營養早餐食譜大全
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營養早餐食譜大全,俗話說一年之計在於春,一日之計在於晨,早晨是一天的開始所以要吃好,但是很多朋友因爲各種各樣的原因沒有吃早餐的習慣,不吃早餐不利於健康,下面小編就來分享一下營養早餐食譜大全,希望你們會喜歡!
營養早餐食譜1
早餐最好以能提供身體熱量的碳水化合物爲主。牛奶也是早餐必不可少的一份子,提高鈣的攝取可以減少脂肪的沉積,而鈣的最好來源正是牛奶。燕麥、大麥、糙米、豆類、黑麥等食品中含有豐富的可溶性纖維和不可溶性纖維,富含可溶性纖維的食物有助於降低血液中的膽固醇含量,因而減少得心臟病的危險。
另一個好處是,它能夠減緩人體對葡萄糖的吸收。可溶性纖維可以和膽固醇結合並將其帶出人體,降低患心臟病和動脈疾病的可能性。
那麼怎麼樣的早餐纔算得上是營養早餐呢?
1、好的早餐應該是:主食爲主,副食次之,有幹有稀;
2、好的早餐一定要有一些穀類食物,如饅頭、包子、烤餅、麪包、蛋糕、麪條、餅乾、粥上班族營養食譜,而且要各種穀類食物搭配,粗細搭配穀類食物可分解成葡萄糖,它是腦組織中的主要供能物質;
3、好的早餐要有一定量的蛋白質供應,如蛋、奶、豆類食物都含有豐富的蛋白質天天早餐都要保證食滲入滲出250毫升牛奶或豆漿,一個雞蛋或幾片豬、牛、雞肉,保證供應所需的蛋白質;
4、好的早餐要供應一定量的蔬菜,如涼拌萵筍、白菜、黃瓜、蘿蔔、西紅柿等蔬菜,豆腐、豆乾、豆皮等豆製品或涼拌海帶等海產品,以提供其他營養素和礦物質及增加食慾,保證早餐食入量;
5、好的早餐要有一定的植物油,別忘了在涼拌菜中放幾滴植物油,脂肪可爲孩子祛斑液 體驗韓芳泉提供所需的暖量,又能增加菜的色、香、味,促入食慾;
因此,早餐裏要包含熱量、蛋白質、纖維、以及供血、大腦平衡的維他命物質,所以麪食要有一些,雞蛋或者豆漿要有一些。此外加點肉類,主要是紅肉,牛肉之類的,一兩二兩就可以了。要是吃點煮豆更好,黃豆、花生等等。如果嫌麻煩,中式早餐也可,不要吃飯後水果。沙包、包子肉包子,豆漿、小鹹菜、還有必要的蛋類的。
豆漿店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿蔔糕、煎餃等,都有油脂偏高的問題。不過像油條、蛋餅這些表面上看得見油的,大家吃的時候會有警覺,但是一般人常上燒餅的`當,以爲燒餅是烤的,表面不泛油光,熱量及油脂一定比較少,但事實並不一定如此。
燒餅之所以吃起來香酥可口,全是因爲製作時加了很多油。一個燒餅的熱量大約230至250卡,其中約25%的熱量來自於脂肪,再加上豆漿也屬於中脂性食品,這種組合的油脂量實在偏高。??燒餅、油條搭配豆漿的吃法,蛋白質品質還算可以,豆漿中有豐富的離胺酸,但缺乏甲硫胺酸,而燒餅、油條正好相反,缺乏離胺酸但有豐富的甲硫胺酸,兩者能互補。不過,油脂過多,讓多數營養師對這類早餐評價低。
至於飯糰的熱量和油脂量更是嚇人,主要問題出在麪包裏的油條、肉鬆等,也都含有偏高的油脂。一箇中型飯糰熱量高達550卡以上,來自於脂肪的熱量大約佔總熱量的47%左右,如果搭配一杯豆漿或牛奶,總熱量就超過700卡,比較適合重勞力工作者偶爾吃。
