男士腰部鍛鍊方法
本文已影響2.31K人
本文已影響2.31K人
男士腰部鍛鍊方法,在生活中,很多從事一些體力勞動,因此對身體的損傷是比較大的,而男士練腰力主要是練習腹部肌肉,包括上腹肌,下腹肌,以下分享男士腰部鍛鍊方法。
1、首先我們要從細節上減輕腰部的風險,避免久坐不動,平時睡覺前多做伸懶腰的動作都能防止和減少我們的腰痛機率。
2、學會放鬆,減少緊張。緊張可使血液中激素增多促使腰間盤腫大而導致腰疼,所以合理安排工作和休息,保持愉快心境對防止腰疼有很大幫助。
3、改進飲食生活、避免肥胖。若體型已發胖則要實行科學減肥。因爲肥胖會給脊椎帶來過大的.負荷,同時由於腹肌鬆弛而不能起到對脊椎的支撐作用,會迫使脊椎發生變形。
4、保持正確姿勢。無論做什麼都不能違背生理機能。長時間的坐姿錯誤,會使腰部肌肉得不到合理的休息時間,時間久了容易得腰間盤突出。
下面分享實戰徒手健身動作
1、臀橋
臀橋是發展臀肌的最好動作,同時這個動作也刺激到腰部收肌羣,並且能夠提升核心力量。平躺屈起雙腿,臀部向上升起保持腹部核心肌肉收緊,然後慢慢放下,重複剛剛動作,每組20個,每天3組。
2、單腿臀橋
平躺左腳屈起支持平衡右腳自然伸向上方,臀部向上升起保持腹部核心肌肉收緊,然後慢慢放下,重複剛剛動作,每組20個,每天3組。
3、平板支撐
在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢,可以有效的鍛鍊腹橫肌,動作要領:手在肩膀的正下方手肘接觸地面腳蹬起支撐下半身收緊核心。每組3分鐘,每天三組。
4、超人式(飛燕式)
超人式的目的在於激活腰椎、胸椎及頸部的伸展肌,臉向下俯臥,胸、腹部着地,手臂和腿自然伸展,頸部保持自然放鬆。雙腳伸直,雙臂向上擡起,上半身也同時擡起至極限位置,保持筆直5秒鐘後復位,重複此動作,以10次爲一組。
5、反向飛鳥
反向飛鳥能鍛鍊腰部的耐力,和背部肌肉。動作要領:站立雙腳略寬於雙肩,身體前傾保持軀幹甚至,保持腹部核心的力量感覺,往後拉雙臂,感覺背部有夾緊的感覺。每組15個,每次3組。
1、拱橋式
仰臥牀上,雙腿屈曲,以雙足、雙肘和後頭部爲支點(5點支撐),用力將臀部擡高,如拱橋狀。隨着鍛鍊的進展,可將雙臂放於胸前,僅以雙足和後頭部爲支點(3點支撐)來進行鍛鍊,每次可鍛鍊10~20次。
2、飛燕式
俯臥牀上,雙臂放於身體兩側,雙腿伸直,然後將頭、上肢和下肢。
3、雙手攀足
全身直立放鬆,兩腿可微微分開,先兩臂上舉,身體隨之後仰,儘量達到後仰的最大程度。稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,讓手儘可能觸及 雙腳,再稍停,然後恢復原來體位。可連續做10~15次。注意身體前屈時,兩腿不可彎曲,否則效果不好。老年人或高血壓患者,彎腰時動作要慢些。
4、交替叩血
兩腿開立,與肩同寬,兩腿微彎曲,兩臂自然下垂,雙於半握拳。先向左轉腰,再向右轉腰。與此同時,兩臂隨腰部的'左右轉動而前後自然擺動,並借擺動之力,雙手一前一後,交替叩擊腰背部和小腹,力最大小可酌情而定,如此連續做30次左右。
5、前屈後伸
兩腿開立,與肩同寬,雙手叉腰,然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5~10次。運動時要儘量使腰部肌肉放鬆。
6、轉胯迴旋
兩腿開立,稍寬於肩,雙手叉腰,調勻呼吸。以腰爲中軸,胯先按順時針方向,作水平旋轉運動,然後再按逆時針方向作同樣的轉動,速度由慢到快,旋轉的幅度由小到大,如此反覆各做10~20次。注意上身要基本保持直立狀態,腰隨胯的旋轉而動,身體不要過分地前仰後合。
