七日瑜珈的效果
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七日瑜珈的效果,瑜伽是日常生活中健康減肥的方式 ,運動和飲食控制一樣都不能少,那什麼運動方式能減肥呢?我們最熟悉的瑜伽能減肥嗎要知道瑜伽的方式不對,看看七日瑜珈的效果
七日瑜珈的效果1
第一日,用呼吸營造心靈氧吧
找一個你感覺舒服的姿勢(躺着坐着都可,但一定要讓全身放鬆),輕輕閉上你的眼睛開始做深呼吸,吸氣時,使腹部收縮,呼出時要會有一種鼻息被帶到脊樑椎的感覺,呼吸的過程中,要感覺自己心情好極了,拋開一切雜念,臆想記憶中最美妙的畫面,持續時間在五分鐘左右,然後睜開眼,眼前的世界是不是清爽多了。
第二日,頸上運動喚醒腦部活力
雙手乾洗臉,想着是親人的手在輕撫自己,意念隨手而動,然後用手指從前往後梳頭,動作完畢後用瑜珈呼吸調整身體至鬆弛,讓雙肩放鬆,頭部向左向右各轉動三次,再前仰後仰,每次儘量做到位,反覆三次,最後,全力吐出胸中的濁氣,保證你變得神清氣爽。
第三、四日,瘦身訓練
平靜思緒後,先兩肩向後伸拉脊椎兩邊的肌肉,然後兩腿略分站立,兩手向後交叉相握,由背部挺直變成上身向前儘量彎曲,保持15秒的時間,一天兩次,兩天四遍後,看看自己,有沒有身輕如燕的感覺。
第五日,找回睡夢的香甜
睡覺前,雙腿交叉坐在牀上,脊柱挺直,然後拇指按住右鼻孔,通過左鼻孔呼吸1至2分鐘來放鬆,待心中感覺潔淨一片時,再躺下用右側身體入眠(記住,是用右側的身體)。只要堅持,相信你一定能甩掉失眠的苦惱。
第六日,讓你成爲信心十足的人
平躺於牀,雙腳併攏,腳趾衝前,將雙臂伸展過頭,保持與肩同寬,順着指尖伸展雙臂,肘部挺直;順着足尖再伸展雙腿,保持10秒後,調回正常呼吸狀態,這樣的動作可以刺激體內循環和呼吸,也能提高你的自信,試試看你就知道了。
第七日,獵手般的注意力
平躺在牀上,雙手擱前並且掌心相對。伸手過頭後,屈右腳直抵左腿內側,保持10秒,運動過程中不要有強迫身體的感覺,這樣可以舒展你的肩膀、胳膊和背部,也有利於提高你的注意力和外在形象。
短短的七日嘗試能讓你對瑜珈有個粗淺的體會,如果感覺好萬要堅持下去,希望瑜珈讓你的生活渙然一新,由此成爲一個活力超人!
七日瑜珈的效果2
瑜珈的好處
瑜珈在古印度文化中,是探索「梵我一如」的道理和方法,強調修身養性,也是一種哲學思考和宗教儀式。瑜珈的梵文原意爲「內在真我的統一」。佛教的「瑜伽焰口」法會,就是以瑜珈的意念爲本,對餓鬼佈施的法事。
現在一般做的瑜珈,則是綜合了調身的體位法、調息的呼吸法、調心的冥想法等,鍛鍊身體和意念以至身心合一的運動體操。整體來說,定期做瑜珈有以下四大好處。
好處一:幫助減肥
很多人以爲瑜珈只是輕鬆擺動肢體的動作,但其實瑜珈消耗的熱量比你想像中多很多。根據統計,瑜珈每小時可以燃燒180-600卡路里,依不同種類和強度的瑜珈動作而定。許多需要全身肌肉的瑜珈動作,整套做下來燃燒脂肪的程度不輸給跑步機。
只要能掌握要領,每天都可以在家裏重複做的瑜珈,無疑是運動消脂的好選擇。如果再搭配適當的飲食控制,一個月靠瑜珈瘦下3-4公斤大有人在喔。
好處二:改善睡眠
現代人工作壓力大,在外面奔波一天,或在電腦前坐了一天,肌肉完全無法放鬆,以至於晚上睡覺難以入眠或淺眠,連帶影響到白天的工作效率。瑜珈著重於肌肉的訓練與放鬆,對於肌肉緊繃導致的失眠非常有效。睡前花10分鐘做幾個簡單的瑜珈動作,可以幫助你睡得更香甜。
好處三:放鬆身心
前面提過,瑜珈最終目標其實是要達到「身心合一」,因此對於瑜珈文化有了解的瑜珈老師,都會特別強調用心感受身體移動的重要性,並且藉機讓頭腦放空,同時紓解生理和心理的`壓力。一輪瑜珈做下來,對於煩惱和壓力是很好的釋放,也更能體會如何適時地放鬆身心。
好處四:訓練肌力
很多男生都以爲瑜珈是女生專屬的運動,這就錯了。瑜珈對於肌肉強度的訓練不亞於重訓。藉由重複瑜珈動作,肌肉的強度和柔軟度都會得到提升,讓整體身形更緊緻好看。注意觀察練瑜珈多年的瑜珈老師身材,大多肌肉線條分明,和健身的成果十分相似。
