膝蓋疼怎麼練瑜伽好
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膝蓋疼怎麼練瑜伽好,大家都知道瑜伽是一種塑造好體型的好方法,練習瑜伽不僅能夠鍛鍊身體,還能夠管理好身材,可是有時候不小心弄傷了膝蓋還能不能練習瑜伽,膝蓋疼怎麼練瑜伽好。
膝蓋疼怎麼練瑜伽好1
1、腿部內側舉
起始姿勢:身體左側躺在地板上,臀部稍向前傾,右臀位於左臀正上方。左腿伸直,自然平放在地板上。右膝微屈,右腳內側放在體前不遠的地板上。屈左肘並將頭枕在左大臂上。右掌扶胸前的地板支撐身體。
動作過程:保持身體其他部分平穩靜止,收縮左大腿內側肌肉並向上擡高約15釐米。保持3秒鐘,然後緩慢還原。一條腿完成目標次數後換另一條腿做。做2~3組,每組15次,左右腿交替做。
提高難度的方法:當腿在動作最高處時向上舉腿4~8次(不要落地),然後還原,再做下一次動作。
2、轉足直擡腿
起始姿勢:坐在地板上,左腿在身體前方伸直,腳趾向上,右腳平放於地板,右腿彎曲。保持軀幹挺直並收縮腹肌,向後傾斜身體,兩手於體後撐地,重心放在前臂上。輕輕勾起左腳尖並由髖部向外旋轉,使腳尖指向錶盤上的11點方向(右腿做動作時,右腳的'位置轉至1點方向)。
動作過程:繃緊左腿股四頭肌並擡起左腿直到和右膝同高。保持姿勢3秒鐘,然後慢慢還原到起始位置。做完左腿的所有次數後換右腿做,此爲1組。做2組,每組15次。
提高難度的方法:練習時身體坐直,在胸前抱緊右膝。
3、膝蓋伸展
起始姿勢:坐在地板上,雙腿在體前平伸,把兩條毛巾捲起,一個壓一個疊放在左膝下。保持軀幹挺直,收腹,向後傾斜身體並用前臂支撐身體。
動作過程:左腳向上勾起,繃緊左側股四頭肌使腿伸直,用力將膝蓋壓向毛巾,使腳踝稍離開地板。保持2秒鐘,然後放鬆。做完左腿的次數換右腿做,此爲1組。做2組,每組15次。
提高難度的方法:練習時將另一隻腳搭在練習腿的腳踝處。
4、腿彎舉
起始姿勢:面向下趴在腿彎舉機上,腳勾住阻力棒,肘部放在手臂墊上。輕輕握住把手,稍向下收下巴,收腹,背部平直。
動作過程:向上彎起小腿使腳踝向臀部靠近。當膝蓋彎曲到90度的時候停一下,這時小腿與地板大致垂直,然後還原。用中等重量做1組,15次;然後用中等偏上的重量做1組,12~15次。
5、單腳平衡
起始姿勢:雙腳開立與臀同寬,雙臂側平舉。
動作過程:擡起左腳,用右腳單腳站立。爲了幫助保持平衡,可以盯住前方固定的一點,保持姿勢30秒。然後換腿做,雙腿交替進行,每側重複8~10次。
提高難度的方法:將手放在髖關節處,擡高腿,保持平衡姿勢60秒。
小貼士
在瑜伽練習的過程中,一定要聽從身體的反應,如果一旦出現長時間的隱痛不退,尤其是關節部位,就應及時諮詢專業教練或上醫院檢查,聽從醫生的指導,千萬不能一拖再拖,一味靠熬來解決問題,以免小傷拖成大病,造成無法挽回的損傷。
膝蓋疼怎麼練瑜伽好2
懶人宅女如何在家練瑜伽瘦身
1、仰躺拉伸腿部
仰躺在牀上,雙腿併攏,然後向上擡起並伸直一條腿,用雙手抓住腳踝處並拉向胸部,慢慢地呼氣,吸氣,維持自然地呼吸15-20秒,然後放下腿。左右腿交替重複動作,工做3組。
2、拉伸骨盆
仰躺在牀上,雙腿併攏,腳尖繃直。一條腿摺疊,用雙手抓住腳踝處貼向胸部。自然地呼吸15-20秒,重複3次。然後交替腿重複。這個動作能加強骨盆肌肉和減少大腿內側脂肪。
3、坐姿側伸展
坐在牀上,右腿伸直,左腿屈起貼着髖部。然後右手抓住右腳趾,左手向上舉起,上半身向右側傾斜,頭部向上看。
4、橋式
仰躺在牀上,雙腿分開與肩同寬,彎曲膝蓋,兩隻腳如同“11”字符一樣固定在底部。然後臀部擡離牀面,雙手向底部伸直交握,同時挺起胸部。輕輕擡起下巴看上天空。
5、扭轉式
坐在牀上,腰背挺直,伸直雙腿,然後屈起左腿,將左腳放在右腿右側,左手支撐在身後,右手抓住左腿腳踝,身體向左後方扭轉。
6、貓式變化式
跪坐在牀上,雙手抓住牀架,然後身體向前傾斜,臀部擡離雙腿,向上翹起,胸部不要貼地,形成貓式動作,拉伸肌肉。然後再慢慢地向地面展開胸部,通過肩膀位置的開啓和關閉,以幫助脊椎的血液循環。最後放鬆,讓腰部和肩膀放下來。
7、舞蹈式
一手扶住牀架,然後另一隻手抓住同側腳的腳踝處,向上擡起那條腿。身體微微向前傾,儘量向上擡起腿部。
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