9一15歲營養餐的食譜

9一15歲營養餐的食譜，兒童在人體生長髮育的情況下實際上針對營養成分的要求是十分高的，沒立即的對人體補充營養成分，可能是會出現營養不良的狀況，9一15歲營養餐的食譜有哪些？

9一15歲營養餐的食譜1

小孩9至15歲營養早餐

1、番茄

含有豐富的碳水化合物、維生素、鈣、磷及胡蘿蔔素、檸檬酸、蘋果酸、鹽酸腺嘌呤等成分。可以降低血中膽固醇含量，保護皮膚健康，維護胃液的正常分泌，促進紅血球的形成，對牙齦炎、牙周炎、鼻出血和出血性疾病患者有扶正固本的作用。

吃法：直接生食；拌沙拉或其它方式涼拌；煮食或做番茄醬。

2、玉米

含有脂肪、卵磷脂、穀物醇、維生素e、胡蘿蔔素、核黃素及b族維生素7種營養保健物質。可以增強人的體力和耐力、刺激胃腸蠕動、保護皮膚、促進血液循環、降低血清膽固醇、對抗眼睛老化。

吃法：烹調儘管使玉米損失了部分維生素c，卻獲得了更有營養價值的抗氧化劑活性。吃玉米時應把玉米粒的胚尖全部吃進去，因爲玉米的很多營養都集中在裏面。

3、蘑菇

蘑菇中的維生素不僅種類多，含量也高。科學研究的結果表明，蘑菇中含有豐富的維生素b1、維生素b2、煙酸、維生素a、維生素c和維生素d。能降血壓、改善神經功能，增強人體免疫力。

吃法：蘑菇燒菜時與葷素均能搭配，也能燒湯，也能拌着吃。

4、雞蓉

雞甘平偏溫營養豐富，雞肉的蛋白質含量高達24。4%，比豬、牛、鵝肉的高1/3甚至1倍以上，而脂肪含量只有1。2%，所以吃雞肉能增強體質，又不會過度肥胖。益氣養血、滋養補虛。

吃法：雞蓉可與蘑菇、玉米、鴿蛋等多種材料搭配燒湯，味道鮮美。

5、土豆

土豆含有人體所需要多種營養物質，在各類食品中，只有牛奶的營養能與土豆媲美。它含有豐富的維生素b1、b2、b6、泛酸等b族維生素及大量的優質纖維素，還含有微量元素、氨基酸、蛋白質、脂肪和優質澱粉等營養物質。這些成分在人的肌體抗老防病過程中有着重要的作用。

吃法：土豆有多種吃法，既可煎、炒、烹、炸，又可燒、煮、燉、拌，烹調出幾十種美味菜餚。

6、胡蘿蔔

胡蘿蔔作爲一種低熱量食物，一個人幾乎不可能吃下足夠的胡蘿蔔以至刺激胰島素的升高”。相反，胡蘿蔔是營養最全面的天然食物之一，含有大量維生素。另外它還是一個能令人產生飽腹感的食物纖維來源。

7、蘋果

雖然蘋果味道很甜，但它的糖份是果糖而非蔗糖。因此它在腸胃中吸收緩慢，不會引起胰島素的突然上升。蘋果含食物纖維和果膠，具有降低人體低密度脂蛋白（可引起心肌梗塞的“壞”膽固醇）的功效。

8、香蕉

香蕉含有的糖份確實高於其他水果，而且它也可能提高血糖水平。但是這種能快速補給能量的'水果並不會增加體內的脂肪儲存。香蕉含鉀與鎂這兩種礦物質，能夠防止由於大量出汗而流失礦物質引起的肌肉抽筋。香蕉還能作爲甜食的替代品而不破壞你的飲食計劃。

9、麪包與餅

麪包類穀物食品確實熱量很集中。但是任何食物吃的超過需要都會轉化爲脂肪存起來。問題在於人們經常吃得過量，而且與麪食一起吃得東西，比如黃油，奶酪等，更增加了熱量的攝入。如果在飲食中排除糧食製品，尤其是粗糧，b族維生素與鐵就可能攝入不足，況且粗糧中的食物纖維會令人產生飽腹感。

9一15歲營養餐的食譜2

1、平菇豬瘦肉

原材料：生雞蛋1個，豬瘦肉20克。生抽、鹽、平菇、牛乳、米酒各少量。

作法：將生雞蛋打撒，添加鹽、米酒、生抽與牛乳。瘦豬肉切割成片狀，加少量鹽、米酒和生抽，使其入昧。將平菇切一片。將瘦豬肉、平菇放到海碗中，倒進打撒的生雞蛋汁。用電飯煲煮熟，就可以服用。

2、豆油皮中芹

原材料：豆油皮1塊、萵筍250克、鹽適量。

作法：起油鍋，將豆油皮放進鍋中，用低火炸至豆油皮外皮出泡就可以取下，用刀割成小小塊預留。將萵筍的葉子擇去，清洗再切成約2、5公分長段預留。燒熱鍋，添加1一茶匙油，放進萵筍段、豆油皮，迅速拌炒勻稱。添加調味品及少量水，漸漸地嫺煮至豆油皮變鬆就可以。

