在家養生鍛鍊的方法
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在家養生鍛鍊的方法,我們都知道,無論是古代人還是現代人,都十分注重養生;成爲一種受歡迎的生活方式,很多人不知道鍛鍊的方法,下面來看看在家養生鍛鍊的方法。
1、深蹲跳
在居家鍛鍊活動中,深蹲能夠使大腿和臀部肌肉更加緊實,而在深蹲末尾結合起跳動作能夠有效提高心肺功能,加強有氧運動的效果。動作要點:腰背挺直,腿部彎曲,雙腳與肩同寬,最好將雙手置於腦後,髖關節低於膝關節;起跳時儘量跳到最高位置,輕輕落地。
這個動作必須保持身體平衡。對於初學者,可在其臀部下面放置一個高低適宜的凳子,在視覺上幫助其完成動作。
2、仰臥擡腿
居家腹肌運動對於姿勢的要求很高,如果姿勢不正確,可能會導致背部受傷。首先,平躺在地面上,然後手肘支撐背部,手掌放平。需要注意的是:軀幹始終緊貼地面,大腿向上自然舉起;將雙腳從地面擡起40—50釐米,在動作達到頂端時稍作停頓,膝蓋不要彎曲;慢慢放下,回到初始位置,但腳跟不要着地。
在完成1—2組動作之後,腹部可能會有一些痠痛,這是腹肌開始變得緊實的表現。此外,背部必須始終挺直,避免受傷。
3、俯臥兩頭起
目標鍛鍊部位:豎脊肌(後腰或下背)、臀大肌。起始位置:完全放鬆俯臥在地板上,手臂向前方伸直,雙腿向後拉伸伸直。動作要領:吸氣收緊腹部,同時手臂和雙腿同時向上擡起離開地面,拉伸腹肌,收縮豎直肌,動作頂端稍作停留,再慢慢呼氣放鬆,回到原始位置。
該動作不能利用爆發力來做,而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和雙腿向上擡。此外,也要注意頭部不要使勁向後仰,而是跟隨上半身同時一起擡起。
4、腹部拉伸(眼鏡蛇式)
在腹肌訓練之後需用拉伸運動來緩解和保護腹部肌肉,拉伸運動可以幫助肌肉減緩痙攣和僵硬。動作要領:俯臥在地板上,腿部完全貼緊地面,雙手將上半身撐起,用力拉伸腹部,挺胸,全程保持均勻呼吸。動作過程中,整個腹部有牽拉感。
5、上下臺階鍛鍊
上下臺階鍛鍊能夠增強心肺功能,使血液循環暢通,消耗較多熱量,有助於保持骨關節的'靈活,增強韌帶和肌肉力量。如家中沒有臺階,可藉助凳子等傢俱進行上下臺階鍛鍊。嘗試保持身體節奏,保持勻速呼吸。
6、跳繩運動
跳繩是一項絕佳的瘦身、鍛鍊方式。有研究顯示,每分鐘跳140次、持續10分鐘跳繩運動的效果相當於慢跑半小時。跳繩運動可以讓人體全身肌肉勻稱有力,同時讓呼吸系統、心臟、心血管系統得到充分的鍛鍊。這種鍛鍊方法簡單、有趣,不受天氣的影響,是一種男女老少皆宜的運動。
而且,跳繩運動爲大多數人節省空間,但輕跳更有利於將效果最大化。需要注意的是,跳繩運動結束後,一定要做拉伸運動,幫助肌肉分佈均勻。
7、跪姿俯臥撐
雙腳併攏,雙膝着地,雙臂伸直、與肩同寬。雙手在胸部的正下方,兩個手掌平放在地面上。腳踝可選擇性地搭在一起,大腿與軀幹和頭部形成一條直線,不可撅屁股或塌腰。
之後,以膝蓋爲支點,彎曲肘部,直到胸部與地面僅一拳之隔。動作頂端稍作停留,然後將自己推回起始姿勢。動作要點:保持腰背挺直,勻速呼吸。
唱歌
研究證實:唱歌是呼吸肌在特定條件下的一種運動,好處不亞於跑步、游泳、划船等。
唱歌好處
提高身體免疫力
日本川崎大學的一項研究證實唱歌可增加人體免疫細胞的數量,增加身體的免疫功能。
增強記憶力
唱歌其實也是一種腦力勞動,幫助大腦高速運轉,長此以往,能健腦、提高記憶力。
下蹲
從鍛鍊時間上來說,從容不迫地下蹲5分鐘,它的運動量可能相當於慢走1小時,等於跪膝20分鐘,是一種省時間的有氧運動。
下蹲好處
強健體魄
反覆下蹲、起來、再下蹲,可加快血液循環和新陳代謝,並能鍛鍊關節、骨骼及肌肉力量,增強身體的免疫功能,讓生命充滿活力。
