科學營養食譜一日三餐
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科學營養食譜一日三餐。一日三餐需要規律進食,補充人體需要的營養元素,這樣纔能有效促進身體健康。以下是小編爲大家整理的科學營養食譜一日三餐,快來一起看看吧,希望能夠幫到大家
科學營養食譜一日三餐1
星期一:
早餐:酸奶一杯,葡萄乾10顆,全麥麪包兩片。
午餐:芹菜二米粥。
材料:芹菜100克、大米100克、小米100克。
做法:將芹菜洗淨,切成小段;大米。小米淘洗乾淨。鍋上火,加適量清水,放入大米、小米煮粥,先用旺火燒開後改用小火煮20分鐘,加入芹菜段再煮5分鐘即可。
晚餐:水煮菜1碗或生菜沙拉一份,可用醋和鹽粒調味,請勿加熱量高的沙拉醬。
星期二:
早餐:豆漿一碗、全麥麪包兩片、雞蛋一個。
午餐:番茄豆腐豆芽湯。
材料:大紅番茄1個(約100克)、北豆腐半盒(約100克)、豆芽菜50克、香菜少許。
調料:鹽2小匙。
做法:將番茄洗淨切塊,豆腐成切小方塊,豆芽菜去根,洗淨,香菜洗淨切段。鍋中放清水、豆腐塊,開鍋煮5分鐘,再加番茄塊、豆芽菜略煮,放鹽調味,撒上香菜段即可。
晚餐:水煮菜1碗或生菜沙拉一份,可用醋和鹽粒調味,請勿加熱量高的沙拉醬。
星期三:
早餐:一杯牛奶、一個花捲,一個蘋果。
午餐:熘魚片。
材料:草魚取中段1條、木耳10克、廣東菜心50克。
調料:色拉油2大匙、鹽1小匙、料酒1小匙,幹澱粉、水澱粉、蔥、姜各少許
做法:將草魚收拾乾淨,切片,沾裹幹澱粉用溫油滑熟;木耳泡發,洗淨;廣東菜心擇洗乾淨;蔥、姜切末。
鍋中倒入色拉油燒熱,放入蔥、薑末爆香,再加入魚片、木耳、菜心炒勻,加鹽、料酒調味、倒水澱粉勾薄芡即可。
晚餐:水煮菜1碗或生菜沙拉一份,可用醋和鹽粒調味,請勿加熱量高的沙拉醬。
星期四:
早餐:黑米紅豆粥一碗,一個煮雞蛋,一蝶涼拌蘿蔔絲。
午餐:芹菜炒墨魚。
材料:芹菜150克、墨魚150克,蔥花、紅椒絲、黃椒絲各少許。
調料:色拉油1大匙、鹽1小匙、雞精1小匙。
做法:將芹菜擇洗乾淨,切段;墨魚清除內臟,洗淨,切段後改花刀,用開水汆燙,瀝乾水分。鍋內倒入色拉油燒熟,放入蔥花爆香,放入芹菜段翻炒幾下,再放入墨魚花、紅椒絲、黃椒絲炒勻,最後加入鹽、雞精調味拌勻,裝盤即可。
晚餐:清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉醬)。
星期五:
早餐:紅薯大米粥一碗,一個鹹鴨蛋。
午餐:玉米鬚菊花粥。
材料:玉米鬚10克、菊花10克、大米200克。
調料:鹽1小匙。
做法:將新鮮玉米鬚以溫水略泡,沖洗乾淨。菊花去蒂,摘下花瓣,洗淨。大米淘洗乾淨。鍋內倒入清水、玉米鬚,煮10分鐘後濾去玉米鬚,加入大米煮至粥成,再放入 鹽、菊花、玉米鬚,略滾即成。
科學營養食譜一日三餐2
一日三餐,如何分配才更科學更營養?
1、早餐需要補充足夠蛋白質
一般情況下,早餐需要補充足夠的蛋白質。因爲早上需要有充足的蛋白質供給,才能保證一早上都精力充沛。蛋白質作爲人類生命的物質基礎,如果缺乏蛋白質,容易出現精神萎靡,疲勞乏力的情況。因此,早餐需要補充足夠的蛋白質,常見的蛋類食物、乳製品、全麥麪包等都可以適當進食。
2、早餐要吃得比較好
早餐除了補充足夠的蛋白質之外,還要吃得比較好。一般早餐需要的各類營養物質都需要及時補充,而且早餐可以進食一些粗糧食物。另外,乳製品、水果、蔬菜等都可以進食,這樣纔可以有效促進身體健康,滿足身體的營養需求。
3、午餐要吃飽
午餐需要分配足夠的脂肪和熱量,因爲下午的活動量一般比較多。如果在午餐沒有足夠的能量供給,下午也同樣容易出現疲勞,乏力的情況,因此在午餐需要吃得飽。一般午餐需要吃到九分飽左右,這樣纔可以維持一下午的精神活力,保證精力充沛,有效促進身體健康。
4、晚餐以清淡飲食爲主
晚餐一般需要需要限制脂肪物質的攝入,可以適當補充蛋白質,維生素,礦物質,微量元素等。因爲晚餐如果進食過多的脂肪或者攝入太多的能量,容易導致身體肥胖。因此,晚餐可以選擇一些清淡的食物進食,常見的豆類食物,魚肉,蔬菜,水果等都十分適宜,這樣就可以滿足身體的營養需求了。
5、晚餐不能進食過飽
一般情況下,一日三餐想要保持營養,科學分配食物,那需要注意很多的原則。晚餐除了多吃清淡,容易消化的'食物之外,還要避免進食過飽。此時,應該選擇容易消化,飽腹感強的食物。這樣才能避免攝入過多的食物而導致腸胃道負擔加重,或者出現熱量堆積而引發肥胖表現
