適合兒童減肥的運動有哪些
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健步運動
散步是一種運動,但由於運動量不足,往往不能達到減肥和健身要求,而健步運動則不同,根據測試,走完相同距離健步運動消耗的能量爲散步的2倍。
時間、距離
開始每天半小時,步行3公里;第2周40分鐘,步行4公里;第3周50分鐘,步行5公里;第4周1小時,步行6公里,以後長期堅持。10歲以下兒童每天最終步行40分鐘,4公里;10-13歲少年每天最終步行50分鐘,5公里。
速度
原則上是每10分鐘1公里,開始可以慢一些,以後逐漸達到要求。步行距離和速度,可以用運動後心率來掌握,一般心率不要超過安靜時的150%爲宜。
姿勢
步子要邁得大一些,13歲以上兒童和成人每步應不小於70釐米。頭微揚,上身稍向前傾,肩膀放鬆;雙臂盡力向前、向上擺起來,呼吸均勻,精力集中;邁步時重心先腳跟後移至腳尖,要雄健有力。
爬樓梯運動
爬樓梯運動消耗的能量更多,因爲除運動能消耗能量外,還要克服自身重力,如爬10層樓,就相當於把100多斤的體重提升30來米高,這部分能量消耗是相當大的。據測定,上下樓梯所消耗的能量相當於散步的5倍、游泳的2.5倍。
時間、距離
爬樓梯運動每次半小時,每天1-2次。要從小運動量開始,逐步達到要求。理想爬梯速度每分鐘30-50個臺階,爬10分鐘休息5分鐘。運動後心率應在140次/分鐘以下,以110-130次/分鐘較適宜。
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