減脂餐食譜做法大全

減脂餐食譜做法有哪些？現在社會上養健康的人越來越多，由於工作原因長期的坐着，運動量的日益減少，肚子上囤積着大量的脂肪，不過現在很多人現在開始重視的身體狀況開始進行減脂運動，那麼大家知道減脂餐食譜做法嗎？小編給大家整理了減脂餐食譜做法大全的文章，希望對大家有所幫助。

減脂餐食譜做法1

一、減脂午餐食譜大全

1、清炒口蘑

蘑菇有抗癌第一菜的美譽，含有多糖體類的抗癌活性物質，有促進抗體形成、提高機體免疫能力、抑制腫瘤細胞生長的作用;熱量低，適合需要減肥的人吃。

2、清炒空心菜

空心菜含有豐富的維生素A原、B族維生素、維生素C及煙酸和蛋白質、脂肪、磷、鐵等。其維生素B1含量是番茄的8倍。空心菜具有促進腸蠕動、通便解毒之功效;食後可降低腸道的酸度，預防腸道內的細菌羣失調，對防癌有益。還可潔齒防齲除口臭，健美皮膚，堪稱美容減肥佳品。

3、黑木耳炒豬肝

此菜爲最佳補血，補肝腎，明目之菜餚，四季皆宜。熱量低，適合需要減肥的人吃。

4、冬瓜排骨湯

此湯味道清淡，利於清熱。具有清熱解毒、利溼化滯、降脂降壓、減肥之功效。

二、減脂午餐吃什麼

星期一午餐：

蒸南瓜、蒸雞胸脯、牛油果、蒜蓉豆角、洋蔥杏鮑菇。

有葷有素，營養均衡。

星期二午餐：

豌豆、杏鮑菇、胡蘿蔔、馬蹄、紫薯、辣白菜、西蘭花。

顏色非常協調，很容易勾起人的食慾。

星期三午餐：

火腿、牛油果、紫甘藍、玉米、西紅柿、鷹嘴豆、龍利魚。

減肥期間雖然吃的少，但是花樣絕對不能少。

星期四午餐：

醬牛肉、韭菜炒雞蛋、清炒土豆絲、馬蹄。

醬牛肉的出現絕對是減肥者的福音了吧。

星期五午餐：

紅薯、木耳山藥、洋蔥杏鮑菇、蒜蓉豆角。

醬牛肉做好後好好保存，兩天午飯都可以增色不少。

星期六午餐：

茼蒿雞絲、金槍魚海鮮意麪、水煮西蘭花。

最像午餐的一頓午餐。

星期日午餐：

金槍魚沙拉、蒜蓉茼蒿、絲瓜炒蛋。

三、減脂午餐主食吃什麼好

1、土豆

土豆澱粉含量較多，口感脆質或粉質，兼用型的蔬菜，學名馬鈴薯，與稻穀、小麥、玉米、高梁一起被稱爲全球五大農作物。1個小馬鈴薯(130克，可食部分122克)熱量約93卡路里。土豆含有大量澱粉以及蛋白質、B族維生素、維生素C等，能促進脾胃的消化功能。

2、玉米

玉米是禾本科植物玉蜀黍的種子。目前全國各地都有種植，有些地區以它作主食。玉米是粗糧中的保健佳品，食玉米對人體的健康頗爲有利。1根新鮮小玉米(160克，可食部分74克)，熱量78卡路里。由於玉米中含有較多的脂肪，所以玉米在貯存過程中易酸敗變質。玉米食用要趁新鮮。玉米中的纖維素含量很高，具有刺激胃腸蠕動。

3、大米

是五穀之首，米飯更是很多人每天必吃之物。米飯的主要成分是碳水化合物，米飯中氨基酸的組成比較完全，人體容易消化吸收。人們的米飯越吃越精緻，營養越來越少，吃得都是熱量。1碗100克(2兩)米飯熱量116卡路里。糙米飯中的礦物質、膳食纖維、B族維生素(特別是維生素B1)含量都較精米米飯中的要高，熱量卻更低，更適宜減肥時食用。

