3到5歲兒童一週營養餐
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3到5歲兒童一週營養餐,對於生長髮育中的孩子來說,怎樣的一日三餐搭配才能滿足一天的營養需求呢,其實營養餐很容易做的,小編和大家一起來看看3到5歲兒童一週營養餐。
3到5歲兒童一週營養餐1
1、谷薯類:
推薦攝入量:穀類100g,薯類25g;
重要建議:最好選擇三分之一的全穀類及雜豆類食物,注意烹飪方式;
2、蔬菜水果類:
推薦攝入量:蔬菜250g,水果150g;
重要建議:選擇多種多樣的新鮮蔬菜,深色蔬菜最好佔到一半以上,天天吃水果;
3、魚禽蛋和瘦肉
推薦攝入量:禽畜肉25g,水產品20g,蛋類30g;
重要建議:優先選擇魚和禽肉,要吃瘦肉、雞蛋不要丟棄蛋黃;
4、乳製品、大豆、堅果
推薦攝入量:大豆15g,堅果5g,乳製品500g;
重要建議:每天吃奶製品,包括液態奶、酸奶和奶酪;經常吃豆製品,如豆腐豆乾等;
5、食用油、食鹽
推薦攝入量:烹飪有20g,食鹽5g;
重要建議:培養清淡飲食習慣,少吃高燕和油炸食品;
3-5歲一日食譜推薦
提示:1、培養清淡飲食習慣;
2、每天飲用水1000ml左右,白開水;
(注:中國居民膳食指南標註1000-1500ml)
3、吃動平衡:鼓勵戶外運動或游泳,每天最好進行60分鐘活動;比如,散步、騎小自行車、體操、游泳、排球、捉迷藏、跳舞、溜滑梯等;
備註:
該膳食方案是按照能量水平1200-1300kcal而設計,這個能力需要量水平一般適合於女童3-5歲,男童3-4歲;該食譜膳食蛋白質和脂肪分別提供能量約佔18%和30%;對一個具體兒童個體而言,該能量需要量水平僅僅是估計值,您需要了解兒童目前體重並監測體重增長變化,判斷食肉需要調整能量攝入;
3到5歲兒童一週營養餐2
爲了維持寶寶正常生理功能和滿足生長髮育的需要,每日必須供給寶寶六種人體不可缺少的營養素。1-3歲寶寶每日所需的六大營養素爲:蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質、維生素和水。
1、素食早餐三明治
食材:
吐司4片、生菜2片、奶酪2片、酸黃瓜1根、雞蛋1個、番茄醬、千島醬、水。
做法:
把雞蛋洗淨放入鍋中,倒入水,大火煮開後,改成中火煮8分鐘即可,取出自然冷卻。將酸黃瓜切片,生菜洗淨瀝乾水分,煮好的雞蛋切成薄片。吐司麪包放入麪包機中,按下開關,等待自動彈起即可拿出,切去土司麪包片的四邊,鋪上一層千島醬。再鋪上一層番茄醬,一片生菜,一片乳酪,一層雞蛋片。接着放上一層酸黃瓜片。最後再鋪上一層土司。用牙籤固定好後,將三明治對角切開即可。
2、迷你水果三明治
食材:
土司4片、獼猴桃1個、草莓果醬1大匙、果醬1勺。
做法:
將吐司片切去四邊的硬邊。取1片吐司片塗上草莓醬,蓋上吐司片。在吐司片上放上獼猴桃片。再蓋上1片吐司片,在吐司片上塗上菠蘿醬,再取最後吐司片蓋在最上面,再對切成小三角形。
3歲寶寶每日所需營養
充足而全面的營養是保證寶寶健康成長的物質基礎,爲了維持寶寶的正常生理功能和滿足生長髮育的需要,每日必須供給寶寶六種人體不可缺少的營養素。
1、蛋白質
它是構成人體細胞和組織的基本成份,每日供給量應爲35-40克。主要來源爲肉、蛋、魚、豆類及各種穀物類。
