硬拉能鍛鍊腰部嗎

硬拉能鍛鍊腰部嗎，硬拉是一項強度比較大的鍛鍊，那麼大家知道硬拉能鍛鍊腰部？硬拉對腰部又有什麼好處和壞處？如果想了解硬拉能鍛鍊腰部？下面是關於硬拉能鍛鍊腰部嗎的內容，希望能幫助到你！

硬拉能鍛鍊腰部嗎1

我們知道，硬拉對全身的力量提升都有一個很好的效果，很多身體部位在硬拉訓練中都可以被訓練到。腰部區於身軀中部，起着聯動上下的作用，那麼硬拉鍛鍊腰部嗎？

硬拉鍛鍊腰部嗎

硬拉可以鍛鍊腰部。

在硬拉之中，腿部和背部的力量是各佔一半的，背部是硬拉最主要鍛鍊部位之一，在這其中又尤以下背部豎脊肌的鍛鍊最爲重要。而下背部就是腰部的一部分，因此，硬拉可以鍛鍊腰部。

鍛鍊腰部做哪一種硬拉

硬拉有很多形式，比如屈腿硬拉、羅馬尼亞硬拉、相撲式硬拉和直腿硬拉。而鍛鍊腰部最好的方式是屈腿硬拉，也就是傳統的硬拉方式。

屈腿硬拉中，腿部和背部用力大概是各佔一半的，但是在羅馬尼亞硬拉和相撲式硬拉中，腿部的用力會比屈腿硬拉多得多。而直腿硬拉則可以最大的程度的拉伸膕繩肌，是對腿部訓練效果最好的。因此，如果是練腰，最好選擇背部用力最多的方式，也就是屈腿硬拉，讓下背部也就是腰部得到更好的鍛鍊。

硬拉練腰怎麼做

鍛鍊腰部的屈腿硬拉動作以及注意要點如下：

動作過程

1、起始動作：雙腿儘量靠近槓鈴，雙腿距離稍寬於肩站在槓鈴中間。腳尖稍微指向外側。脛骨應靠近或輕貼鈴杆。

2、拉動重物離開地面，並繼續上移，直到雙腿伸直。重心放在腳後跟，想象腳後跟蹬地發力將槓鈴舉起。

3、用力量控制慢慢放下啞鈴，不要突然放下，不然即=既損失訓練效果，又容易受傷。

注意要點

1、整個過程膝蓋不能超過腳尖，小腿部分在動作過程中基本垂直於地面，最好保持不動；

2、重心放在腳後跟，整個過程腳後跟不能離地。

硬拉練腰一次做多少

硬拉是力量訓練，通過硬拉練腰，一般是分組進行，每組做8-12個，做3-5組，每組間休息1分鐘，休息時間不能太長，以免影響訓練效果。

我們知道，硬拉對全身的力量提升都有一個很好的效果，很多身體部位在硬拉訓練中都可以被訓練到。腰部區於身軀中部，起着聯動上下的作用，那麼硬拉鍛鍊腰部嗎？

硬拉練腰幾天做一次

硬拉練腰一般三天做一次，新手可以四天或者五天做一次皆可。

硬拉後身體很多部位的肌肉纖維（不限於腰部）都會因爲訓練而輕微撕裂破損，因此需要一定的時間來休息，才能恢復。而很多大肌肉羣比如背部和腿部，都需要72小時的時間才能恢復。因此，硬拉至少要相隔三天才會進行第二次訓練。