7、俯臥舒展
面部向地面並將身體儘量伸直躺下,雙臂向前伸直,頭部輕微擡起,雙臂儘量向前伸展及雙腳儘量向後伸展,每次伸展動作維持10至15秒,然後慢慢放鬆。
8、貓姿伸展
顧名思義這套動作形如貓兒伸展般;首先,雙臂向前伸展,手掌觸地,然後將膝蓋以上身體向後拉坐至臀部接觸腳,雙腳作跪狀,雙膝貼地,臀部貼腳,儘量舒展手臂、膊頭和背部,舒展動作維持10至15秒,然後慢慢放鬆,再重複整個動作。
一、交叉機+深蹲
健身教練推薦的熱身訓練基本都是“跑步機+拉伸”的傳統模式。這次,教練以交叉機替代了跑步機。各位對單調的跑步已經“深惡痛絕”的健身者不妨換換口味,來點新鮮感。在交叉機練習時要注意身體保持正直,腳面對踏板用力的部位應該是前腳掌而非整個腳掌或腳後跟,以保護腳踝和膝蓋。感覺額頭微微出汗說明此項熱身已經到位,像現在的`氣溫練習10分鐘即可。
深蹲時,屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低,靜止1秒鐘,大腿和臀部用力使兩腳蹬地,身體回覆到直立。整個動作的過程中,背部要平直,膝蓋不要外展、不要超過腳尖,臀部不要後突,後腰要下塌,感覺後面有把椅子,身體向下坐。
下蹲時吸氣,回覆時呼氣。正確的呼吸方法應是鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重複12-15次爲一組,做3組即可。爲了達到鍛鍊效果,組與組之間的休息要控制在1分鐘以內。
二、坐姿划船
這項練習主要是針對上背部的肌肉羣。坐上器械之後首先要調整座位的高度,要使身體前方的把手與肩膀處於同一高度,這樣才能保證練習部位不至於偏差。“划船”時,背部要保持正直,肩膀放鬆自然下沉。雙臂前推時吸氣,後拉時呼氣,堅持鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重複12-15次爲一組,做3組即可。
如果練習者感覺在後拉過程中,兩片肩胛骨平行向中間牽引,說明鍛鍊姿勢正確。否則,練習者就應檢查一下自己座位的位置是否達到要求高度或諮詢教練。
三、平躺法
平躺法是仰臥後手掌平貼在地板上然後將膝蓋彎曲成直角狀,同時吐氣並將大腿靠往胸前然後再擡起雙腳,拉直雙腳緩慢伸直5秒,腳踝則呈直角狀,然後不斷重複8~10次。
四、牆上天使
找一面平整的牆壁,雙腳離開牆面一定距離自然分開站立,背部完全貼實於牆面。雙腳的站立位置要根據個人身高自行調整,關鍵要保證身體能夠穩定地保持這個姿勢站立。
後腦勺貼住牆面,下顎微收。雙臂展開貼住牆面,大臂與地面平行,小臂與大臂成90度夾角,雙手握拳。運動時,轉動肩關節與肘關節,使小臂向下直至與地面平行,停頓一秒左右慢慢復位。重複12-15次爲一組,做3組即可。
做什麼運動能鍛鍊腰部
腰背肌的鍛鍊方法有哪些
腹腰部該如何鍛鍊
女生背部肌肉鍛鍊方法
女生如何鍛鍊腰部肌肉
室內鍛鍊腿部的方法
男士腰部鍛鍊方法圖解 男性的腰部力量該如何鍛鍊
胸肌上部的鍛鍊方法
鍛鍊頸部肌肉的方法
12種鍛鍊胸部的方法動圖
鍛鍊腰力最有效的方法
肩部肌肉徒手鍛鍊方法
男生胸肌鍛鍊方法
鍛鍊腰部的健身器材
三角肌鍛鍊方法圖解 肩部鍛鍊的最佳方法
如何鍛鍊腰部馬甲線
要如何鍛鍊腰部馬甲線
胸部肌肉鍛鍊的方法
健身房肩部鍛鍊方法
怎麼鍛鍊腰背部肌肉
腰背肌鍛鍊的方法是什麼
啞鈴背部肌肉鍛鍊方法
腰骶部鍛鍊方法有哪些
鍛鍊腿部肌肉的方法
胸部肌肉怎麼鍛鍊 胸部肌肉鍛鍊的方法
如何鍛鍊腰腹部的力量
腿部肌鍛鍊方法有哪些
鍛鍊各部位肌肉的方法
初學者鍛鍊腰部柔韌性
男性壯陽鍛鍊方法
背部豎脊肌的鍛鍊方法
那些是頸部的鍛鍊方法
肩部肌肉鍛鍊的方法