每天的膳食搭配清單

每天的膳食搭配清單，生活中的飲食是相當重要的，尤其是一些患有某些疾病或者有特殊需求的人，每天的膳食搭配是有規律原則的下面分享每天的膳食搭配清單，希望對你有幫助。

每天的膳食搭配清單1

1、食物多樣化，以穀類爲主，粗細搭配，平衡的膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體對營養素的需要。由膳食寶塔可看出，最基本的是穀類食品，每人每天至少食用250-400穀類克食物。

2、蔬菜和水果是維生素、無機鹽和膳食纖維的主要來源，不同品種所含營養素不同，因此蔬菜和水果不能相互取代。推薦成人每天攝入量爲：蔬菜300-500克，最好深色蔬菜佔一半，水果200-350克。常見的深綠色蔬菜有菠菜，油菜，蕹（weng，四聲）菜-空心菜，西蘭花等；常見的紅色及橘紅色蔬菜有西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒；常見的紫紅色蔬菜有莧菜、紫甘藍等。

3、多吃奶類和豆製品，它們是優質蛋白質的重要來源，奶類還可以補充鈣質。每人每天應飲奶300克，攝入25-35克大豆及堅果類的食品。

4、經常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉，這些食品中，特別是魚肉蛋白質含量高，所含脂類中有較多的多不飽和的脂肪酸，如二十碳五稀酸（EPA）和二十二碳六稀酸（DHA），對預防血脂異常和心血管疾病有一定作用。推薦成人每天攝入量：魚蝦類和畜禽肉均爲40-75克，蛋類爲40-50克。

5、少吃油炸和熏製食品，每天食用油以25克爲宜，食鹽不超過6克。

6、食不過量，堅持運用保證健康的體重，保持這兩點可以大大降低一些疾病的發病率。

7、每天足量飲水，合理選擇飲料。多喝水，促進人體的.新陳代謝。所以說爲什麼要一天八杯水，就是這個道理。飲料的話也不要頻繁地去喝。

8、吃新鮮衛生的食物，食物放置時間過長，可能產生對人體有毒有害的物質，在購買和製作食品時應該認真地查看食品的保持期，仔細觀察和鑑別其新鮮程度。

每天的膳食搭配清單2

1、每人每天一瓶奶

牛奶富含鈣，有文獻報告，動脈粥樣硬化、高血壓、結腸癌、老年癡呆症等的發生與進展均與缺鈣有關。至於乳糖酶缺乏不能喝牛奶的人，可改喝酸奶。

2、每人每天一隻蛋

一隻約1兩重的雞蛋，蛋黃中所含膽固醇約280毫克，正好適合一個人一天生理需要。蛋黃中的卵磷脂能降低血液黏稠度，避免膽固醇沉着。蛋類提供的必需氨基酸，其構成比例非常適合人體需要。

3、天天吃豆與豆製品

豆類和豆製品既能有助於解決營養不良，補充人體所需蛋白質，又可以預防營養過剩，不像吃肉那樣會增加膽固醇。其中，大豆是現有農作物中蛋白質含量最高、質量最好的作物。

4、創造條件吃海魚

海魚魚油中含有豐富的不飽和脂肪酸，有降血脂作用，其中多烯脂酸與血液中膽固醇結合後，能降低血小板聚集，降低血黏度，有效地消除血管內脂肪沉積，是血管“清道夫”。

5、多吃禽肉，少吃豬肉

畜肉、禽肉中的蛋白質是動物蛋白，爲人體必需營養物質。可是，豬肉美中不足，含飽和脂肪酸多。所以，營養學家贊成多吃點雞肉、鴨肉，並不是豬肉不可以吃，只是少吃一點豬肉，有益健康。

7、菌菇類食品要納入膳食結構

香菇、蘑菇、黑木耳等菌菇類食品，含蛋白質較一般蔬菜爲高，必需氨基酸比例合適，還有多種微量元素等人體必需物質，長期食用能起到良好的保健作用。

8、鹽，一把雙刃劍

很多研究表明，缺鹽不行；但高鹽飲食對人體健康更壞。高鹽是導致胃潰瘍、胃癌的元兇之一。高鈉對升高血壓尤爲明顯。另外，高鈉飲食還會造成鈣的丟失。改變“鹹則鮮”的不良飲食習慣，努力做到三口之家每月食鹽攝入量控制在500克左右。

9、糧食不能少

食品品種豐富了，人均糧食攝入量卻越來越少。如果長期熱量攝入不足，碳水化合物提供熱能低於膳食熱量的55%，人體只能將蛋白質充當產熱物質，導致孩子生長髮育停止；成人有氣無力，提不起精神。除了肥胖、糖尿病患者外，成人每天糧食攝入量一般應爲300-400克。

10、控制高糖高脂飲食

據生理學家觀察，如果每人每天額外增加一湯匙糖（15克)一湯匙油（15克)，那麼一年就會增加體重10公斤。脂肪少了不行，多了有害。一般成人以每人每天2湯匙（30克左右)；肥胖、高脂血症等患者以每人每天1湯匙爲度。

每天的膳食搭配清單3

營養膳食搭配比例是什麼

1、早餐吃夠30%，是因爲身體剛剛睡醒，食慾不高，消化能力處於“預熱狀態”，但要保證營養，以提供上午工作學習所需的能量。

最好的早餐搭配是澱粉類食物、優質蛋白質類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅果都要有。

午飯可以適量多吃一些，因爲白天人們活動較多，能量消耗較大。

晚餐少吃則是因爲晚餐後人們活動相對較少，能量需求少，吃7分飽也有利於睡眠。

2、很多人只愛吃雞鴨魚肉等葷菜，雖然這些動物性脂肪含有豐富的蛋白質，吃起來美味，但超量攝入會增加肝腎負擔，導致尿酸升高、痛風、肥胖、心腦血管等疾病。

而蔬菜、蘑菇等素菜，則能爲人體補充豐富的膳食纖維和某些水溶性維生素，改變葷菜飽和脂肪酸與膽固醇過高的缺陷。

營養膳食搭配需要注意什麼

1、食物多樣化是平衡膳食的基本要求，主食也應多樣化，要吃各種各樣的穀類、雜豆類食物。對於一個活動量不是很大的成年人來說，每天攝入250～400克主食就可以滿足身體的需要。

年輕人、勞動強度大的人需要能量多，應適當多吃些主食；年老、活動少的人需要能量少，可少吃些主食。

主食要粗細搭配，每天應吃50～100克（1～2兩，乾重)粗糧。也就是說，一天的主食中，有大約1/4～1/3的粗糧爲好，也可以每週吃兩次粗糧。

2、每人每天應吃300～500克蔬菜，200～400克水果，這也意味着兩者2：1的比例較合適。蔬菜品種豐富，選擇的總原則是，春秋多吃些芽葉莖類的蔬菜（如菠菜、韭黃、小青菜、菜心等)，大致佔蔬菜類的70%～80%；秋冬多吃些果實類、塊莖類的蔬菜如蘿蔔、土豆、洋蔥等，大致佔蔬菜類的60%以上。

最好每天都吃一些菌類蔬菜，一般要佔當日蔬菜總量的10%～20%；綠葉菜應保持在每日蔬菜攝入量的50%以上。

此外，需要注意的是，最好選擇當季當地的菜品；相對而言，深色蔬菜，比如深紅色的辣椒、深綠色的菠菜比淺色蔬菜營養價值更高。