一日三餐飲食標準
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一日三餐飲食標準,人的身體健康是很重要的,不單單飲食作息方面要注意,更加要勤加鍛鍊,保持健康的飲食就要有規律,不能太飽也不能餓肚子,下面和大家分享一日三餐飲食標準。
一日三餐飲食標準1
一、一日三餐的合理飲食時間
早餐7:00。清晨,太陽慢慢升起,身體也漸漸甦醒。到了早上7點左右,胃腸道已經完全甦醒,消化系統開始運轉,這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養。滿分早餐至少應包括三類食物:穀類食物,如麪條等;動物性食物,如肉類、蛋類、奶製品等;還有富含維生素C、可以補充膳食纖維的蔬菜和水果。如果再加上一兩種堅果,那就更完美了。
午餐12:30。中午12點後是身體能量需求最大的時候,肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。對於很多人來說,午餐時間雖然比較短,但仍要細嚼慢嚥,切忌邊工作邊吃飯。完美午餐最好遵循三個搭配原則:一是粗細搭配,適當吃些小米、全麥、燕麥等,有助於預防便祕;二是幹稀搭配,除了乾糧外,最好喝些滋潤的湯粥類;三是顏色搭配,最好吃夠五種顏色,比如白色的米麪,紅色的西紅柿、肉類,綠色的蔬菜,黃色的大豆、胡蘿蔔,黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。
晚餐18:30。晚飯最好安排在18點至19點中間,如果吃得太晚,過不了一會兒就該睡覺了。食物消化不完就睡,不僅睡眠質量不佳,還會增加胃腸負擔,也容易誘發肥胖,導致多種慢性病。晚飯要吃得清淡,不能肥甘厚味,適當吃些肌纖維短、好消化的瘦肉、蛋類,少吃肥肉;晚餐還要保證食物多樣性,多吃蔬菜和粗糧,有助於攝入更多膳食纖維,增加胃腸動力;控制食量也很重要,飯後半小時適當鍛鍊,可以避免脂肪堆積。
二、一日三餐的飲食原則
1、營養早餐:早餐食譜中可選擇的食品有穀物麪包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、鮮榨蔬菜或水果汁,保證蛋白質及維生素的攝入。現代人一般晚上都習慣晚睡,經過一夜體能消耗,各種代謝物在體內也有一些堆積;而上午的學習及工作中大腦所需要的能量幾乎全部來自早餐,空腹不僅會影響正常的工作,而且容易發生低血糖昏厥現象。因此,吃好早餐可以給大腦提供充足的能量,對保持旺盛的精力和較好的學習工作狀態非常必要。
2、豐盛午餐:午餐要求食物品種齊全,能夠提供各種營養素,如中式快餐、什錦炒飯、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉,外加一份高湯。午餐是現代人一日中的主餐,上午體內的熱量和各種營養素消耗較大,因此中午要提供充足的能量和各種營養素,多攝入雞蛋、豆腐等食品,能爲午後學習及考試活動提供能量及營養儲備,同時要防止暴飲暴食,以免加重胃腸負擔,對健康不利,吃得過飽可使大腦靈敏度降低,影響學習和工作。
3、清淡晚餐:晚餐宜清淡,注意選擇脂肪少、易消化的食物,儘量多吃蔬菜,且注意不應吃得過飽。晚餐最好選擇:麪條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤。晚餐要吃少。晚餐以少爲好是長壽之道。晚上睡覺時,人的活動量降爲最小值。如果攝入過多的營養物質,就會使過剩的'營養物質轉化爲脂肪儲存在體內。長此以往,增加心臟負擔,易引起高血壓、動脈硬化和冠心病。還會增加消化系統負擔,影響睡眠,甚至引起胃腸疾病。
三、一日三餐標準食譜推薦
早餐:
炒蛋一份(一個雞蛋或者兩個蛋清)226g、低脂牛奶、半杯葡萄汁(或其他果汁)、一片全麥麪包,此早餐含熱量300卡、脂肪7克、膽固醇215克、鈉440毫克、碳水化合物25克、纖維質4克、蛋白質24克、鈣340毫克。其他富含蛋白質的食物:奶酪。
午餐:
蔬菜湯一碗、萵苣一個、碎蘿蔔一碟、番茄一隻、雞腿一個、芝麻餅一個。此午餐含熱量330卡、脂肪10克、膽固醇80克、鈉1130毫克、碳水化合物29克、纖維質5克、蛋白質33克、鈣120毫克。其他適合中午吃的抗病食物:芹菜、漿果、檸檬、白蘭瓜、葡萄汁。
晚餐:
甜酸豆腐湯、炒芹菜、橘子片。此晚餐含熱量450卡、脂肪6克、膽固醇0克、鈉680毫克、碳水化合物88克、纖維質11克、蛋白質12克、鈣275毫克。其他適合晚上吃的抗病食物:牛奶、酸乳、奶酪、魚罐頭、強力鈣果汁。
四、各類食物的合理攝取量
各層類食物的功能、營養及健康攝取量
(一)高脂肪及高糖類
