日常吃什麼補鈣
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日常吃什麼補鈣,相信很多人在自己生活中都會遇到各種各樣的問題,或者是自己的對很多事情都很好奇,有的問題還不知道解決方法或者說是爲什麼,那麼日常吃什麼補鈣大家都知道有哪些呢,下面我們一起來學習一下吧。
日常吃什麼補鈣1
鈣,是人體骨骼和牙齒的主要組成部分。缺鈣可能會導致肌肉抽搐、心悸、骨質疏鬆、牙齒鬆動等。
人體不能自己產生鈣,我們需要在日常飲食中補充鈣的來源,尤其是兒童、孕期女性、哺乳期6 個月以內的媽媽、以及老年人。
補鈣誤區
提起食物補鈣,大多數人會想到骨頭湯和蝦皮,那這兩樣食物是真的補鈣嗎?
用這兩樣食物補鈣不現實。
骨頭是含鈣比較多的食物,但骨頭湯裏脂肪含量遠遠超於鈣含量,用它補脂肪倒是不錯;
蝦皮的鈣含量確實高,爲2000mg/kg,但它存在鹽過高、鈣吸收率不高的問題。其次,蝦皮重量輕,炒菜、燉湯不可能放很多,因爲量少,可吸收的鈣也不會太多。
那真正補鈣的食物有哪些?
1. 首選牛奶:喝一盒牛奶(250g),大約可以獲得275mg的鈣。牛奶價廉易買到,用它補鈣很nice~
2. 綠葉蔬菜:莧菜、小油菜的鈣含量超過同等重量的牛奶,食用時用沸水煮一下比較好。而且,蔬菜中含有大量礦物質元素和維生素K,有利於鈣吸收。
3. 豆製品:豆腐、豆乾含鈣量較高,做菜時將一部分肉類替換成豆乾、豆腐,美味又健康。
豆類中又屬芸豆鈣含量高,約是同等重量黃豆的兩倍。芸豆既能做涼菜,也能做成小零食,方便食用。
4. 其它:堅果、芝麻醬、燕麥的含鈣量也是同類食物中的佼佼者。
堅果中榛仁含鈣量最高,100g中含鈣約815mg,但熱量較高,每天一小把即可;
芝麻醬較芝麻更易吸收,做菜、吃火鍋選蘸料時不妨加點芝麻醬;
穀類中燕麥含鈣量最高,是精白大米的7.5倍,將白米粥換成燕麥粥可以增加鈣的來源。
大家在補鈣時,不要吃太鹹,會影響鈣的吸收。當然,補鈣也不是越多越好,根據《中國居民膳食營養素參考攝入量ChineseDRIs》,不同人羣鈣攝入量如下圖所示:
0-6月齡的寶寶食物是母乳或配方奶,只要保證奶源充足,就可達到每天攝入鈣的.推薦量。孕婦及哺乳期的媽媽需要增加鈣的攝入量,具體如下圖所示:
日常吃什麼補鈣2
補鈣吃什麼
乳類與乳製品
牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳。
豆類與豆製品
黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐乾、豆腐皮、豆腐乳等。
海產品
鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海蔘、田螺等。
肉類與禽蛋
羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉鬆等。
蔬菜類
芹菜、油菜、胡蘿蔔、蘿蔔纓、芝麻、香菜、雪裏蕻、黑木耳、蘑菇等。
水果與乾果類
檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄乾、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹幹、花生、蓮子等。
缺鈣的表現
1.關節疼痛
由於工作忙平時很少運動,身體的體質免疫力也下降,鈣的吸收也相對的減弱,時間一長就導致身體缺鈣,缺鈣引起關節疼痛。關節疼痛大多發病緩慢,大多經過積極治療可改善關節功能,極小數形成功能障礙。輕微的關鍵疼痛可以通過吃含鈣食物和吃鈣片改善。
2.腰痠腿疼
當我們沒吃飽的時候,我們腦中就會想起飢餓兩個字,其實“飢餓”不僅僅是在飲食上,身體也會“飢餓”,身體腰痠腿疼很可能就是鈣飢餓!鈣飢餓導致體內的鈣搬家,就是說,骨頭的鈣不斷脫逸到血液中去維持血清鈣的正常水平。骨鈣同血清鈣之間的比例,必須長期保持着平衡,否則,就會產生鈣搬家,這樣的反常鈣代謝失衡。一個人在數天或一二個月內的鈣飢餓暫不影響血清鈣,但若照此下去,就會引起一些疾病,如:腰痠腿疼。
3.骨質疏鬆
缺鈣導致骨質疏鬆是最常見的症狀之一了,尤其是隨着年齡的增加,人體的消化吸收水平下降,激素水平出現變化,骨骼中的鈣會慢慢地流失,導致骨骼變得鬆軟、脆弱,骨質疏鬆也接踵而至。當然現在的年輕人也常有這樣的問題,很大一部分原因就是因爲我們缺乏運動,一直也因爲缺鈣是老年人的事情,對於鈣片就吃的更少了。
4.容易抽筋
缺鈣會易使身體抽筋,是因爲低血鈣時因神經肌肉的興奮性增高,引起肌肉痙攣,手足抽搐。同時低血鈣或大量鈣離子進入細胞,嚴重干擾了神經細胞的正常功能,使其興奮性增高,容易在微弱刺激下發生放電,從而出現抽搐。
5.易骨折
食物中鈣、鎂、磷是增加骨質硬度和強度的重要物質。缺鈣及有關物質是影響骨骼系統最重要的因素,缺鈣會導致骨質疏鬆,容易造成骨折,甚至發生無痛或自發性骨折,最常見的是髖部的股骨頸骨折。脊椎骨的骨折也常見,多爲無痛性,結果造成不能直立,而且脊柱越來越向前彎曲。
6.身姿不挺拔
駝背的人越來越多,除了早期的發育不良,很多是因爲坐姿不對,長期彎腰低頭做事,慢慢的造成駝背,但也有因爲身體的缺乏鈣元素,缺鈣會使身體骨小樑變細、減少,骨骼也易發生斷裂,時間久了,椎骨慢慢塌陷,使身材變矮,弓腰曲背。
什麼時候補鈣最好
1.早晨補鈣
每天晨起六點至九點的時段是心臟病、哮喘、肺氣腫、腦卒中發病的高發期,在這三個小時裏補鈣,可增加血液中的血鈣濃度,減輕這四種病症的噶發危險因素。
2.飯後補鈣
在吃飯期間補鈣並不是一個明智的做法,因爲邊吃飯邊補鈣會降低人體對鈣質的吸收率。飯後補鈣則是解決這一問題的方法,能保證鈣質被充分地吸收利用。
3.曬太陽後補鈣
很多人都不喜歡曬太陽,怕火辣的太陽把潔白的皮膚曬得黝黑。其實他們不知道,陽光中能產生維生素D,而維生素D有助於鈣質被人體吸收,所以曬太陽後也很適宜補鈣。
4.睡覺前補鈣
研究表明,排尿過程也會將鈣質排出體外,尿鈣的主要來源是血液。而夜間入睡後空腹排的尿鈣,則幾乎來自骨骼。所以,睡前喝牛奶也是補鈣的最佳時機,還有助於改善睡眠。
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