14歲青少年營養食譜

14歲青少年營養食譜，這道菜被歸於魯菜菜系，小編的口水都要淌到桌上了，享用美味能夠給你絕佳的體驗，這是家裏常備的食譜，以下是小編給大家分享的14歲青少年營養食譜，歡迎閱讀。

14歲青少年營養食譜1

1、平菇豬瘦肉

原材料：生雞蛋1個，豬瘦肉20克。生抽、鹽、平菇、牛乳、米酒各少量。

作法：將生雞蛋打撒，添加鹽、米酒、生抽與牛乳。瘦豬肉切割成片狀，加少量鹽、米酒和生抽，使其入昧。將平菇切一片。將瘦豬肉、平菇放到海碗中，倒進打撒的生雞蛋汁。用電飯煲煮熟，就可以服用。

2、豆油皮中芹

原材料：豆油皮1塊、萵筍250克、鹽適量。

作法：起油鍋，將豆油皮放進鍋中，用低火炸至豆油皮外皮出泡就可以取下，用刀割成小小塊預留。將萵筍的葉子擇去，清洗再切成約2.5公分長段預留。燒熱鍋，添加1一茶匙油，放進萵筍段、豆油皮，迅速拌炒勻稱。添加調味品及少量水，漸漸地嫺煮至豆油皮變鬆就可以。

3、紅蘿蔔煮菌類

原材料：紅蘿蔔150克，菌類50克，大豆30克，西藍花30克。

調料：食用油、鹽、雞精、白砂糖各適當。

作法：紅蘿蔔去皮切成一小塊。菌類切件。大豆泡透煮熟。西藍花改爲小朵。飯鍋下油，放進紅蘿蔔、菌類煸炒多次，引入白湯，用低火煮。待紅蘿蔔塊燉爛時，放入大豆、西藍花，加入鹽、雞精、白砂糖，煮透就可以。

4、雙菇茄子絲

原材料：茄子100克、平菇100克、金針蘑100克，生抽、姜、蔥、鹽、糖、芝麻油適當

作法：將茄子、生薑片切成細絲，平菇泡軟後切條，金針蘑切去尾部清洗備用。油燒開後放進蔥段炒出香味，添加茄子絲、平菇絲及鹽，炒至茄子半生不熟。將金針蘑放進同炒，在添加調味品炒勻就可以。

5、絲瓜花生仁肉粒

原材料：絲瓜1根，豬瘦肉60克，花生仁60克。鹽、生抽、木薯澱粉、生薑片各適當。

作法：絲瓜洗乾淨切成小丁。豬瘦肉切成小丁，以生抽、鹽、木薯澱粉醃好。鍋中燒開，放進豬瘦肉丁與生薑片快炒取下。以鍋中餘油炒黃瓜與花生仁，加些冷水，用火災快炒。放進豬瘦肉丁，添加生抽與鹽，快炒至爛熟出鍋。

14歲青少年營養食譜2

1、青少年營養食譜

食譜一

早餐：小米粥、牛奶、荷包蛋

午餐：米飯(粳米150克)、魚香三絲(豬瘦肉50克、胡蘿蔔50克、土豆100克、植物油5克，薑絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量)、香菇炒青菜(綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、鹽適量)、熗花菜。

晚餐：金銀卷(麪粉100克、玉米粉100克，麻醬、鹽適量)、清蒸鮮魚(各種鮮魚150克、植物油5克，蔥段、薑絲、鹽適量)、餿總磔錚ㄜ磔?50克、植物油5克，大蒜、味精、鹽適量)、青菜蝦米湯(青菜50克、植物油5克、蝦米，味精、鹽適量)。

食譜二

早餐：山藥粥、煮雞蛋、捲餅

午餐：魚頭豆腐湯（魚頭半個，嫩豆腐一盒，鹽、味精、色拉油適量）、紅燒雞塊（雞塊、水發玉蘭片，青紅椒，蔥薑蒜）、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克，調味品適量)

晚餐：粳米發糕(麪粉150克)、菜花炒肉片（菜花、豬肉、油、鹽適量）、菠菜粉絲湯（菠菜、粉絲適量、鹽適量）

2、青少年一日三餐食譜

早餐

早餐應吃好，切不可空腹，否則容易發生低血糖暈厥現象。早吃好早餐可充足供給大腦必需的能量，對保持旺盛的精力和較好的考試狀態具有重要作用。早餐要進食體積小、質量高、熱量高、耐飢且又易於消化吸收的食物。例如：粥類、饅頭、雞蛋、牛奶、豆漿、香腸等。

午餐

午餐很重要，是考生一天中最重要的一頓飯，午餐應該攝入充足的能量和各種營養食物，可以偏向一些熱量高的食物。比如：魚頭豆腐湯、土豆燉牛肉、紅燒雞塊、黃燜排骨等等，同時也要搭配一切青菜，不能太油膩。

晚餐

晚餐儘量吃的清淡一些，以蔬菜爲主，有利於養神醒腦。可以進行水果蔬菜的.搭配，確保發揮出最佳生物效能的多種氨基酸和豐富的維生素、微量元素的攝入，同時需要一定的碳水化合物

14歲青少年營養食譜3

1、涼拌金針菇

材料：

金針菇200克、鹹黃瓜一根、胡蘿蔔一根、各種輔料適量

做法：

金針菇切去根部有雜質的部分，撕開洗淨;胡蘿蔔和黃瓜洗乾淨切成絲;金針菇放入沸水中煮約30秒，撈出瀝乾晾涼;胡蘿蔔絲也放入開水中燙一下，撈出瀝乾晾涼;加入鹽、味精、辣椒油、砂糖、蒜末攪拌均勻;倒入已準備好的食材中;滴幾滴香油，調拌均勻即可。

推薦理由：涼拌金針菇含有人體必需氨基酸成分較全，其中賴氨酸和精氨酸含量尤其豐富，對增強智力尤其是對兒童的身高和智力發育有良好的作用，在日本等許多國家被譽爲“增智菇”和“益智菇”，非常適合學生食用。

2、小炒雞塊

材料：

熟雞半隻、各種輔料適量

做法：

熱鍋涼油，把雞塊放入炒制，因爲雞肉是熟的，所以可以接着把青紅椒放入煸炒，放入香芹段翻炒至斷生後，加入適量的鹽和糖，把青蒜葉放入鍋內大火翻炒均勻，一道美味又營養的佳餚就做好了。

推薦理由：所謂清淡，不是少吃肉，多吃蔬菜和水果，而是口味要清淡。因爲微營養素主要存在於動物性食物之中，這些營養素對身體是非常重要的，尤其是成長中的學生。