功能與養分:脂肪與糖直接或間接提供人體生理運行及活動所需熱能,在一定限度內對身體有利,但攝取過多有害。
健康攝影取量:其它層類的食物中所含的脂肪與糖分一般已能滿足人體所需,故應儘量避免額外進食。
(二)乳、肉、豆及蛋類
功能:肉類等可助長髮育,維持新陳代謝,奶類有助於牙齒及骨髂健康。營養成分:肉類及奶類等均含豐富蛋白質,多種維生素及脂肪;肉類中的鐵質及奶類中的鈣質含量特別豐富。
健康攝取量:適量,乳類食品每日1~2杯,瘦肉、家禽類、魚類、豆類及蛋類每日合計攝取3~7兩。
(三)蔬菜水果類
功能:增強抵抗能力,保持細胞健康,防止便祕。營養成分:含豐富維生素A和C,各種礦物質及纖維素。健康攝取量:多吃蔬菜水果對健康與美容均有益,蔬菜每日最少7兩,水果每日最少2~3只。
(四)穀類、麪包、飯、粉及面
功能:供應熱能,補充消耗,保持體溫。營養成分:含澱粉質,少量維生素B及植物性蛋白質;全麥食物含纖維素。
健康攝取量:常被人們作爲主食,自然總攝取量遠高於其它類食物。
一日三餐飲食標準2
早餐要吃飽,午餐要吃好,晚餐要吃少,這個傳統說法有一定的道理。一天最佳的飲食比例爲早餐:中餐:晚餐=3:4:3
午餐吃飽不易胖
俗話說“一日之計在於晨”,早晨起來,胃腸道經過一夜的休整,維持人體正常新陳代謝必需的營養物質已極度匱乏,此時需要我們及時補充能量及全面營養,以維持大腦能量供給,保證全天工作效率。此外,早晨空腹時在膽囊裏貯存了一夜的膽汁中的膽固醇容易過飽和,及時進食可刺激膽汁分泌及膽汁中膽固醇的排出,從而防止膽結石。因此早餐一定要吃,而且要吃好。
午餐在一天中起着“承上啓下”的作用,此時,從早餐中得到的能量已經消耗殆盡,還要爲下午準備需要的能量,因此午餐一定要吃飽。另一方面,每天的中午時分體內膽固醇合成的酶活性最低,因此中午吃飽也不易發胖。
而相反地,膽固醇合成的酶活性在晚上逐漸升高,午夜12點達最高峯。因此,晚餐吃得過飽再加上活動量較白天少,久而久之容易造成肥胖和血脂異常等,加上晚餐過飽容易增加胃腸負擔、影響睡眠,不建議在晚上吃“大餐”。
都市白領容易吃出亞健康
對於忙碌的都市白領來說,中午只能匆忙吃飯,晚上回家才能吃頓好的,長期這種吃法是不健康的。將來可能會出現疲勞、失眠、腰痠背痛、手腳麻木等一系列亞健康症狀,甚至糖尿病、高血壓、血脂異常、冠心病等慢性疾病。一般我們建議早餐佔全天能量的30%,午餐佔40%,晚餐佔30%。
一頓營養充足的早餐應該包括粥、粉、面、包、粗糧等碳水化合物,以及雞蛋、牛奶、豆漿、肉類等優質蛋白質,如條件允許再搭配新鮮蔬菜、水果則更好。
白領一族中午就餐大多選擇就近的單位食堂或餐館,午餐首先應保證充足的碳水化合物,如米飯、麪條等。這樣才能提供腦力勞動所需要的糖分,應注意避免含蔗糖較多的食物,如甜食、飲料等容易引起肥胖及影響食慾。此外,保證充足的優質蛋白質如瘦肉、魚、豆製品等,以及豐富的維生素和礦物質如青菜、瓜茄等。在外就餐難以控制用油量,不建議再選擇油炸、煎烤的油膩食物或熱量過高的西式快餐。注意盲目減少米飯量而增加肉類攝入反而不利於控制體重。
晚餐建議在家就餐,清淡、少油飲食,營養搭配和中午相似。由於現代人飲食過於精細,我們建議三餐適當攝入粗糧,使血糖更穩定,大腦中的糖來源更持久。粗糧可選擇玉米、紅薯等。另外,三餐時間儘量固定,避免長期不規律進餐導致胃病。
一日三餐飲食標準3
如何正確安排三餐飲食
定時定量有規律。
定時吃三餐:吃好三餐,每餐飯的時間安排是有講究的。我們建議早餐在6:30~8:30,午餐11:30~13:30,晚餐18:00~20:00之間爲宜。三餐最好控制在半個小時內,時間不宜過長,也不宜過短,因爲這樣有利於消化液的分泌,能更好地促進食物的消化和吸收。而且兩餐之間應該間隔四個小時左右爲最佳。這是因爲我們吃下的食物在胃內多會形成含有蛋白質、脂肪和碳水化合物的混合物,其在胃內排空的時間是4~5個小時。
定量吃三餐:通常我們以一天三頓飯提供的總能量作爲基礎,早餐和晚餐應該各自控制在每天總能量的百分之二十五左右,而午餐則可以攝入更多一點能量。這樣定量吃三餐,可以爲我們的日常學習和工作提供必要的能量,增強抵抗力,減少因能量不足而引起的低血糖、消瘦等症狀。
當然,對於從事一些特殊職業的人來說,如重體力勞動者或夜班工作者;或有特殊生活習慣的人,如素食主義者等,一日三餐應根據其實際需求進行適當調整。
不能暴飲暴食:毫無疑問,暴飲暴食是一種危害健康的飲食行爲。我們身體已經適應了定時定量吃三餐,如果這種飲食習慣突然改變,如飢、飽一頓或者吃飯不定時等,很容易引起胃腸功能失調,出現腹痛、腹脹、噁心、嘔吐、腹瀉等症狀。因此我們要規律用餐,避免暴飲暴食。
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