3、紅蘿蔔煮菌類

原材料：紅蘿蔔150克，菌類50克，大豆30克，西藍花30克。

調料：食用油、鹽、雞精、白砂糖各適當。

作法：紅蘿蔔去皮切成一小塊。菌類切件。大豆泡透煮熟。西藍花改爲小朵。飯鍋下油，放進紅蘿蔔、菌類煸炒多次，引入白湯，用低火煮。待紅蘿蔔塊燉爛時，放入大豆、西藍花，加入鹽、雞精、白砂糖，煮透就可以。

4、雙菇茄子絲

原材料：茄子100克、平菇100克、金針蘑100克，生抽、姜、蔥、鹽、糖、芝麻油適當

作法：將茄子、生薑片切成細絲，平菇泡軟後切條，金針蘑切去尾部清洗備用。油燒開後放進蔥段炒出香味，添加茄子絲、平菇絲及鹽，炒至茄子半生不熟。將金針蘑放進同炒，在添加調味品炒勻就可以。

5、絲瓜花生仁肉粒

原材料：絲瓜1根，豬瘦肉60克，花生仁60克。鹽、生抽、木薯澱粉、生薑片各適當。

作法：絲瓜洗乾淨切成小丁。豬瘦肉切成小丁，以生抽、鹽、木薯澱粉醃好。鍋中燒開，放進豬瘦肉丁與生薑片快炒取下。以鍋中餘油炒黃瓜與花生仁，加些冷水，用火災快炒。放進豬瘦肉丁，添加生抽與鹽，快炒至爛熟出鍋。

6、清炒蝦米包心菜

原材料：包心菜適當、蝦米音樂少量、鹽適量。

作法：包心菜切或是掰成小塊，清洗瀝水。蝦米音樂放清小水泡一會兒，撈起來瀝水。鍋裏放適當油，將蝦米音樂進行爆香。放進包心菜，拌炒至包心菜斷生。放適當鹽炒勻就可以。

7、西紅柿炒西葫蘆

原材料：豆角一個、西紅柿兩到三個、鹽1小勺。

作法：西紅柿底端用刀割十字，頂端用水果刀去蒂，放進能蓋過番茄的開水鍋中煮一分鐘上下撈起來，用力剝去皮後切成小丁。豆角切環形一釐米上下厚的片狀，隨後再切半，熱鍋下油，放進豆角火災爆鍋至七完善，瀝油撈起來。用剛剛剩餘的鍋不需要再加點油，放進西紅柿丁和鹽，炒至西紅柿變泥狀，添加豆角再次煮一會兒就可以。

9一15歲營養餐的食譜3

早餐

營養餐早餐應含有雞蛋、脫脂牛奶、酸奶或乳酪和糧食製品，比如：粥、燕麥片、全麥麪包、果汁、幾片面包夾一個煎雞蛋，配點西紅柿、黃瓜或其他水果等，每週不定期地增加一些核桃粉、黑芝麻糊等，不僅可以調劑口味，還可以抵抗高度緊張學習造成的腦疲勞。

午餐

營養餐午餐要清淡點，但應攝入充足的熱量和各種營養素。可吃些肉類、雞蛋等熱量較高的食品，每週至少吃兩次新鮮的海產品以補充增強抵抗力的脂肪酸。蔬菜應注意顏色搭配並變換花樣，保證孩子攝取各種維生素、葉酸和植物纖維等。

晚餐

營養餐晚餐食譜在熱能、蛋白質充足供給的基礎上，注意瘦豬肉、豬肝、雞肉、魚類、牛奶、雞蛋、蝦皮及多樣新鮮蔬菜、水果的搭配設計，確保發揮出最佳生物效能的多種氨基酸和豐富的維生素、微量元素的攝入，同時需要一定的碳水化合物，比如：豆類、土豆、白薯、玉米等，對增進記憶、促進腦力、抗疲勞有積極意義。

營養餐做法

蘿蔔枸杞黑米粥

胡蘿蔔I00克，構把20克，黑米200克，核桃仁20克。將洗淨的胡蘿蔔切成小塊備用;起火上鍋，加適量水，放入黑米、胡蘿蔔塊，用大火燒開後加入枸杞，再煮開後改用小火煮至米熟軟即可。

功效：此食療可常做初中生營養餐主食食用，滋補肝腎、血明目、腦益智，用於肝腎不足之目暗眼花、記憶力減退等症，也可用於乾眼病，夜育症的預防。

蝦皮蘿蔔絲做法

1、蘿蔔洗淨切絲，蝦皮溫水泡洗乾淨，香菜洗淨切碎。

2、先用熱油將蔥段炒香，加蘿蔔絲、蝦皮、香菜炒熟，調入食鹽，料酒，味精，香油出鍋即可。