營養早餐食譜2
早餐食譜套餐、雞蛋吐司+牛奶+水果
需準備食材:吐司、雞蛋、鹽、白胡椒粉、色拉油
做法:雞蛋打散,加鹽跟白胡椒粉調味;將吐司切成三角片,沾上蛋液;平底鍋抹一層油,熱鍋後將蘸了蛋液的吐司片放入鍋內,煎至兩面黃即可。
營養分析:吐司提供基本能量,雞蛋富含蛋白質,牛奶則提供促進骨骼生長的鈣,而冬季多吃水果可以降噪,同時還提供人體所需的維生素。如此搭配營養絕對均衡。
早餐食譜套餐、青菜火腿蛋餅+餅乾酸奶+蘋果營
需準備食材:麪粉、青菜、雞蛋、火腿、鹽、少許油
做法:雞蛋打碎,加入麪粉、切碎的青菜末和火腿末,加少許鹽進行調味;下油熱鍋後,把準備好的上述材料倒入,並攤成餅狀,煎至兩面金黃即可。
而餅乾酸奶則只需要將餅乾切成小碎塊,放入酸奶攪拌即可。
營養分析:青菜火腿蛋餅幾乎涵蓋了所有的營養素,而酸奶助開胃消化。蘋果則提供維生素,冬季多吃可有效提高抵抗力。
早餐食譜套餐、菜肉餛飩+橙
需準備食材:蝦肉、餛飩片、青菜、紫菜、姜蔥末、鹽、少許香油
做法:蝦肉、青菜攪碎成泥,加入姜蔥末、鹽調勻,若太乾可加少許水;用餛飩皮包肉餡後放入煮開的水中,煮熟後撈出;在湯中加少許紫菜、鹽、香油調味即可。
營養分析:蝦富含蛋白質、鈣、磷、鐵等礦物質,可增強孩子抵抗力,同時有利於骨骼生長。而橙富含維生素C和胡蘿蔔素,能保護血管,促進血液循環。
早餐食譜套餐、果仁玉米粥+雞蛋肉鬆三文治
需準備食材:細玉米麪、雞蛋、麪包、花生米、核桃仁、黑白芝麻、葡萄乾、火腿片、黃瓜、肉鬆、鹽、醋、糖、油
做法:果仁玉米粥:將花生米、核桃仁、黑白芝麻炒熟後研末;將水放入鍋內煮溫後放入細玉米麪,調勻;燒開煮成玉米糊糊後,將實現磨碎的果仁倒入,加葡萄乾,少量白糖調味稍滾即可。
雞蛋肉鬆三文治:加油熱鍋後,煎雞蛋待用;黃瓜切薄片,加鹽、糖、醋醃10分鐘,瀝乾水分;一片面包上放入肉鬆,再蓋一片面包,接着放雞蛋,加上黃瓜片,在蓋上一層面包,擺上火腿片,最後蓋上一片面包,對角切即可。
營養分析:花生、核桃仁、芝麻富含卵磷脂、腦磷脂的優良蛋白質,營養價值很高,而且容易被人體吸收。而且麪包提供能量消耗,火腿屬動物性食物,黃瓜提供維生素,搭配得剛剛好。
早餐食譜套餐、南瓜餅+豆漿+水果
需準備食材:南瓜、糯米飯、白糖、少許油
做法:南瓜削皮去穰,切塊後入鍋蒸熟,蒸熟後碾碎;待碾碎的南瓜冷卻後,放入糯米粉和白糖攪拌均勻,以稍硬爲好;將南瓜面揉成小團並按壓成餅;鍋燒熱後加油,油溫後放入南瓜餅,煎至兩面發黃,蓋鍋三四分鐘即可。
營養分析:南瓜營養成分豐富,不僅食用價值高,且有着很高的食療作用,有止咳平喘,療肺癰便祕,潤肺益氣等功效。南瓜分泌的膽汁還可以促進腸胃蠕動,幫助食物消化。而豆漿也是營養價值極高的食物,非常適合早餐飲用。加上應季水果搭配就更完美了。
早餐食譜套餐、蛋糕+牛奶+水果
不少的上班族媽媽往往工作忙,很多現成的食物都可以做營養早餐搭配的。比如“蛋糕+牛奶+水果”也是非常營養健康的早餐搭配哦!媽媽們只需要將牛奶熱一下,即可。如果覺得和牛奶太單調,還可以換成豆漿之類的也OK哦!
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