13-18歲青少年營養食譜午餐
本文已影響5.5K人
本文已影響5.5K人
13-18歲青少年營養食譜午餐,13-18歲青少年的青少年正是長身體用腦時期,所以在飲食上一定要均衡健康。很多人在午餐的時候也是覺得餓的了。13-18歲青少年營養食譜午餐。
13-18歲青少年營養食譜午餐1
1、青少年營養食譜
食譜一
早餐:小米粥、牛奶、荷包蛋
午餐:米飯(粳米150克)、魚香三絲(豬瘦肉50克、胡蘿蔔50克、土豆100克、植物油5克,薑絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量)、香菇炒青菜(綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克,味精、鹽適量)、熗花菜。
晚餐:金銀卷(麪粉100克、玉米粉100克,麻醬、鹽適量)、清蒸鮮魚(各種鮮魚150克、植物油5克,蔥段、薑絲、鹽適量)、餿總磔錚ㄜ磔?50克、植物油5克,大蒜、味精、鹽適量)、青菜蝦米湯(青菜50克、植物油5克、蝦米,味精、鹽適量)。
食譜二
早餐:山藥粥、煮雞蛋、捲餅
午餐:魚頭豆腐湯(魚頭半個,嫩豆腐一盒,鹽、味精、色拉油適量)、紅燒雞塊(雞塊、水發玉蘭片,青紅椒,蔥薑蒜)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克,調味品適量)
晚餐:粳米發糕(麪粉150克)、菜花炒肉片(菜花、豬肉、油、鹽適量)、菠菜粉絲湯(菠菜、粉絲適量、鹽適量)
2、13-18歲青少年一日三餐食譜
早餐
早餐應吃好,切不可空腹,否則容易發生低血糖暈厥現象。早吃好早餐可充足供給大腦必需的能量,對保持旺盛的精力和較好的考試狀態具有重要作用。早餐要進食體積小、質量高、熱量高、耐飢且又易於消化吸收的食物。例如:粥類、饅頭、雞蛋、牛奶、豆漿、香腸等。
午餐
午餐很重要,是考生一天中最重要的一頓飯,午餐應該攝入充足的能量和各種營養食物,可以偏向一些熱量高的食物。比如:魚頭豆腐湯、土豆燉牛肉、紅燒雞塊、黃燜排骨等等,同時也要搭配一切青菜,不能太油膩。
晚餐
晚餐儘量吃的清淡一些,以蔬菜爲主,有利於養神醒腦。可以進行水果蔬菜的搭配,確保發揮出最佳生物效能的多種氨基酸和豐富的維生素、微量元素的攝入,同時需要一定的碳水化合物。
13-18歲青少年營養食譜午餐2
13-18歲青少年營養食譜之一天三餐
早餐篇
1、水煮雞蛋。雞蛋蛋白質含量極其高,可維持身體細胞的生長髮育,修復受損細胞等,增加兒童的免疫力,減少生病感冒的.概率,以免家長們擔驚受怕。水煮雞蛋,口感鮮嫩且清淡,是兒童最佳的早餐之一。
2、全麥麪包。兒童應該多吃些麪食,攝取豐富的碳水化合物,補充能量、體力。全麥麪包不僅碳水化合物充足,而且還有豐富的膳食纖維,能夠促進消化,緩解小兒便祕問題。
午餐篇
1、西紅柿炒雞蛋。西紅柿維生素C含量高,水分充足,有促進兒童皮膚微循環,預防皮膚性疾病,並且西紅柿炒雞蛋不乏蛋白質、微量元素等營養,是不錯的午餐食譜。
2、水煮西蘭花。西蘭花不僅有強抗氧化作用,還有抗癌作用,抑制體內細胞異變,保持兒童身體發育。水煮西蘭花,口感爽脆,多汁多纖維,適宜兒童食用,是不錯的一道午餐食譜。
晚餐篇
1、水煮魚肉片。魚肉味鮮美,質地柔軟,口感上就是兒童的最愛,另外魚肉鈣質、蛋白質、微量元素含量極高,脂肪含量低,是最佳的養身晚餐之一,家長們可以多水煮魚片給小孩子們食用。
2、薺菜炒肉。薺菜是一種野菜,有清熱解火,明目養睛,護肝護脾的作用,適量給兒童準備薺菜炒肉這道營養菜,對其身體大有益處,作爲晚餐食譜,薺菜炒肉還能起到緩解煩悶情緒和安神的作用。
總之,兒童的營養食譜在建立在安全、衛生的基礎上,所有的家長們應該兼顧食物的營養和安全。
13-18歲青少年營養推薦食譜
1、香菇瘦肉
材料:雞蛋1個,瘦豬肉20克。醬油、鹽、香菇、牛奶、料酒各少許。
做法:將雞蛋打散,加入鹽、料酒、醬油與牛奶。豬瘦肉切成薄片,加少許鹽、料酒和醬油,使其入昧。將香菇切成片。將豬瘦肉、香菇放在大碗中,倒入打散的雞蛋汁。用電飯鍋蒸熟,即可食用。