科學營養食譜一日三餐3
早餐:營養豐富易消化
早餐作爲一天的第一餐,距離前一晚的晚餐時間最長,一般在12小時以上,此時,體內儲存的糖原已消耗殆盡,應及時補充,以免出現血糖過低。早餐的食物供應儘可能滿足上午機體所需要的營養素與能量,但是由於早晨剛醒來,機體的消化功能尚未完全恢復正常,因此在食物品種上要注意選擇營養豐富且易於消化吸收的食物。如有一杯豆漿或牛奶,二三片肉或1只雞蛋,50-100g穀物,適量的蔬菜和水果。
上班族準備早餐時間匆忙,可以按照食物種類的多少來估計早餐的營養是否充足。如果早餐中包括了穀類、魚或肉或蛋、奶類、蔬菜和水果4類食物,可認爲營養充足;如只包括了其中3類,可認爲營養比較充足;如只包括了其中2類或以下則營養不充足。
午餐:保證足夠的能量
午餐在一日三餐中起着承上啓下的作用,機體即需要補充上午消耗的能量和營養素,又要爲下午的工作和學習提供能量和營養素。午餐的膳食需要有穀類、豆類、蔬菜、魚肉類、最好還能有菌類。穀物的量在100-150g,動物性食品50-75g,大豆20g或相當量的豆製品,蔬菜100-200g,水果100-200g,以保證午餐中維生素、礦物質和膳食纖維的攝入。
晚餐:忌油膩
晚餐的食物可清淡些,如清蒸魚等。50-150g穀物,動物性食物50-100g,20g的大豆或相當量的製品,100-200g的蔬菜,100g的水果。不少上班族家庭晚餐是一日中最豐盛的一餐,由於晚餐後的身體活動少,攝入過多及油膩的話,除了會加重消化道的負擔,且多餘的能量在胰島素的作用下合成脂肪儲存在體內。
食物品種可按照同類互換的原理調換,如主食可在米麪中選擇,經常選擇富含膳食纖維的食物如糙米、全麥食物作主食,這類食物既能增加飽腹感,又能促進腸胃蠕動;動物性食物可從肉、禽、蛋、水產品中選擇,豆類製品、蔬菜、水果都可以從中挑選幾種進行搭配,不斷改變花樣,安排豐富多彩的膳食。水果可在兩餐間食用,也可隨餐食用。
三餐之間:補充零食
除了正餐之外,在三餐之間,還可適量補充零食。但由零食提供的能量不宜超過一天總能量的10%,在同類食物中可選擇能量較低的,以免攝入的能量過多。一般說來,應選擇營養價值高的零食,如水果、奶製品、堅果等,其所提供的營養素,可作爲正餐之外的一種補充。
如果三餐能量攝入不足,可以選擇富含能量的零食加以補充。對於需要控制能量攝入的人,應限制選擇含糖或含脂肪較多的食品。如果三餐蔬菜、水果攝入不足,應選擇蔬菜、水果作爲零食。堅果油脂含量較高,一天一小把即可滿足人體需要。零食的量不宜太多,以免影響正餐的食慾和食量。合適的吃零食時間,以不影響正餐食慾爲宜。
對於那些夜間工作、學習的人,適當吃一些夜宵,例如晚餐後2小時喝一杯牛奶、吃幾片餅乾或者吃一個蘋果等等,可以起到緩解飢餓、提高工作效率的作用,但睡前半小時不宜再進食。
科學營養食譜一日三餐4
一日三餐合理搭配的建議:
1、早餐。早餐的搭配不僅要注意數量,而且要注重質量。主食一般吃含澱粉類多的食物,比如饅頭,玉米麪窩窩頭等,還要適當的加一些富含蛋白質的食物,比如牛奶、豆漿、雞蛋之類的。它可以使人的血糖濃度迅速升到正常水平或超過標準水平,使人有充沛的精力來面對一天的工作和學習。
2、午餐。午餐應適當的多吃一些,並且要注重質量。主食一般包括米飯、饅頭、玉米麪發糕、豆包等。副食要適當的增加一些富含蛋白質的食物,比如魚類、豆類、蛋白質類的製品。使得血糖可以維持在正常水平,能夠使一天的工作和學習有效地展開。
3、晚餐。主要以清淡、易消化爲主。要相對少吃,要在就寢前兩個小時進食,如果晚飯吃得過多,進食太多的蛋白質和脂肪既不容易消化也影響睡眠,而且人們在夜間一般不活動,容易造成積食和肥胖。容易將脂肪積累到動脈血管壁上,導致心血管疾病。
4、一日三餐一定要合理搭配。不僅僅是爲了填飽肚子,主要是爲了能夠保證人的身體正常健康的發育。以上就是對一日三餐的合理搭配的一些建議。
特殊人羣的飲食建議:
1、孕婦飲食。要多吃易消化的食物,可防止嘔吐。要少食多餐,注意糖分的補充和葉酸。孕婦要忌菸忌酒,忌油膩食物。
2、嬰幼兒飲食。要注意補充蛋白質,要增加餐次,膳食攝入多樣化。不要過多吃純糖類食物和油炸的食物。
3、老年人飲食。要注意平衡膳食,飲食清淡。注重湯菜平衡,最好每日都有一湯。質地要細軟、熟透、容易咀嚼。
4、高血壓腦病飲食。要注意食鹽和脂肪的攝入量。適量的多吃含鉀、鈉類的食物。多吃蔬菜水果,不要飲酒。
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