一份合理的膳食食譜

一份合理的膳食食譜，食物是你最好的醫生、對應體質吃出健康，現在得年輕人都熱衷於吃外賣，但這這樣長期吃對身體不好，以下小編爲大家分享一份合理的膳食食譜，快來看看吧，

一份合理的膳食食譜1

主食與副食搭配

主食，即每日三餐的米、面、饅頭等。副食，泛指米、面以外的，具有增強營養、刺激食慾、調節機體功能作用的飲食，包括菜餚、奶類、水果及一些休閒食品等。主食與副食，各有所含的營養素，如副食中含維生素、礦物質、纖維素等，遠比主食中的含量高，且副食的烹調方式多種多樣，色香味形花樣百出，更能刺激人的感官，增進食慾。所以，爲保證人們得到所需的全部營養，又便於其消化、吸收，增強體質，抗衰延年，最好將主食與副食搭配食用。

粗糧與細糧搭配

粗糧，泛指玉米、高粱、紅薯、小米、蕎麥、黃豆等雜糧。細糧，即指精米白麪。一般而言，細糧的營養價值和消化吸收率優於粗糧，但粗糧的某些營養成分又比細糧要多一些。例如，小米、玉米麪中的鈣含量相當於精米的2倍，鐵含量爲3～4倍，說明糧食加工越精細，營養素損失得就越多。而將粗糧與細糧搭配食用，就能做到營養互補，還有助於提高食物的營養價值，如2/3 的大米加進1/3 的玉米做成食品，可使大米的蛋白質利用率從58%提高到70%.因此，爲了滿足人們，尤其是老年人對營養的需要，應間或吃些粗糧，調劑一下胃口，以增進食慾和提高對食物營養的吸收。

葷菜與素菜搭配

葷菜，即畜禽肉、奶類、蛋類、魚類等動物性食物。素菜，指蔬菜、瓜果等植物性菜餚。葷菜與素菜的營養成分各有千秋，如動物蛋白質多爲優質蛋白質，營養價值高；葷菜中含磷脂和鈣較多，有的還含素食中缺少的維生素A、維生素D.素菜可以爲人體提供大量B族維生素和維生素C；植物油中還含較多的維生素E、K 以及不飽和脂肪酸；素菜中豐富的纖維素還能使大便保持通暢。因此，葷素搭配不僅有助於營養互補，使人體需要的營養更加全面合理，並能防止單一飲食（只食葷或純素食）給健康帶來的危害。

一份合理的膳食食譜2

一、我們可以嘗試給自己做海帶煮蘿蔔湯。

這款湯做法簡單，而且對我們身體也非常的有益處，同時也可以起到減肥的作用。海帶蘿蔔湯的原料只需要海帶，以及桂花和姜還有蘿蔔，通過把蘿蔔削皮之後切成一小塊，把1500毫升的水煮沸之後放入蘿蔔以及薑片，還有海帶，當蘿蔔還有海帶煮熟之後，最後再加入其他的原料，這樣子就完成了，在我們吃飯之前可以先喝這一款湯，同時，這一款湯也可以當做我們減肥的主食。

二、蟹肉燒冬瓜。

相信大家對這款菜系非常的陌生，我們首先知道蟹肉是非常的有營養的，同時，冬瓜對於我們人體來說，它的熱量非常的低，能夠去除我們身體上一些脂肪還有水分，是屬於很好的消脂瓜類，同時，如果能與蟹肉一起共烹飪，它可以具有很好的減肥以及健美的效果，它的做法也非常的簡單，將蟹肉又放進碗裏面，加入一些湯。放上蔥花以及薑片蒸上20分鐘左右，把冬瓜切厚一些，用沸水過濾之後，再一起翻炒。

三、竹筍銀耳湯。

相信很多是廣東地區的小夥伴們都知道這一款湯，因爲竹筍在廣東是非常的普遍，竹筍具有去溼利水的功效，可以有效地消除我們身上的脂肪，同時，銀耳能夠滋潤我們的.肺部，起到養顏的作用。在做這一款湯之前一定要把竹筍洗乾淨，然後再把雞蛋打入碗裏面攪拌，在鍋裏面放1500毫升的水煮沸，然後再打入雞蛋，加入竹筍以及銀耳，加鹽調味就可以食用了。

四、玉米燕麥粥。

對於很多減肥的人來說，這一款粥都是早餐的必備品，同時，很多人也會把這一款粥放到下午茶去食用。在玉米里面含有的鎂元素非常的豐富，可以加強我們腸胃的運動，這就意味着可以增強我們身體的新陳代謝，將我們身體內的廢物排出，同時，玉米還可以預防我們出現便祕和痔瘡的情況，玉米和燕麥一起煮的話還起到了減肥的作用。

五、除了以上介紹的健康飲食菜譜之外，在我們日常生活中，自己的飲食還包括我們要避免高糖以及高脂肪，還有高熱量的食物去同時烹飪，在我們日常生活中，還要降低鹽的攝入量。