每天堅持下蹲能消耗很多熱量,可以減掉身上特別是臀部和大腿堆積的脂肪。
降低一些慢性病發生率
下蹲運動可以擴張微、小動脈血管,減少心臟外周阻力,有效地降低血壓;可降低血液的粘稠度,進而改善血管的彈性,降低血脂。
踩黃豆
腳貴爲人體的“第二心臟”,經常按摩和刺激我們的足部,可促進足部氣血順暢,經脈調和,從而達到防病保健的目的。
足底按摩的好處
改善失眠
每晚臨睡前按摩腳底涌泉穴,一段時間後,你會體驗到一覺睡到大天亮的感覺。
增加人體抵抗力
按摩腳底能夠刺激細胞,令細胞延緩衰老,保持活力,並且促進身體五臟六腑的功能協調,能夠有效增強身體抵抗力。
揉搓手指
手指尖的'溫度大約只有31、32℃,但揉搓完手指尖後,溫度就會有所提高,免疫力也隨之增強。
具體方法
用一隻手的大拇指與食指,捏住另一隻手的手指甲兩側開始揉搓,一處約揉搓10秒鐘。
最好用點力揉搓,覺得有點疼痛就表示有效。一天最好揉搓1~2次,會更有效。
按摩小腹
可在每天早晨醒來時或臨睡前按摩小腹,不僅可增強免疫細胞的活力,還可愉悅身心。
具體方法
手部疊放按壓在腹部上,以肚臍爲中心點,順時針按揉64周,再逆時針按揉64周。
再自胸部向腹部,自上向下,推按64下,用力宜輕柔,將力透於皮膚之下,不可用力太大。
最好的養生運動:
(1)最好的抗高血壓運動——散步:散步爲動態的一般性運動,從人體的血液循環系統來講,人在行走時,肌肉系統猶如轉動的泵,通過肌肉的反覆收縮,促使血管收縮與擴張,促進血液循環,從而降低血壓。要使散步產生健康效果,必須選準運動量,太少達不到鍛鍊目的,太多易疲勞。
一般情況下,以每天萬步走爲宜,步行的速度要依年齡和自身健康狀況而定。慢速爲每分鐘60步~70步;中速爲每分鐘80步~90步;快速爲每分鐘110步~1 20步。持之以恆,定有良效。
(2)最好的抗衰老運動——跑步:較長時間有節奏的跑步運動,能夠吸進大量的氧氣,對新陳代謝會起到促進作用;同時,它又是一種運動量適度,緊張與放鬆相互交替的運動,它能調節人的情緒,緩解交感神經的過度興奮與緊張,提高迷走神經的興奮性,對加速血液循環的運行,消除血管、特別是腦血管的隱患,能起到較強的作用;
經常堅持跑步可使心率慢而有力,對心臟功能的增強有突出的作用。難怪國外有人將跑步稱爲:“最完善的抗衰老運動”。
(3)最好的健腦運動——彈跳:彈跳是一種全身性活動,能夠加強血液循環,使血液更好地流向大腦,從而供給大腦更多的氧氣。同時,彈跳促進腦中多種神經遞質的活力,使大腦思維反應更爲活躍、敏捷。跳繩時的自跳自數能刺激大腦和積極思維,通過信息的來回往返,促進大腦思維加快,判斷更準確。
年齡較大的人經常做彈跳運動,可以明顯減輕智力衰退,從而減少得癡呆症的風險。
(4)最好的減肥運動——游泳:當你試圖減肥並使體重不再反彈的時候,堅持游泳對消除多餘脂肪十分有效。一般來說,凡是增氧運動皆有減肥效果,但以手腳並用的運動爲優,較單用上肢或下肢的運動消耗脂肪多。游泳時身體消耗的.能量大,有利於消除身體出現的贅肉。
(5)最好的防近視運動——打乒乓球:造成近視的重要原因是眼睛疲勞。打乒乓球時,睫狀肌隨乒乓球的來往穿梭不停地放鬆和收縮,可促進眼球組織的血液供應和代謝,從而使眼睛的疲勞消除或減輕,有效改善視力,起到預防近視的作用。
(6)最好的健美運動——體操:持之以恆的進行健美操和體操運動,加強平衡性和協調性鍛鍊,可收到明顯的健美效果。現介紹一則平衡操,不妨一試。方法是:向前伸直雙手,手掌緊貼牆壁,保持全身成一條直線,然後彎曲手肘,全身作一前一後動作,每天8次~10次,持之以恆,定會獲益。
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