養生:久坐白領適合練平板支撐
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【導讀】:久坐導致便祕和臀部變大,讓很多女性很苦惱,針對這個問題,推薦MM們可以試着做做平板支撐,不僅可以塑身,還可以有效緩解身體亞健康。
平板支撐強,則腹橫肌強
平板支撐這項運動被人們熱捧,恐怕主要在於“康而瘦”,網上熱傳經常鍛鍊這個動作,可以鍛鍊核心肌羣,讓人瘦得更健康。天津體育學院健康與運動科學系博士李慶雯對此解釋說,平板支撐是訓練核心肌力最常用的方法之一,它主要鍛鍊的是人體的腹橫肌。在覈心肌肉羣中,腹橫肌不負責負重,但發揮着穩定作用。
那麼,腹橫肌長在哪兒?具體來說,腹橫肌位於腹部最深層,是腹部深處的橫向肌肉,它像皮帶一樣橫跨在我們的腰腹。雖然鍛鍊腹部肌肉的動作有很多,但能鍛鍊到腹橫肌的動作卻很少,平板支撐可以說是非常好,也是最簡單的訓練。
做平板塑腰,其實更健腰
“從運動醫學角度來說,平板支撐不僅能塑造腰腹部線條,更重要的是,它與腰後部的多裂肌達成穩定,可以讓身體更加平衡,更好地保護腰椎。”李慶雯說,腹橫肌對於人體的穩定作用,讓鍛鍊它的價值不僅侷限於瘦腰。因爲腹橫肌與脊椎旁的肌羣多裂肌作爲軀幹的主要內核肌肉,對身體穩定起着關鍵作用,它們強大了,腰椎也就得到了有力支撐,避免很多損傷。很多久坐辦公室的人常感腰疼,經常鍛鍊腹橫肌後感覺腰不疼了,便是這個原因。
而據記者瞭解,在物理治療學上,“深層肌肉保護腰椎”正是一個嶄新而革命性的概念,多個臨牀研究發現,若加強鍛鍊腹橫肌,可以降低腰背痛的復發機會,並可減少止痛藥的服用量。一些產後感覺自己“腰壞了”的女性,在經常鍛鍊腹橫肌後,腰部痠痛的現象也得到明顯緩解。
動作有要領,間隔長無效
做平板支撐,要求練習者保持俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,保持頭部、肩部和胯部在同一平面上,同時腹肌收緊,眼睛看向斜前方地面就可以了。
不過其中也有要領需要牢記。李慶雯說,做的時候可根據個人身體條件每天訓練若干組,每組保持的時間也因人而異,不過組與組之間間歇最好不超過20秒,否則無法取得較好的效果。
同時她強調,平板支撐是力量訓練,“每天練幾分鐘平板支撐就有減肥神效”的說法有些誇張,如果想達到瘦腰或減肥的效果,還應配合慢跑、跳操、騎自行車等全身性有氧運動來進行。
高血壓不宜,慢病應問醫
平板支撐的優點在於老少皆宜,不受時間、空間場地的限制。任何人,只要想練習,無時無處不可。不過,李慶雯最後提醒,這項鍛鍊不適合高血壓患者進行,如果身患慢性病,最好運動前與醫生溝通,或在醫生指導下進行,以防加重病情。
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