4、燕麥

就是我國的莜麥，俗稱油麥、玉麥，是一種低糖、高營養、高能食品。燕麥經過精細加工製成麥片，使其食用更加方便，口感也得到改善，成爲深受歡迎的健康食品。標準(100克)燕麥熱量367卡路里。燕麥可以有效地降低人體中的膽固醇。

5、紅薯

紅薯又名番薯、甘薯。除供食用外，還可以製糖和釀酒。1個小紅薯(130克，可食部分117克)紅薯含有豐富的糖、纖維素和多種維生素營養，含有的賴氨酸，比大米、白麪要高得多，還含有十分豐富的胡蘿蔔素。

減脂餐食譜做法2

一、早餐

早餐是開始新的一天的第一餐，早餐不能不吃，而且安排好這一餐非常重要。早餐的最佳進食時間爲早上7點-8點。所以，可以推斷出，最佳的起牀時間就是早上澱粉7點。但是，起牀之後不能馬上吃早餐，需要間隔20-30分鐘的時間。因爲早餐是人體一天生理活動所需能量的重要來源，所以早餐可以選擇蛋白質豐富一些的食物，就像牛奶、雞蛋、香腸和豆漿等等，還有像麪包、饅頭和花捲這樣富含糖類的食物。除此之外，還可以食用一些維生素含量含量較高的食物，就是一些果蔬類。

減肥食譜早餐一：營養鹹豆花

材料：超嫩豆腐一盒、蔥薑蒜、蘑菇、胡蘿蔔、裙帶菜、炒熟的松仁、芫荽。

做法：

1、裙帶菜泡發切小片，其他材料切末、小丁。

2、嫩豆腐放開水裏煮1-2分鐘。

3、熱鍋少油，爆香蔥薑蒜末，然後倒入其它配料炒半分鐘，加適量生抽、糖、陳醋調味。

4、將煮好的豆腐劃成薄小塊盛在碗裏，澆上3料，喜歡的再加點事先炒好的松子、辣椒油、芫荽碎，吃前拌拌即可。

減肥食譜早餐二：麪包丁沙拉

材料：全麥吐司1片、黃油、蒜末各適量、水煮蛋1個、杏仁碎隨意的量、小西紅柿6-7個、菜葉2片、黃瓜半根。

做法：

1、生菜葉2片、小西紅柿6個、雞蛋1個、芹菜1小段、黃瓜1小段，在意西紅柿和黃瓜的自己選一種就行了，菜洗淨後撕成小塊、黃瓜切片、小西紅柿對切、芹菜切厚片。

2、雞蛋煮熟，芹菜燙熟，雞蛋煮好後切成小塊。

3、吐司兩片，冰箱裏要是有黃油，取一小塊室溫下溶化，再切點蒜末混合進去，在麪包片上塗抹一層，烤箱預熱至200度，放入麪包片烘烤約8-10分鐘，改用平底鍋烘烤也是一樣的。最後切成小丁就行了。

4、取一個大碗，放入撕碎的生菜葉、小西紅柿、黃瓜片、切好的雞蛋、芹菜段、蝦丁，加一點點鹽、現磨的黑胡椒碎、橄欖油、最後擠上半個檸檬汁，拌勻後撒上烤好的蒜香吐司丁，再撒上一些小杏仁碎即可。

二、午餐

午餐供給身體的熱量佔全天總能量的35%左右。所以，午餐也是絕對不容小視的，一天中，午餐的'進食時間最佳爲中午12點到14點這段時間。午餐最好吃一些蔬菜和魚類、瘦肉和豆類食品，粥和湯也是比較好的選擇。適合減肥的粥湯類有：綠豆粥、黃瓜粥、西紅柿雞蛋湯等等。這些粥湯類對於減肥有很大的好處。切記，要忌吃炸肉類的油炸食品，對於動物的肝臟和肥肉也要能少吃就儘量少吃。因爲這些食物無一例外的額，熱含量都非常的高。這是午餐的安排。