2、豆腐皮中芹
材料:豆腐皮1塊、芹菜250克、鹽適量。
做法:起油鍋,將豆腐皮放入鍋中,用中火炸至豆腐皮表皮起泡即可取出,用刀切成小塊狀備用。將芹菜的葉片擇去,洗淨後切成約2.5釐米長段備用。燒熱鍋,加入1大匙油,放入芹菜段、豆腐皮,快速拌炒均勻。加入調味料及少許水,慢慢嫺煮至豆腐皮變軟即可。
3、胡蘿蔔煮蘑菇
材料:胡蘿蔔150克,蘑菇50克,黃豆30克,西蘭花30克。
配料:色拉油、鹽、味精、白糖各適量。
做法:胡蘿蔔去皮切成小塊。蘑菇切件。黃豆泡透蒸熟。西蘭花改成小朵。燒鍋下油,放入胡蘿蔔、蘑菇翻炒數次,注入清湯,用中火煮。待胡蘿蔔塊煮爛時,下入黃豆、西蘭花,調入鹽、味精、白糖,煮透即可。
4、雙菇苦瓜絲
材料:苦瓜100克、香菇100克、金針菇100克,醬油、姜、蔥、鹽、糖、香油適量
做法:將苦瓜、薑片切成細絲,香菇泡軟後切絲,金針菇切去尾端洗淨待用。油燒熱後放入蔥段炒香,加入苦瓜絲、香菇絲及鹽,炒至苦瓜半熟。將金針菇放入同炒,在加入調味料炒勻即可。
13-18歲青少年營養食譜午餐3
黃瓜花生肉丁
材料:黃瓜1根,瘦豬肉60克,花生60克。鹽、醬油、澱粉、薑片各適量。
做法:黃瓜洗乾淨切成小丁。瘦豬肉切成小丁,以醬油、鹽、澱粉醃好。油鍋燒熱,放入瘦豬肉丁與薑片快炒取出。以鍋中餘油炒黃瓜與花生,加些清水,用大火快炒。放入瘦豬肉丁,加入醬油與鹽,快炒至熟透起鍋。
擴展資料:
1、 能量
生長髮育中的青少年能量處於平衡狀態,對能量的需要與生長速度成正比,但相同年齡男性的能量要比女性女,分別爲女性2200~2400kcal/d。男性2400~2900kcal/d。
2、 蛋白質
生長髮育的青少年對必需氨基酸的要求較高,應多食富含優質蛋白質的紅肉類、奶類等,以提高利用率。
3、 礦物質
鈣:青少年處於骨骼生長高峯期,因此對鈣的需求量相對較大,適宜攝入量爲1000mg/d。鐵:青春期貧血是女性常見的疾病,因第二性徵的發育,月經到來後會流失大量的鐵。故鐵的需求量男性爲15mg/d。女性爲20mg/d。
鋅:鋅缺乏會引起食慾不振、挑食、偏食等。常食乾果類、穀類胚芽、貝類海產品可預防鋅缺乏。碘:青春期甲狀腺腫發病率較高,因此注意補充適量的含碘食物,如海產品、紅肉等。
4、 維生素
維A:青少年由於用眼過度,適量補充維A可維持視力,減少青光眼、夜盲症等。維B:維持神經及皮膚功能,缺乏可導致精神抑鬱、記憶力下降及溢脂性皮炎。維C:缺乏可導致牙齦腫脹與出血、皮膚瘀斑等,每日保證新鮮的蔬果攝入即預防缺乏。
青少年營養食譜 青少年營養食譜介紹
8歲兒童早餐食譜
減肥午餐吃什麼好?6款自制減肥午餐食譜
網友分享減肥午餐食譜 10天急速瘦身7斤
低脂又營養 減肥食譜1周速瘦10斤
低脂又營養 1周減肥食譜速瘦10斤
養生食譜:一週營養早餐大搜羅
1985年屬牛2021年本命年運勢如何 37歲生肖牛犯太歲適合佩戴什麼
青少年秋季養生食譜
早餐吃什麼容易胖 營養的減肥早餐食譜
減肥午餐吃什麼主食 減肥午餐食譜搭配
臉蛋18歲脖子38歲 頸部保養竟然那麼重要
10日晚餐減肥食譜 堅持1月瘦30斤
營養減肥早餐食譜
1至3月孕婦早餐食譜
減肥期間午餐吃什麼最好 減肥午餐食譜大全竅門
7至12歲兒童營養早餐
午餐吃12種飽腹減肥食物 日瘦3斤
3款橙子減肥食譜 讓你1月瘦18斤
李敏鎬換髮色!新發色穿粉色衛衣,33歲的年齡帥回18歲少年了
減體重不減營養 8款減肥晚餐食譜
午餐吃8款減肥食譜 比林志玲還瘦
小學生中餐營養餐食譜
營養黑米減肥食譜 輕鬆1月狂減16斤
上班族營養早餐食譜大全!
孕婦午餐食譜:孕婦吃什麼午餐有營養 孕婦午餐吃什麼好
女生營養早餐食譜
營養黑米減肥食譜 1月輕鬆減16斤
5日營養減肥食譜 讓你24天瘦13斤
營養早餐食譜大全
秋季減肥吃什麼好 秋季減肥注意事項健康減肥早餐食譜健康減肥午餐食譜健康減肥晚餐食譜
高三學生營養午餐食譜 高三學生煲什麼湯營養
兒童食譜10歲一15歲