基本瑜珈動作教學
瑜珈的動作內容博大精深,不僅有分哈達瑜珈、熱瑜珈、力量瑜珈、瑜珈提斯等不同種類,每個動作也有深淺之別。做瑜珈時最怕的就是躁進,一下子把身體伸展到極限,容易造成運動傷害。做瑜珈像是練功,入門的人必須先從基礎動作做起,已經是瑜珈老手的人,每次練瑜珈之前,也必須反覆把基本動作做紮實,纔能有最好的練習效果。
基本瑜珈動作一:下犬式
下犬式幾乎是所有瑜珈入門的第一課,主要訓練的是背部、腹部和四肢的肌肉,對於心臟和大腦則有放鬆效果。
步驟1:在瑜珈墊上呈跪姿,以兩手打直支撐,雙腿放鬆。
步驟2:雙手與腳用力將身體撐高,臀部儘量往天花板方向提高,頸部則放鬆,頭自然垂下。注意雙手手掌需完全貼在瑜珈墊上,避免手腕受傷,如此持續三個深呼吸的時間。
基本瑜珈動作二:貓式
貓式和下犬式一樣,也是入門必備的基礎動作,主要可以幫助改善背部肌肉的柔軟度,並強化手臂、臀部和腹部肌羣。
步驟1:身體跪坐在瑜珈墊上,背部打直。
步驟2:和下犬式的步驟1很像,用雙手支撐身體,手掌在肩膀正下方,大腿和小腿成90度,擡頭,眼睛直視前方。
步驟3:雙手和膝蓋支撐,吐氣將腹部內縮,同時把背部拱起,像貓一樣。維持三個深呼吸的時間。
基本瑜珈動作三:平板式
平板式其實就是練核心肌羣時常做的棒式(plank),主要用來訓練腹部和臀部肌肉。
步驟1:做伏地挺身的準備姿勢,以手掌支撐身體。
步驟2:改用雙手前臂支撐,上臂與地面垂直,腹部肌肉收緊,臀部也記得同時收縮,讓身體成爲平板狀。維持三個深呼吸的時間。
基本瑜珈動作四:橋式
橋式在覈心肌羣訓練的菜單中也很常見,可以幫助伸展脊椎,並訓練腿部和腹部肌肉。
步驟1:全身放鬆,臉朝上平躺在瑜珈墊上。
步驟2:雙手手掌朝下,向瑜珈墊外展開伸直。膝蓋彎曲,雙腳張開與臀同寬。
步驟3:雙腳腳掌貼地,往地板施力,將整個身體撐起。雙手放在步驟2的位置,維持三個深呼吸的時間。切記頸椎不可用力。
基本瑜珈動作五:牛式
牛式、下犬式和貓式是瑜珈三大動物姿勢,也是最基本的入門姿勢。牛式可以幫助強化背部與肩部肌肉的柔軟度。
步驟1:身體在瑜珈墊上呈跪姿,如貓式步驟1。
步驟2:深吸一口氣後,藉由肩膀關節帶動背部縮起,眼睛往上看。維持三個深呼吸的時間。
瑜珈輔助工具
和健身訓練一樣,瑜珈的輔助工具不少。這些輔助工具可以幫助練習者更容易掌握姿勢,達到更好的訓練效果,也預防了運動傷害,讓訓練更爲安全。
對於瑜珈入門者來說,較常用到的瑜珈輔助工具有瑜珈墊、瑜珈球和瑜珈磚三種。
瑜珈墊
瑜珈墊做瑜珈必備的輔助工具。好的瑜珈墊表面顆粒均勻,質地柔軟且防滑,有很好的回彈能力。
瑜珈球
瑜珈球其實就是健身球,可以搭配球瑜珈的動作使用,可以鍛鍊身體的平衡感,並增加對肌肉的控制力,另外還有按摩作用。不過瑜珈球一開始要入門較難,建議在教練的指導下使用,才能較快上手。
瑜珈磚
瑜珈磚對於柔軟度還稍差的瑜珈新手特別實用。當手無法如教學法中觸碰到地面時,就可以用瑜珈磚作爲替代。另外,在一些伸展較大的動作,瑜珈磚也可以用來支撐身體,幫助安全地達成訓練目標。
瑜珈呼吸法
不像專門訓練核心肌羣的皮拉提斯著重橫膈呼吸,瑜珈特別強調腹式呼吸。呼吸練習在瑜珈訓練中是一門很深奧的課程,不只需要反覆練習,還需要心念修練的配合。
腹式呼吸的原則是小腹放鬆,只在吐氣時輕輕收回,而非在吸氣時用力往外鼓。吸氣時需吸得飽滿,吐氣時則務必把所有氣都吐出,也就是「完全呼吸法」。藉由拉長呼吸過程,讓肌肉和心靈得到放鬆。理想的瑜珈動作,必須搭配這種呼吸法,才能達到最好的效果。
瑜珈音樂推薦
做瑜珈的時候除了要有舒適的環境,搭配一些放鬆心情的音樂,也可以幫助瑜珈訓練的效果更好。大方向來說,能讓你感到身心放鬆的音樂,都適合在做瑜珈的時候聽。普遍適合所有人的瑜珈音樂則包括冥想音樂、五行音樂、梵曲音樂、輕音樂等,儘量以聲音輕柔,旋律簡單,能幫助專注於瑜珈練習的音樂爲主。
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