2、脂肪
它的作用是提供熱量,調節體溫,保護神經及體內器官,促進維生素吸收,每日供給量應爲30-40g。主要來源於動植物油、乳類、蛋黃、肉類和魚類。
3、碳水化合物
它是提供人體活動和生長髮育所需熱能的主要來源,每日攝入量應爲140-170g。食物中的穀類、豆類、食糖、蔬菜、水果都可提供碳水化合物。
4、 礦物質
其中鈣是寶寶骨骼和牙齒生長的主要原料,每日應保證供給600毫克。鈣質在奶類、蛋類、魚類、豆類及蔬菜中含量較高。鐵是人體造血的主要原料,每日應保證供給10mg左右。主要應從動物肝臟、蛋黃、瘦肉、綠葉菜及豆類中攝取。鋅可以增進食慾,促進寶寶生長髮育,在動物內臟、花生、香蕉及豆類中含量 較高,每日應攝取10mg。碘也是寶寶生長髮育必需的一種非常重要的營養素,它與寶寶智能發展和體格發育密切相關,每日應保證攝取70微克。碘在各類海產 品中含量極爲豐富,食用碘鹽也是補碘的好辦法。
5、維生素
作用是維持正常的生理功能和生長髮育。其中最爲重要的是維生素A、B1、B2、C、D,主要來源是蔬菜、水果、肉、蛋、豆、奶及粗糧。1-3歲寶寶維生素D的每日攝取量應爲400國際單位。
6、水
是人體最主要的成分之一,維持體內新陳代謝和體溫調節等,這一階段的寶寶每日每千克體重應補充水分125-150ml。
1至3歲寶寶每日食量參考
1至3歲寶寶各種食物每日攝取量參考:
1、穀類:每日攝入量150-180g,如各類米、面等粗細糧食品。
2、豆製品類:每日攝入量25-50g,如豆腐、豆豉等。
3、蛋類:每日攝入量40g,可以是雞蛋、鴨蛋等。
4、肉類:每日需要量40-50g,包括豬肉、魚肉、雞肉及動物內臟等。
5、蔬菜:每日攝入量150-250g,其中綠葉菜應占一半以上。
6、水果:每日攝入量50-100g,根據季節選用不同品種,注意有些易上火的水果應控制寶寶食用,如:荔枝、龍眼、桔子等。
7、奶類:每日攝入量250-500ml,如果寶寶牛奶吃的少了,也可以用豆奶、豆漿、酸奶等補充。
你的寶寶每日吃的食物量是否能滿足其生長髮育的需要呢?這裏只是提供一個寶寶每天所需食物的參考量,不必完全拘泥於此,只要寶寶平均每天的食物攝入量不要過少或過多即可,因爲每個寶寶的生長髮育水平不同,食物的需求量也會有所不同。
3歲寶寶飲食原則
1、食譜中不可缺少的食物是什麼
1歲以上的寶寶,不一定能從固體食物中攝取到足夠的蛋白質,飲食上還應該注意攝取奶類,奶類食品仍是他們重要的營養來源之一。美國權威兒科組織建議,奶類與固體食物的比例應爲40:60。按照這個比例計算,每天大約需要給寶寶提供奶類500ml。
2、食物品種應該怎麼選擇
1歲後,寶寶身體生長髮育仍然需要多種營養素,要保證足夠營養素的攝取,必須給寶寶提供多種多樣的食物。因此,給寶寶的食物搭配要合適,要有幹有稀,有葷有素,飯菜要多樣化,每天都不重複。
3、各餐營養比例應該怎樣搭配
按照早餐要吃好,午餐要吃飽,晚餐要吃少的營養比例,把食物合理安排到各餐中去。各餐佔總熱量的比例一般爲早餐佔25-30%,午餐佔40%,午點佔10-15%,晚餐佔20-30%。爲了滿足寶寶上午活動所需熱能及營養,早餐除主食外,還要加些乳類、蛋類和豆製品、青菜、肉類等食物,午餐進食量應高於其它各餐。另外,寶寶身體對蛋白質的需求量也很大,需要多補充些蛋白質。
