,很容易產生飽足感,可抑制你想吃的念頭。而且纖維質含量豐富的食物,脂肪含量都相對比較低!不必擔心吃進太多油脂,唯一要注意的是,有些高纖零食、飲料含鈉量高,要注意營養標示,不能吃太鹹。
高纖維食物有哪些食物排行表2
纖維素含量
麥麩:31%
穀物:4-10%,從多到少排列爲小麥粒、大麥、玉米、蕎麥麪、薏米麪、高粱米、黑米。
麥片:8-9%;燕麥片:5-6%
馬鈴薯、白薯等薯類的纖維素含量大約爲3%。
豆類: 6-15%,從多到少排列爲黃豆、青豆、蠶豆、芸豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆
無論穀類、薯類還是豆類,一般來說,加工得越精細,纖維素含量越少。
蔬菜類:筍類的含量最高,筍乾的纖維素含量達到30-40%,辣椒超過40%。其餘含纖維素較多的有:蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜
菌類(幹):纖維素含量最高,其中松蘑的纖維素含量接近50%,30%以上的按照從多到少的排列爲:髮菜、香菇、銀耳、木耳。此外,紫菜的纖維素含量也較高,達到20%
堅果:3-14%。10%以上的有:黑芝麻、松子、杏仁;10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁
水果:含量最多的是紅果乾,纖維素含量接近50%,其次有桑椹幹、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。
各種肉類、蛋類、奶製品、各種油、海鮮、酒精飲料、軟飲料都不含纖維素;各種嬰幼兒食品的纖維素含量都極低。
高纖維食物有哪些食物排行表3
綠豆
綠豆營養豐富,其籽粒中含有蛋白質22%~26%,是小麥麪粉的2、3倍, 小米的2、7倍, 玉米麪的3、0倍, 大米的3、2倍,甘薯面的4、6倍。其中 球蛋白53、5%, 清蛋白15、3%, 谷蛋白13、7%, 醇溶蛋白1、0%。
在綠豆蛋白質中,人體所必需的8種 氨基酸的含量在0、24%~2、0%,是禾穀類的2~5倍。綠豆籽粒中含澱粉50%左右,僅次於禾穀類,其中直鏈澱粉29%、支鏈澱粉71%。綠豆中纖維含量較高,一般在3%~4%,而禾穀類只有1%~2%,水產和畜禽類則不含纖維素。
燕麥
燕麥的營養價值較高,籽粒蛋白質含量高於其它穀類作物,栽培燕麥品種的蛋白質含量一般爲13%~22%。蛋白質的氨基酸含量均衡,組成比較全面,不隨蛋白質含量而發生明顯變化。
這種優質蛋白質對提高人體營養,增進 智力與 骨骼發育有良好的作用。近年來,燕麥加工業發展很快,許多加工製品如燕麥片、燕麥專用茶的上市銷售,成爲人民生活中草藥早餐、快餐,以及產婦、嬰幼兒的上好補品。
高粱
高粱籽粒含有豐富的營養成分。據分析,籽粒中幹物質佔總量的85、6%~89、2%,其中澱粉含量65、9%~77、4%,蛋白質含量8、26%~14、45%,粗脂肪2、39%~5、47%。每100克高粱米釋放的熱量爲360千焦耳,僅次於玉米(362千焦耳),高於其它禾穀類作物。
高粱用做食物的歷史久遠, 東北地區習慣將高粱籽粒碾磨去皮加工成高粱米食用,一般做成高粱米乾飯或稀粥,或與豆類混合做成高粱米豆乾飯或豆粥。 黃河流域則習慣於將高粱籽加工成麪粉,做成各種風味的 麪食。
蕎麥
蕎麥的營養價值很高。據 中國醫學科學院衛生研究所對我國主要糧食的營養成分分析,每100克蕎麥麪粉含蛋白質10、6克,高於大米(6、8克),與小麥麪粉(9、9克)相似;含脂肪2、5克,高於大米(1、3克)和麪粉(1、8克);含碳水化合物72、2克,熱量爲1482、13千焦耳。
蕎麥的蛋白質以球朊蛋白爲主,40%是可溶性;含有人體必需8種氨基酸,屬完全蛋白質;富含禾穀類糧食中較少的賴氨酸,其含量爲740毫克/100克,是大米的2、7倍,爲小麥麪粉的3倍。
黑米
黑米外皮墨黑,質地細密,穀殼淡墨黑色,煮出的粥黑幼黑晶瑩,藥味淡醇。黑米營養價值很高,屬高蛋白品種。據分析測定:含蛋白質9、56%~11、8%,比普通大米高出6、8%,含脂肪2、70%,比普通大米高出2%以上,還富含16種氨基酸,其中賴氨酸的含量比普通大米高出3~3、5倍
精氨酸高出2倍多,天門冬氨酸、蘇氨酸等,其含量均顯着超出國內其它大米的`標準。此外,有益於人體健康的其它營養成分,如 維生素B1、B2和 磷、 鐵、 鋅、 鋁、 硒等多種礦物質的 含量,亦大大高於普通大米。
魔芋
魔芋富含膳食纖維,能大量提供葡甘露聚糖,低熱量,低脂肪,高纖維,有助人體消化,纖體美容魔芋主要成份葡甘露糖富含食物纖維,多種氨基酸和微量元素
經常食用對人體好處很多:
(1)清潔腸胃,幫助消化,防治 消化系統疾病;
(2)降低 膽固醇,防治高血壓;
(3)防治肥胖,延年益壽;
(4)對防治糖尿病有好的作用。
其餘高纖維食物:
1、無花果。無花果的膳食纖維含量很高,每240克含6、6克膳食纖維。它還富含鈣、鉀和鎂。研究顯示,無花果的膳食纖維有助預防乳腺癌。如果吃不到新鮮的,幹無花果也一樣。
2、豆類。幹豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纖維食物中的明星。多數豆類富含蛋白質、葉酸、鐵和B族維生素,而脂肪含量極低。豆類消費越多,心臟越健康。
3、大麥。大麥的纖維含量與豆類旗鼓相當。大麥中的膳食纖維對降低膽固醇和促進腸道健康有益。同時它還富含硒,對降低直腸癌的風險和促進甲狀腺激素代謝有幫助。
4、茄子。許多人覺得茄子軟乎乎的,膳食纖維很少。其實茄子每提供20卡路里熱量,就能提供3克纖維。因爲熱量低,所以茄子便於提供更多的膳食纖維。同時,茄子的鎂、鉀、葉酸、B6、維生素C、維生素K的含量都很高。
5、梨。一隻梨的能量大約爲100卡,含有5、2克膳食纖維。除了做水果,梨還能做涼拌菜吃。
6、綠葉菜。一杯芥藍能提供一個人每日所需纖維的11%,5倍的維生素K,2倍的維生素A和60%的維生素C,但只有21卡的能量。二杯菠菜就有4、3克膳食纖維,生菜則有2克。
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