7一12歲營養晚餐食譜簡單

7一12歲營養晚餐食譜簡單，民以食爲天，營養健康的食物能夠讓孩子健康成長，就算是很麻煩媽媽也要爲孩子着想，飲食均衡身體才能健康，下面和大家分享7一12歲營養晚餐食譜簡單。

7一12歲營養晚餐食譜簡單1

1、晚餐：糟溜魚片+蒜蓉西蘭花+ 小米稀飯（1小碗）或饅頭（1/2個）。

營養價值：魚蝦類和深水海魚，如沙丁魚、金槍魚等富含DHA、EPA，均能有效維護腦細胞的正常機能。長期處於緊張的用腦狀態下，容易使人氣血兩虛，所以可以吃一些健脾益氣的食物，如小米，可以有效補血養心、補中養神、治療夜寐多夢。

2、晚餐：魚香肝尖+肉絲炒萵苣+蓮子銀耳羹（1小碗）+米飯（1/2小碗）。

營養價值：動物肝臟富含卵磷脂，脂肪則是構成人體細胞的基本成分，如果脂肪不足，會導致人腦退化，蓮子有利於安神養氣。

擴展資料

晚餐應選擇含纖維和碳水化合物多的食物。晚餐時應有兩種以上的蔬菜，如涼拌菠菜，既增加維生素又可以提供纖維。麪食可適量減少，適當吃些粗糧。可以少量吃一些魚類。

晚上儘量不要吃水果、甜點、油炸食物，不少人有晚餐時喝酒的習慣，這種習慣並不利於健康，過多的酒精在夜間會阻礙新陳代謝，因酒精的刺激胃得不到休息，導致睡眠不好。需要特別注意的是晚餐不要食用含鈣高的食物。比如蝦皮，帶骨小魚等一定不要吃，以免引發尿道結石。

