巧練深蹲告別膝蓋疼痛
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巧練深蹲告別膝蓋疼痛,深蹲是運動中的常用動作,但不正確的練習深蹲會讓膝蓋有疼痛感,必須巧妙練習深蹲避免膝蓋疼的發生。本文簡述巧練深蹲告別膝蓋疼痛及相關知識。
巧練深蹲告別膝蓋疼痛1
深蹲傷膝關節原因
1、姿勢錯誤,導致容易受傷。
2、柔韌性太差,腿擡起而不能屈到合適的角度,導致膝關節空間不足,而軟骨,半月板咬合在一起,會造成嚴重磨損,疼痛。
3、肌肉力量不足,很多人的肌肉力量承受不了深蹲重量,因此無法控制膝關節的幅度。
4、節奏,很多人做深蹲,都不會去在意控制關節的運動幅度,這樣必然嚴重損傷膝關節。
如何巧練深蹲
1、兩腿漸漸彎曲下蹲,眼睛看着上方,這樣可以讓你在下蹲時身體始終保持豎直下降,不會出現彎腰撅屁股的錯誤動作。
2、下蹲時膝關節要與腳尖方向保持一致,不要內扣,也不要晃動,因爲這樣膝關節才符合運動生理學。如果不注意這一點。膝關節將會受到損傷。
3、起立時兩眼依舊要看上方,脊柱要挺直,軀幹保持着豎直,讓兩腿伸直,用腿的力量把身體舉起來。絕不可投機取巧用彎腰撅屁股的方法把腿伸直。
4、做深蹲時要減少次數、放慢速度,運動過程中要始終保持勻速,速度不要過快。一般15-20個一組,2-3組就到位了。
練習後如何防止膝蓋疼
1、訓練完後進行適當的放鬆,如:抖腿,甩腿等。
2、洗澡時用熱水打溼毛巾拍打膝蓋上方5cm處。
巧練深蹲告別膝蓋疼痛2
這四個常見錯誤姿勢是導致膝蓋疼的“元兇”
一、膝蓋內扣
雙腿力量不足的時候,就容易膝蓋內扣。在深蹲的時候,時刻提醒自己膝蓋向外!膝蓋向外!讓膝蓋與腳尖在同一直線上,才能減少對膝蓋的磨損。
二、腳後跟離地
腳跟離地,說明重心過分前移,容易失去平衡而摔倒。在深蹲的時候,腳掌和腳跟始終保持與地面接觸,牢牢地踩在地面上。
三、膝蓋遠遠超過腳尖
“深蹲時膝蓋不能過腳尖”不是針對所有人。在全蹲時,膝蓋稍微超過腳尖有利於維持身體結構的穩定性,防止背部受到過大的壓力。所以,適度前移膝蓋沒有問題,只要不要超過太多就好。
四、不會使用髖關節(屁股沒有往後坐)
在深蹲的時候不會使用髖關節也是導膝蓋損傷的原因之一。髖關節無法正常發力或者缺少力量,會導致蹲起和下落的`力量全部壓在膝關節上,膝蓋就很容易受傷。所以用學會使用髖關節,千萬不要只做膝往前推的動作。
學會正確的深蹲姿勢,讓你遠離膝蓋疼
準備動作
身體直立,雙腳打開與肩同寬,腳尖超前或者向外稍微選擇15°左右,膝蓋朝前,不要向內,避免膝蓋內扣。雙臂交叉在胸前,擡頭挺胸收腹,目視前方,肩膀向後打開,下巴微收,不要含胸駝背,保持背部平直
深蹲過程
吸氣,膝蓋彎曲,臀部向後坐,身體向下蹲,直至大腿與地面平行。呼氣,腳掌蹬地,腿慢慢伸直,膝蓋不要內扣,慢慢起身回到起始位置。在整個過程中,要避免上半身前後晃動,整個過程中上半身保持不變。
練深蹲除了姿勢要正確之外還有有什麼需要注意的
運動前熱身
運動前熱身,給身體預熱可以快速進入到運動的狀態,更好地完成這項運動,而且還能促使膝蓋關節以及腳踝等部位分泌更多的潤滑劑,來預防運動過程受傷。
運動後要進行拉伸放鬆和適當休息
運動後拉伸運動就是非常有必要的,能夠緩解肌肉緊張,還能減緩由於運動產生的肌肉痠痛感,對於肌肉的彈性以及韌性的改善有很大的幫助。運動後要適當的休息讓肌肉好好休息。因爲肌肉的修復、合成以及生長都需要休息的時間才能夠進行。比如,徒手深蹲可以隔天訓練,負重深蹲一般3天訓練一次比較好。
量力而行
做任何運動都要量力而行,千萬不要運動過度或者是超負荷運動,這樣很容易受傷。如果沒有做好準備,就不要進行大量的深蹲練習。膝關節不好和腰不好的人最好就不要做,可以換其他運動,比如游泳、慢跑等。
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