減肥食譜中餐一：蘑菇菠菜意麪

材料：三色螺旋麪100克、蘑菇100克、菠菜100克、火腿片50克、洋蔥半個、蒜頭3瓣、淡奶油100克、鹽2克、白胡椒粉2克。

做法：

1、鍋中放足量水燒開，加5克鹽和幾滴橄欖油，放入三色螺旋麪，按照包裝袋上註釋的時間煮熟後撈出濾水備用。

2、洋蔥、蒜頭、火腿片切成碎，蘑菇切片、菠菜去根切段。

3、熱鍋後加入橄欖油，油溫後放洋蔥、蒜末炒香，再倒入蘑菇炒軟。

4、倒入淡奶油，再加入適量清水煮開。

5、下三色螺旋麪和菠菜，加鹽調味，翻炒1分鐘後撒入火腿末和白胡椒粉拌勻即可。

減肥食譜中餐二：蘆筍魚柳

材料：土豆、草魚、西紅柿、蘆筍、香椿芽、紅辣椒、巧克力醬、雞蛋、番茄醬、鹽、白糖、胡椒粉、料酒、澱粉、姜。

做法：

1、將草魚切成大片，用鹽、胡椒粉、料酒醃漬。土豆切大片，用微波爐高火8分鐘打熟。

2、番茄切小丁，紅椒切絲，蘆筍切長段飛水撈出待用。

3、用澱粉和雞蛋加少許鹽和成糊，將魚片拖糊，下5成高的油鍋，炸成金黃撈出瀝油。放入微波爐中火3分鐘至熟。

4、土豆取出在保鮮袋裏捻成泥，用鹽、胡椒粉、黃油、香蔥末拌勻成泥。將土豆泥拍成小餅放在盤中，依次放上三根蘆筍，架上兩片魚片。

5、鍋內留油，煸香薑末放入番茄丁，和少許的番茄醬，加白糖、鹽調味製成濃汁，在盤子周圍淋上濃汁，擠上巧克力醬，在魚排上點綴紅椒絲和椿芽。

三、晚餐

重頭戲來了，晚餐的最佳進食時間是在傍晚的17點-19地啊你，因爲在這段時間內，身體的新陳代謝速率較快，比晚上21點的時候大概要高出10%左右，在這個時候進食，攝入身體內的卡路里在入睡之前就可以被消耗殆盡，及可以甩掉那些討人厭的脂肪，也可以給身體帶來諸多的好處。

晚餐的食物儘量不要太油膩，煮的儘可能清淡些，要記住晚餐千萬不能吃那些高脂肪食物，尤其是含有奶油的甜食，葷菜和素菜搭配要合理，既不能全是葷的，也不能全是素的，湯類和粥類可以適當的攝入，因爲這樣可以增加飽腹感，避免感到飢餓，對於綠葉蔬菜，要儘量的多吃，但是，儘量不要用油烹煮，因爲用油烹煮不僅會破壞掉其中的營養物質，更會增加其卡路里指數，所以，儘量不要經過有的烹煮，可以燙水之後吃。另外，想要減肥的話，夜宵是必須桃戒掉的，因爲夜宵極不容易被消化，容易導致肥胖。

減肥食譜晚餐一：海蠣燒豆腐

材料：豆腐、海蠣、青蒜、姜、地瓜粉、油、鹽、料酒、生抽、醋、胡椒粉。

做法：

1、豆腐用淡鹽水浸泡半小時後取出切塊，海蠣加少許鹽、醋、料酒、胡椒粉、地瓜粉拌勻，青蒜切段、薑切片備用。

2、鍋內倒入少許油，油熱後下入切好的青蒜段和薑片、豆腐小火略煎。

3、轉大火，下入料酒、生抽翻炒。

4、加入適量的水燉煮片刻。

5、下入海蠣燜煮片刻，煮到湯汁略稠。

6、加入青蒜葉、鹽、胡椒粉調味即可。

減肥食譜晚餐二：冰糖銀耳核桃粥飯

材料：綠豆、大米、小米、核桃仁、銀耳、冰糖。

做法：

1、核桃分成兩份;銀耳分成兩份，一份兒剁碎，一份撕成大朵。

2、除了大朵的銀耳和一份兒核桃仁，其他的原料放入鍋裏;加比平時煮粥略少的清水。

3、定時20分鐘。煮熟後放上剩餘的核桃仁和銀耳，即可。