4、食物製作有什麼特點
隨着年齡的增長,寶寶的牙齒逐漸出齊了,但他們腸胃消化能力還相對較弱,因此,食物製作上一定要注意軟、爛、碎,以適應寶寶的消化能力。
5、每天吃幾餐比較科學
寶寶的胃比成年人小,不能像大人那樣一餐進食很多。另一方面,寶寶對營養的需求量卻比大人多,因此,每天進餐次數不能像大人那樣以一日三餐爲標準,應該進餐次數多一些。
6、什麼樣的口味更適合寶寶
給寶寶準備食物不能根據大人口味的喜好來做,而要以天然、清淡爲原則。添加過多的.鹽和糖會增加寶寶腎臟的負擔,損害其功能,並養成日後嗜鹽或嗜糖的不良習慣;添加調味品、味素及人工色素等尤爲不宜,這樣會影響寶寶的健康。
7、爲什麼要讓寶寶和家人一起進餐
如果讓寶寶與家人一起進餐,不僅可使他們獲得必需的營養,同時還可學到一些均衡營養的常識,以及怎樣去與別人分享食物,對幫助寶寶養成良好的就餐習慣很有幫助。
8、怎樣烹調才能適合寶寶
給寶寶烹調食物時,不僅要注意適合寶寶的消化功能,即細、軟、爛、嫩,還應注意幹稀、甜鹹、葷素之間合理搭配,以保證能爲寶寶提供均衡的營養,此外,還要注意食物的色、香、味,以提高寶寶的食慾。
4歲寶寶食譜
飲食首要一條是對孩子的食物巧加選擇,選擇那些無農藥污染、無黴變、硝酸鹽含量低,且新鮮乾淨的食物,如米、面、豆類、芹菜、蔥、蒜、韭菜、土豆、蘿蔔、地瓜等。現在介紹幾款4歲寶寶食譜的製作方法:
1、魚子醬花瓣飯糰
食材:
米飯、蝦皮、熟豌豆、胡蘿蔔丁、 魚子醬、鹽、色拉油。
做法:
原料備齊,鍋裏放少許油,放入蝦皮翻炒。胡蘿蔔切丁。等蝦皮微微泛黃後,加入胡蘿蔔繼續翻炒片刻。然後將熟豌豆、炒好的蝦皮、胡蘿蔔丁一起放入米飯中。再加少量的鹽,將所有原料翻拌均勻。取一個梅花壓模,將米飯填入其中壓成梅花飯糰。最後把魚子醬放在飯糰上即可擺盤食用。
2、黑椒土豆南瓜臘腸飯
食材:
臘腸80g、馬鈴薯丁60g、南瓜100g、洋蔥50g、調和油適量、食鹽適量。
做法:
準備好米飯。臘腸、洋蔥切丁,南瓜和土豆去皮切丁。鍋裏熱油,油熱後,放進洋蔥丁,炒香,加入臘腸丁,煸炒出臘腸油和洋蔥油,盛出備用。留下鍋裏的油倒入土豆翻炒,土豆變色後倒入南瓜拌炒,待南瓜變軟倒入適量白開水沒過 它們。小火燉煮5分鐘,將米飯倒入攪拌,撒上黑胡椒粉和食鹽,燜煮3分鐘。當水分燜幹後,關火,將所有材料盛出,土豆飯晾涼後,拌入之前盛出的臘腸和洋蔥酥,將米飯做成飯糰即可。
4歲寶寶上火吃什麼
1、給寶寶多吃些水果,水果裏面含有各種營養成分,含有豐富的維生素等等,寶寶容易吸收。
2、寶寶對水分的補充要多。四歲的寶寶皮膚還鎖不住水分,而且好動容易流汗,水分流失嚴重,所以要更注意對水分的補充。讓寶寶多喝白開水,培養寶寶喝白開水的習慣。能促進寶寶體內的新陳代謝,提高免疫力。
3、給寶寶主食多吃米粉、麥粉等各種穀類食品。因爲今後寶寶的主食也將會是穀類食物,可以給4歲的寶寶早點食用,這類食物裏面含有胚芽和多醣,還有維生素B和E,能提供寶寶丰富的營養。
4、還有一些蔬菜,蔬菜裏含纖維質,能讓寶寶腸道保持通暢。如果4歲的寶寶還不喜歡,可以將蔬菜剁碎,做成菜粥這樣寶寶會容易接受。
