鍛鍊腰部的運動有哪些呢

你知道鍛鍊腰部的運動有哪些嗎？很多人在桌子前學習或工作的時間比較長，長此以往很容易對腰椎造成勞損，因此也需要做一些腰部的運動。小編已經爲大家蒐集和整理好了鍛鍊腰部的運動有哪些的相關信息，一起來看看吧。

鍛鍊腰部的運動有哪些呢1

一、拱動腰部。兩腿併攏站定，使勁將腰部、臀部往前拱動、擠壓，直到極限，然後收回。如此反覆15次。

二、捶擊腰部。取站式，兩腿稍分開，左右手半握拳，輪流朝後捶擊腰椎間盤突出之處。做50次，力度以能忍受爲宜。

三、退步行走。挺胸倒走，雙手自然前後擺動，步子宜大些，默數500步。晴天在戶外平地上走，雨天時可在室內走。

動作宜“慢半拍”。運動前或做重體力工作前、或晨起後，身體各部肌肉和關節都在鬆弛狀態，如此時做突然的動作就有可能傷害椎間盤。日常生活中注意，穿鞋時不要半蹲，不要直接彎腰取物，不要下蹲負重。

把桌椅高度調到與自己身高比例合適的最佳狀態，更重要的是腰部挺直，雙肩自然後展，眼睛與桌面的距離約35釐米左右。

工作間隙要經常隨呼吸做自然的提後動作，約每10分鐘擡頭或後仰休息片刻，讓頭、頸、肩、胸處在一種略微緊張的正常生理曲線狀態，並儘量避免頭頸部過度前傾或後仰。臀部要充分接觸椅面，並可常用椅背頂住後腰稍作休息。

頸椎病以中老年爲多，飲食宜清淡、易消化，忌油膩厚味之品。肝腎功能不足者，可多食枸杞、菊花、芝麻、桂圓等，忌辛辣刺激性食物。視力模糊、流淚者，宜多食含鈣、硒、鋅類食物，如豆製品、動物肝、蛋、魚、蘑菇等。

在電腦前坐累了，可以讓頸部做畫“米”字運動來活動肌肉。放風箏、游泳、打羽毛球、瑜伽都是比較適宜的運動，特別是游泳，可以讓頸部肌肉向各個方向運動，是很好的鍛鍊頸椎的運動。打乒乓球需要經常低頭，不適宜頸椎病的高危人羣。

關於鍛鍊腰部的運動有哪些呢這個問題，我們就爲大家介紹到這裏，腰部不適合自己的生活習慣以及職業有着很大的關係，一旦出現腰部不適的情況，就可以經常做一下以上運動，如果情況比較嚴重，就應該及時去醫院治療。

鍛鍊腰部的`運動有哪些呢2

前屈後伸，與肩同寬，雙手叉腰，然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5次～10次。運動時要儘量使腰部肌肉放鬆。

轉胯迴旋，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰爲中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反覆各做10次～20次。注意上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不要過分地前仰後合。

交替叩擊，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙於半握拳。先向左轉腰，再向右轉腰。與此同時，兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，並借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續做30次左右。

雙手攀足，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之後仰，儘量達到後仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手儘可能觸及雙腳，再稍停，然後恢復原來體位。可連續做10次～15次。注意身體前屈時，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時動作要慢些。

拱橋式，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部爲支點(5點支撐)，用力將臀部擡高，如拱橋狀。隨着鍛鍊的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和後頭部爲支點(3點支撐)來進行鍛鍊，每次可鍛鍊10次～20次。