13-18歲青少年營養食譜及做法

13-18歲青少年營養食譜及做法， 13-18正當青春期是長身體的關鍵時期，有營養食譜在。父母不用擔心13-18歲青少年營養。那麼，13-18歲青少年營養食譜及做法有哪些？

13-18歲青少年營養食譜及做法1

1、食譜一

早餐：牛奶250ml、麪包（麪粉200克）、煮雞蛋50克。

午餐：米飯（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、澱粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、鹽適量）。

晚餐：饅頭（麪粉150克）、百合蝦（蝦仁50克、胡蘿蔔25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、澱粉、味精、鹽適量）、牛肉菜湯（捲心菜50克、豆腐乾50克、胡蘿蔔50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、鹽適量）。

2、食譜二

早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（雞蛋50克）。

午餐：米飯（粳米150克）、魚香三絲（豬瘦肉50克、胡蘿蔔50克、土豆100克、植物油5克，薑絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量）、香菇炒青菜（綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、鹽適量）、熗花菜。

晚餐：金銀卷（麪粉100克、玉米粉100克，麻醬、鹽適量）、清蒸鮮魚（各種鮮魚150克、植物油5克，蔥段、薑絲、鹽適量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、鹽適量）、青菜蝦米湯（青菜50克、植物油5克、蝦米，味精、鹽適量）。

3、食譜三

早餐：粳米發糕（麪粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（無鉛松花蛋50克、內脂豆腐50克）。

午餐：米飯（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、雞蛋50克、植物油5克，調味品適量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克，調味品適量）、菠菜粉絲湯。

晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、饅頭（麪粉150克）、炒豬肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量）、芸豆燉土豆（豬瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、鹽適量）。

4、食譜四

早餐：牛奶250ml、雞蛋發糕（麪粉150克、雞蛋50克、白糖25克）。

午餐：米飯（粳米150克）、蝦仁豆腐（內脂豆腐100克、蝦仁50克、植物油5克，澱粉、味精、鹽適量）、炒青菜（新鮮蔬菜150克、植物油5克，味精、鹽適量）、蝦皮蘿蔔絲湯（蘿蔔50克，蝦皮、味精、鹽適量）。

晚餐：肉菜包子（麪粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、調味品適量）、紫菜雞蛋湯（雞蛋50克，紫菜、調味品適量）。

5、食譜五

早餐：蝦肉餛飩（蝦仁50克、菜100克、麪粉100克，調味品適量）、牛奶250ml。

午餐：米飯（粳米150克）、木須肉（豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、植物油5克，木耳、調味品適量）、醬燜茄子（豬瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆醬、調味品適量）、綠豆湯（綠豆、冰糖適量）。

晚餐：黑米饅頭（黑米麪粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，調味品適量）、海蠣子燉豆腐（海蠣子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許）、銀耳蛋花湯（雞蛋50克，銀耳、調味品適量）。

13-18歲青少年營養食譜及做法2

13歲孩子營養早餐食譜

中學生營養早餐食譜： 肉末菜粥、豆沙包、芹菜豆腐乾。

肉末菜粥原料：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡蘿蔔。

豆沙包原料：麪粉、赤豆沙、果脯、

芹菜豆腐乾原料：芹菜、豆腐乾絲、茭白絲、香菇。

青少年怎樣吃早餐才最營養

兩類食物不宜多吃

一類是以碳水化合物爲主的食品，因含有大量澱粉和糖分，進入體內可合成更多的有鎮靜作用的血清素，致使腦細胞活力受限，無法最大限度地動員腦力，使工作和學習效率下降;另一類是蛋黃、煎炸類高脂肪食物，因攝入脂肪和膽固醇過多，消化時間長，可使血液過久地積於腹部，造成腦部血流量減少，因而導致腦細胞缺氧，整個上午頭腦昏昏沉沉，思維遲鈍。

早餐時間很重要

吃早餐時間的長短直接影響早餐攝入的食物種類和早餐營養的消化吸收，因此，一份營養早餐除了至少有四類食物外，還應該包括15-20分鐘的專心用餐時間，因爲根據2013版《中國居民膳食指南》，早餐所用時間最好能保證15-20分鐘。所以，對於青少年的早餐，更建議坐在餐桌前專心用餐。