硬拉鍛鍊腰部注意事項

挺直腰背

在做硬拉時，一定不要拱腰弓背進行，這個做法會給腰部很大的壓力，是硬拉中的大忌。甚至可能會導致腰椎間盤突出。

做法是：硬拉時挺胸收腹，防止腰部拱起。此外，可以將長杆放在背後進行練習，保持後腦勺、胸椎、骶骨三點一直不離長杆。

使用舉重腰帶

很多人腰部力量薄弱，在做硬拉時因爲力量太大，很容易導致腰部不能很好的發力維持身體穩定，因此導致腰部受傷，這是可以佩戴舉重腰帶，來幫助腰部繃緊，更好的發力。

槓鈴杆緊貼身體

硬拉時如果槓鈴杆遠離身體，腰部承受的壓力就會因爲槓槓作用而變大，這樣腰部肌肉承受不住，很容易受傷。因此，在做硬拉時應該保持槓鈴杆在運動過程中應當一直緊貼腿部。

發力正確

硬拉時的發動機主要是下肢的臀大肌和膕繩肌羣，背部肌羣尤其是下背部的豎脊肌雖然也參與了很重要的發力，但是主要是起到維持身體穩定，幫助力量傳導的作用。因此，硬拉時要注意使用下肢力量像舉重一樣將槓鈴“舉”起，而不要用背部力量去“拉”，否則後腰壓力倍增，很容易造成腰部受傷。

硬拉能鍛鍊腰部嗎2

硬拉練腰麼

其實硬拉是一種全身肌肉都參與到的健身運動，似乎是能夠鍛鍊腰部的一項健身運動，而且硬拉的姿勢也是能人看到起鍛鍊腰部的價值，但是經常硬拉的人，更多是自己的腰部受傷或許出現問題，難道硬拉練腰是行不通的嗎？難道硬拉練不了腰部肌肉嗎？當然不是，但比較硬拉非常講究每一步的練習，每個動作的規範性，如果出現差錯，那麼不好意思，恐怕你的腰部要有問題啦！所以硬拉練腰可以，但不推薦！

硬拉練什麼

1、背部肌羣

硬拉之所以在健美界被認爲是鍛鍊背部的一個動作，是因爲在整個硬拉過程中，背部肌羣始終是發力的主要肌肉。經過一段時間硬拉強化鍛鍊，你的下背部（後腰）豎脊肌會變得異常發達和強壯。

2、腿部肌羣

和深蹲一樣，硬拉幾乎鍛鍊整個腿部肌肉，硬拉在拉起離地時腿部力量至關重要。事實上腿部力量是硬拉起動和執行，背部力量則是控制整個動作時身體軀幹的'姿態位置。

3、手臂

手臂的肌肉在整個拉昇過程中都處於收縮階段。尤其前臂肌肉最爲突出的，因爲要配合手掌抓緊槓鈴。

4、肩部和斜方肌

在硬拉過程中，肩部三角肌和斜方肌都會被牽引涉及到。強壯的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和發達的斜方肌。

其他腰部訓練方法

1、普通臀橋（普拉提式臀橋）：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身體兩側，屈膝成90度，兩腳掌平踏於墊面。收緊臀部並腰部上挺，使身體成一條直線，在最高點默數到5，再慢慢放下，記作一次動作。

2、鈴片臀橋：這是普通臀橋的升級版。即雙手抱住一個你能承受負荷的鈴片於小腹（兩髂前上棘間的小腹），保持身體平衡。完成收臀上挺身的動作，要求與普通臀橋一樣。

3、槓鈴臀橋：鈴片臀橋的升級版，身體平躺在墊上，將槓鈴滾到訓練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏於墊面，雙手牢牢握住槓鈴杆，握距寬餘肩寬。收緊臀部並腰部上挺，可用兩個髂前上棘卡住槓鈴杆使其被頂起，身體成一條直線，在最高點默數到5，再慢慢放下，記作一次動作。建議槓鈴杆中段纏繞海綿泡沫以減小槓鈴杆對身體的壓強。

提示：

a、髂前上棘位於骨盆距肚臍最近點稍偏下，用手可以摸到的兩個突起。

b、請有一定腹肌基礎及硬拉訓練基礎的訓練者嘗試槓鈴臀橋，且從小重量開始練。讓你的腹腔和腰椎有個適應過程。