7一12歲營養晚餐食譜簡單2

【眉豆花生煲雞爪】

用料：花生100克，眉豆100克，豬瘦肉200克，雞爪300克，紅棗5個，陳皮1克，生薑2克，鹽3克

做法：

1、眉豆、花生、紅棗洗淨之後浸泡片刻；

2、雞爪去趾甲，洗淨，清水煮沸，放入鍋中飛水；

3、準備好砂鍋，把浸泡的眉豆、花生、紅棗、雞爪、陳皮、生薑、豬肉放入；

4、加入適量的清水，用文火煲40-50分鐘即可。

【脆皮大排】

用料：豬大排150克，鮮薄荷適量，雞蛋1個，糯米粉30克，澱粉20克，食鹽、黑胡椒粉、料酒適量。

做法：

1、豬大排用清洗浸泡20分鐘，後洗乾淨，剁成1釐米段，用鹽、料酒、澱粉、黑胡椒粉醃製10-20分鐘；

2、取一碗，放入30克糯米粉、20克澱粉、適量食鹽、打入一個雞蛋，加入清水調成糊狀，加入切碎的薄荷葉攪拌均勻；

3、鍋中放食用油，油溫六七成熱，放入托好麪糊的大排炸制雙面金黃色後撈出；

4、控油後，即可裝盤享用。

【蘑菇肉片】

用料：豬裏脊肉200克，白蘑菇300克，油1勺，食鹽3克，醬油適量，蔥薑蒜(末)，雞精適量，水澱粉適量

做法：

1、蘑菇撕成小塊，用清水清洗乾淨瀝乾水分備用；

2、裏脊肉清洗乾淨，然後切片，用水澱粉、鹽、料酒、醬油醃製一下；

3、鍋熱，倒油，放蔥薑蒜煸出香味，下入豬肉滑炒至肉片變色後撈出；

4、鍋中留底油，加入蘑菇翻炒，調入鹽、雞精，倒入豬肉，勾芡收汁即可。

【紅燒排骨】

用料：豬小排500克，油3湯匙，老抽1湯匙，乾紅辣椒2個，料酒2湯匙，姜6片，山楂1顆，桂皮1克，香葉3片，八角1顆，鹽1/2茶匙，白砂糖1勺

做法：

1、排骨放入清水中浸泡30分鐘，這樣能夠泡出排骨裏面的血水，然後入冷水鍋中焯一下水後撈出；

2、鍋中放油，油熱後倒入白糖炒到白糖變色起泡，倒入焯好水的排骨繼續翻炒上色；

3、加入八角，桂皮，乾紅辣椒，生薑片、老抽、生抽繼續翻炒上色；

4、加熱水，剛剛蓋住排骨就好，放入山楂，用文火慢燉一個半小時即可。

【白切雞】

用料：土雞4.5斤，香菜2顆，香蔥2根，沙姜1塊，花生油3勺，蠔油2勺，醬油5勺，白砂糖1/4勺

做法：

1、活雞宰殺後處理乾淨，整隻雞用清水浸泡20分鐘泡去血水；

2、鍋中燒水，水開後把雞放下鍋，蓋鍋蓋大火煮滾後，變中火揭開蓋子，中途把雞提起來3次，最後把雞放進去繼續小火浸8-10分鐘；

3、用筷子插一下雞腿沒血水就算熟了，雞熟了後，關火蓋蓋子再浸10分鐘；

4、撈起雞，待到雞完全自然冷卻後，用比較鋒利的刀切塊即可裝盤；

5、調料醬汁可以隨自己口味，醬油+香油+香蔥+姜+蒜+白糖+醋+小米椒即可。

【粉絲魚丸湯】

用料：紅薯粉1把，油1勺，鹽小半勺，魚丸400克，萵筍葉幾片。

做法：

1、紅薯粉用開水浸泡半小時，魚丸洗淨，萵筍葉洗淨備用；

2、油鍋燒熱，放入紅薯粉炒至粉變軟，倒入一碗水或高湯燒開；

3、放入魚丸煮開，調入鹽、蠔油、醬油、胡椒粉，放入青菜葉煮開即可裝盤。

【炸雞腿】

用料：雞腿8個，油1勺，鹽1小勺，黑胡椒粉1小撮，蠔油1勺

做法：

1、雞腿洗乾淨，冷水下鍋焯一下水，開鍋後處理乾淨浮沫；

2、蓋上鍋蓋，直到把雞腿煮至半熟狀態，用筷子輕鬆插進去就可以；

3、雞腿放人容器中，加入蠔油、醬油、黑胡椒粉、生薑醃製10分鐘入味；

4、鍋中放多點油，油七八成熱後，下入雞腿開炸，炸至表面上色即可裝盤享用。

【釀香菇】

用料：鮮香菇250克，豬肉150克，魚肉150克，鹽2克，生抽2勺，蜂蜜1勺，玉米澱粉1勺

做法：

1、香菇洗淨，取掉中間的蒂；

2、豬肉和魚肉剁成糜，將它們混合後，加入鹽、料酒、胡椒粉、白糖醃製10分鐘；

3、將魚肉和豬肉糜釀入香菇裏，鍋中油熱後，將釀香菇有肉的.一面放入煎成金黃色；

4、倒入清水或高湯燜10分鐘，出鍋前用澱粉水勾芡即可裝盤。

【咖喱雞塊】

用料：雞腿1個，土豆1個，辣椒2個，咖喱2塊，蒜2瓣，姜1塊，生抽1茶匙，鹽1/2茶匙，蠔油1茶匙，油1湯匙

做法：雞腿、辣椒洗淨，土豆去皮洗淨，辣椒切斷，土豆切塊，蒜切片，姜切絲；

2、雞腿斬塊，用鹽、料酒、胡椒粉、生抽醃製10分鐘；

3、鍋中放油燒熱，放入蒜、姜，爆香，倒入雞腿翻炒2分鐘；

4、倒入土豆一起翻炒，調入耗油、生抽，倒入200毫升的水或高湯，中火燜20分鐘；

5、放入咖喱，咖喱融化了，就可以把火關小收汁，出鍋前放鹽、辣椒段、香菜即可裝盤。

【焦糖紅燒肉】

用料：五花肉300g，鹽、醬油、冰糖適量，蔥半根，姜5片，紅尖椒1根，啤酒300ml

做法

1、帶皮五花肉清洗乾淨，切成小方塊，冷水下鍋焯一下水；

2、鍋里加入油，加入冰糖開始熬焦糖，也可以直接用老抽代替；

3、焦糖熬好後，將焯過水的五花肉倒入翻炒上色；

4、之後倒入啤酒，啤酒剛好沒過五花肉即可，大火燉20分鐘；

5、等到汁收得差不多時，加入蔥段薑片，吃辣的可以加入青紅辣椒圈，出鍋前用香芹點綴即可。

【豇豆炒肉絲】

用料：豇豆500g，蒜3顆，鹽、雞粉、生抽、調和油適量

做法：

1、豇豆剪去頭尾，切成小長段；

2、豬肉清洗乾淨，切成肉絲，用鹽、生抽、料酒、胡椒粉、生粉、油醃製一下；

3、熱鍋冷油，爆香肉絲，等到肉絲變色後撈出備用；

4、鍋中放少量油，加入姜蒜爆香，加入豇豆翻炒，中間可以多次加水，炒軟爲止；

5、調入生抽，鹽，雞粉，倒入炒好的肉絲炒勻後即可裝盤。

7一12歲營養晚餐食譜簡單3

一、月亮星星蔬菜粥

食材：大米、菜心葉、雞蛋、鹽、海苔

做法：

1、大米加水浸泡半30到到60分鐘，菜葉用清水衝淨；

2、將菜葉剁碎，將泡好的大米加適量的水，和切好的菜葉一起熬煮；

3、雞蛋打散，只取蛋黃；

4、將蛋液在平底鍋內攤成蛋餅，切成星星和月亮的形狀，海苔則切成星星月亮的眼睛；

5、熬好的米粥盛到碗後，便可完成。

二、油爆蝦

食材：大蝦、土豆、油、鹽、鮑魚汁、胡蘿蔔片、海苔

做法：

1、將大蝦的蝦鬚和蝦槍剪掉，土豆切成小塊上鍋蒸熟；

2、炒鍋油熱後放入大蝦爆炒；

3、待整個蝦變紅時，加入適量食鹽炒熟出鍋；

4、土豆打成泥備用；

5炒鍋放少許油，油熱後放入土豆泥，翻炒片刻加入少許鮑魚汁出鍋；

6、將土豆泥捏成小人的形狀，胡蘿蔔做成船槳，用海苔剪出頭髮、衣服、五官；

8、將做好的小人組裝好放在盤子中，放上大蝦即可。

三、西蘭花土豆泥

食材：西蘭花，土豆

做法：

1、土豆洗淨後去皮切片，在沸水鍋中蒸熟、蒸透以備用；

2、西蘭花洗淨，取嫩的骨朵，然後焯水；

3、將焯水後的西蘭花用榨汁機榨一下，分離出汁和西蘭花茸，用鍋蒸西蘭花茸，蒸熟放涼；

4、將蒸好的土豆碾成泥狀，西蘭花碎末和土豆泥一同攪拌即可。

四、番茄骨頭粥

食材：排骨，蔥，薑片，番茄，雞蛋，大米，鹽巴。

做法：

1、將排骨燙洗乾淨，番茄切碎，雞蛋打好。

2、將大米清洗後放進鍋中，用大火煮開，待水沸後，放進排骨、番茄和雞蛋，充分攪拌後，加入少許的鹽巴，即可食用。