健康早餐小貼士

1、起牀即吃早餐容易消化不良，一般在起牀20至30分鐘後再吃爲佳。

2、有早起習慣的人，早餐可安排在7點以後吃較好。

3、不要因爲趕時間就吃得太快，以免損傷消化系統。

4、早餐也要定時定點，否則會影響消化、吸收。

5、早餐以後吃的食物並不能代替早餐，所以不吃早餐全靠加餐不科學。

6、家長的榜樣很重要，只有家長帶頭吃營養健康的早餐，孩子纔會養成良好的早餐習慣。

13-18歲青少年營養食譜及做法3

1、涼拌金針菇

材料：

金針菇200克、鹹黃瓜一根、胡蘿蔔一根、各種輔料適量

做法：

金針菇切去根部有雜質的部分，撕開洗淨;胡蘿蔔和黃瓜洗乾淨切成絲;金針菇放入沸水中煮約30秒，撈出瀝乾晾涼;胡蘿蔔絲也放入開水中燙一下，撈出瀝乾晾涼;加入鹽、味精、辣椒油、砂糖、蒜末攪拌均勻;倒入已準備好的食材中;滴幾滴香油，調拌均勻即可。

推薦理由：涼拌金針菇含有人體必需氨基酸成分較全，其中賴氨酸和精氨酸含量尤其豐富，對增強智力尤其是對兒童的身高和智力發育有良好的.作用，在日本等許多國家被譽爲“增智菇”和“益智菇”，非常適合學生食用。

2、小炒雞塊

材料：

熟雞半隻、各種輔料適量

做法：

熱鍋涼油，把雞塊放入炒制，因爲雞肉是熟的，所以可以接着把青紅椒放入煸炒，放入香芹段翻炒至斷生後，加入適量的鹽和糖，把青蒜葉放入鍋內大火翻炒均勻，一道美味又營養的佳餚就做好了。

推薦理由：所謂清淡，不是少吃肉，多吃蔬菜和水果，而是口味要清淡。因爲微營養素主要存在於動物性食物之中，這些營養素對身體是非常重要的，尤其是成長中的學生。

食譜

早餐：小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(雞蛋50克)。

午餐：米飯(粳米150克)、魚香三絲(豬瘦肉50克、胡蘿蔔50克、土豆100克、植物油5克，薑絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量)、香菇炒青菜(綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、鹽適量)、熗花菜。

晚餐：金銀卷(麪粉100克、玉米粉100克，麻醬、鹽適量)、清蒸鮮魚(各種鮮魚150克、植物油5克，蔥段、薑絲、鹽適量)、餿總磔錚ㄜ磔?50克、植物油5克，大蒜、味精、鹽適量)、青菜蝦米湯(青菜50克、植物油5克、蝦米，味精、鹽適量)。

加餐：時令水果。

青少年一日三餐的營養食譜搭配原則

早、中、晚餐的能量和營養素供給應分別佔總能量和全日推薦供給量的30%、40%、30%爲宜。同時，還應遵循“早吃好、午吃飽、晚吃少”的原則。

第一，主食——如米飯、饅頭、麪條、窩窩頭、燒餅、玉米、紅薯等，每天吃350克—400克，具體吃多少，可根據自己的食量而定。

第二，新鮮蔬菜和水果

每天吃蔬菜約300-500克，其中深綠葉蔬菜如菠菜、油菜、空心菜、油麥菜不應少於150-300克;吃水果200-400克，但不能以水果代替蔬菜。

第三，動物性食物

即平常同學們所吃的雞、鴨、魚蝦、肉、蛋和奶。同學們每天至少應喝牛奶300毫升，以獲得足夠的鈣。每天還要吃雞蛋1個以及其他動物性食物如雞(鴨)、魚、肉共100～150克。

第四，大豆及其製品

每天吃大豆 40克左右(一把)，每週50克(1兩)左右的堅果。

第五，純熱能食物 食用油25克。