5、還有父母不要根據自己的想法給寶寶喂一些補品,還應讓4歲的寶寶遠離一些辛辣油炸有刺激性的食物。如薯條、巧克力等食物,這也能讓寶寶消火。
5歲寶寶食譜
5歲寶寶食譜中,每餐膳食應有幾種食物組成,一般要包括充足的穀類或根莖類來提供基本的熱量,其次要含有動植物蛋白質,再有要含有豐富的蔬菜和水果,提供身體必需的維生素和無機鹽。最後脂肪、油、糖也是必不可少的,滿足熱能需要。
1、愛心蔬菜蛋餅
食材:
南瓜50g、土豆1個、豌豆50g、雞蛋3個、胡蘿蔔1根、菠菜1把、豌豆苗1把、奶酪1片、橄欖油適量。
做法:
將新鮮豌豆剝出。土豆切絲。南瓜要連皮切絲,雞蛋敲散。豌豆煮熟,平底鍋入少量橄欖油,將南瓜絲、土豆絲放入炒熟,加鹽調味。將打散的雞蛋淋入土豆和南瓜中,慢慢烘熟。雞蛋餅外圈慢慢熟後,用鍋鏟推一下,防止粘鍋。均勻撒入煮熟的豌豆,再撒入切絲的奶酪。
2、Q版雞蛋盅
食材:
雞蛋2個、沙拉醬、肉鬆、核桃碎、香菜末、鹽、黑胡椒少許。
做法:
用雞蛋器把雞蛋煮熟。煮熟後把蛋黃掏出來。準備好沙拉醬,肉鬆,核桃碎,香菜末,鹽,黑胡椒等材料。在蛋黃里加入沙拉醬,加入肉鬆,核桃碎,香菜末,鹽,黑胡椒碎攪勻。將攪拌好的蛋黃放入雞蛋清中即可。
5歲寶寶可以吃什麼零食
家長在給寶寶購買零食時要遵循幾個原則:含有高糖、高鹽、高熱量的甜食少給寶寶吃,以防引起肥胖、蛀牙、高脂;含有色素、碳酸的飲料和膨化食品、醃製食品、油炸食物,也要少給寶寶吃。餐前半小時要限制零食,晚上不要多吃零食。
可經常食用的零食:
水煮蛋、無糖或低糖燕麥片、煮玉米、全麥麪包、全麥餅乾、豆漿、烤黃豆、香蕉、西紅柿、黃瓜、梨、桃、蘋果、柑橘、西瓜、葡萄、純鮮牛奶、純酸奶、瓜子、大杏仁、松子、榛子、蒸煮或烤制的紅薯、土豆、不加糖的鮮榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁等。
適當食用的零食:
黑巧克力、牛肉片、松花蛋、醬鴨翅、肉脯、滷蛋、魚片、蛋糕、月餅、怪味蠶豆、滷豆乾、海苔片、蘋果乾、葡萄乾、奶酪、奶片、琥珀核桃仁、花生蘸、鹽焗腰果、甘薯球、地瓜幹、果汁含量超過30%的果(蔬)飲料、乳酸飲料。
限制食用的零食(每週不超過1次):
棉花糖、奶糖、糖豆、軟糖、水果糖、話梅糖、炸雞塊、炸雞翅、炸雞翅根、膨化食品、巧克力派、奶油夾心餅乾、奶油蛋糕、罐頭、蜜棗脯、胡蘿蔔脯、蘋果脯、煉乳、炸薯片、可樂、雪糕、冰淇淋等。
家長在給寶寶吃零食時需要注意的是:
吃零食前先洗手,進食零食後要飲少量清水,防止蛀牙;零食分量要適可而止,切忌整天頻繁進食;看電視時不要吃零食;吃零食亦要定時定量,有規律地在兩頓正餐之間吃。另外,家長或長輩不要將零食作爲獎勵、安慰或討好寶寶的手段,讓寶寶養成以吃零食作爲“交換條件”的壞習性。因爲長期以往,寶寶會形成一種錯覺,以爲獎勵的東西都是好東西,無形之中在心理上產生一種認知感,這些食物是應該吃的,而且很好吃。
6歲寶寶食譜
寶寶最好每天攝入以下的食物,穀類(米飯、麪條等)每日180-260g;蔬菜類每日200-250g;禽畜肉類每日30-40g;蛋類每日60g;奶類每日200-300g;或相當量的奶製品;大豆及豆製品每日25g。
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