一份合理的膳食食譜3

麥冬大米粥

材料∶大米100克，麥冬30克、冰糖適量。

做法∶麥冬洗淨，切塊，先用冷水浸泡2小時；大米淘淨。砂鍋內加水適量，放人麥冬塊，煎煮40分鐘，去渣留汁待用。砂鍋內加水適量，放人大米，大火燒沸，轉小火熬煮15分鐘左右，加人麥冬汁、冰糖攪勻，繼續用小火熬煮至米爛即可。

羅漢燕麥粥

材料∶燕麥片100克，羅漢果2個、鹽適量。

做法∶羅漢果洗淨；燕麥片淘淨。砂鍋中倒人適量水煮沸，放入燕麥片，用小火煮至軟爛。加入羅漢果煮5分鐘，撒鹽調味即可。

梨藕肉碎粥

材料∶蓮藕150克，豬肉末、大米各100克，雪菜50克，梨1個、白砂糖、鹽、橄欖油適量。

做法∶大米淘淨，冷水浸泡片刻；蓮藕洗淨，去皮，切丁；梨洗淨，去皮、核，切丁；雪菜洗淨，切末。炒鍋放橄欖油燒熱，放入肉末翻炒，撒鹽，放入雪菜炒勻，加入蓮藕，撒白砂糖，倒人適量開水，煮沸。將砂鍋中的材料全部倒入電壓力鍋中，放入大來，煮20 分鐘左右，放入梨，燜煮片刻即可。

蜂蜜雪梨粥

材料∶糯米50克，雪梨1個，燕麥片20克，紅棗6顆、蜂蜜適量。

做法∶糯米淘淨，用清水浸泡1小時，撈出瀝水；雪梨洗淨，去蒂、核，切片；紅棗選淨，用清水泡軟。砂鍋中倒入適量清水燒開，加入糯米、燕麥片，大火煮沸，改小火。待粥煮稠時，放入雪梨片、紅棗，小火煮5分鐘，盛出放涼，淋入蜂蜜調味即可。

枸杞豬腰粥

枸杞子10克，豬腎一個(去內膜，切碎)，粳米100克，蔥姜食鹽少許，同煮成粥。有滋補肝腎、固精強腰的作用。

銀耳杏仁露粥

材料∶水發銀耳25克，杏仁露1罐，大米200克，枸杞子10克、冰糖適量。

做法∶銀耳洗淨，切碎；枸杞子用溫水泡至回軟，洗淨，撈出瀝水；大米淘淨，用清水浸泡半小時，撈出瀝水。鍋中放入大米，加入約2000毫升清水，大火煮沸，改用小火熬煮成稀粥，倒入杏仁露，改用大火燒沸，加入銀耳、枸杞子和冰糖，改用小火煮15 分鐘即成。

火麻仁海蔘粥

材料∶火麻仁10克，水發海蔘80 克，大米100克、料酒、姜粒、蔥花、鹽、雞精、香油適量。

做法∶火麻仁去殼，研成粉；大米淘淨；海蔘洗淨，去腸雜，切塊。砂鍋內放入大米、火麻仁、海蔘、料酒、姜粒、蔥花，倒人500毫升水，大火燒沸，改用小火煮35分鐘，加入鹽、雞精、香油，攪勻即成。

銀耳冰糖粥（可加雪梨）

銀耳10克，冰糖30克，粳米100克。製法：將銀耳泡發，粳米洗淨。將銀耳、粳米、冰糖一同放入鍋內，加清水2000毫升，先用旺火煮沸，再用文火煎熬60分鐘，以銀耳、粳米熟爛爲好。能增強肌體的免疫力，滋陰潤肺、養血強身。

一份合理的膳食食譜4

1、蒜蓉空心菜

空心菜、大蒜、油、精鹽、白糖。空心菜摘取根剩葉子洗淨，蒜去皮切成蒜末，鍋中放油，炒香蒜末，放入空心菜葉子煸炒，變軟後，放鹽與糖，炒均勻。

作用：大蒜殺菌消炎，空心菜補充維生素，清熱排毒。

2、酸辣空心菜梗

空心菜梗，撒上少許的鹽，洗乾淨，然後切成段，將鍋裏的油燒熱，將空心菜倒入進行爆炒，加上一些鹽、蒜末、辣椒、醋一起翻炒，菜熟起鍋。

作用：夏季食慾不振，吃些酸辣味的食品可以健脾開胃，而且空心菜又能美容排毒。

3、肉沫空心菜

豬肉切成肉沫，空心菜切丁，大蒜切末，適量的鹽，糖，油。炒鍋放油，油溫熱時放入肉餡翻炒，肉餡變色炒散時，放入蒜末炒出香味；然後放空心菜丁，翻炒均勻，加少許糖、鹽調味，如果覺得有些幹，可以炒的時候加些水，一點點變好。

作用：蛋白質與維生素一樣不少，營養更全面。

4、牛肉空心菜

牛肉，空心菜，蒜頭。牛肉切片，用生粉和花生油拌勻醃5分鐘；熱鍋加油，爆香蒜頭，加牛肉翻炒變色，盛出，再加油把空心菜炒熟，牛肉倒回鍋中炒勻，加調味料。

作用：牛肉含有豐富的優質蛋白，而且含鐵又很高，但脂肪含量較少，與空心菜一起，營養又不容易長胖。