練瑜伽後腰疼怎麼辦

練瑜伽後腰疼怎麼辦？哪些人不宜練瑜伽？瑜伽是一種很古老的運動，對於身體健康和塑造身形都有着非常好的作用，然而練瑜伽很容易腰受傷，下面跟着小編一起來看看練瑜伽後腰疼怎麼辦，希望對你有用！

練瑜伽後腰疼怎麼辦1

練瑜伽後腰疼怎麼辦

練瑜伽之後腰疼可以一些簡單的動作來進行拉伸放鬆，從而緩解腰疼的症狀。

冰山式

上身挺直，盤腿坐下。吸氣3秒鐘，還向左右伸直雙臂，掌心向上，從側邊上擡，直達頭頂。呼氣3秒鐘，上半身向右扭轉90度後屏住呼吸6秒鐘。然後吸氣3秒鐘，上身轉回原位。呼氣2秒鐘，掌心向下，手臂從頭頂放至身體兩側。

手部擡升式

雙腳兼併站立，或分隔半腳寬，雙手於身體前方穿插，放鬆全身。吸氣3秒向上擡臂過甚，堅持雙手穿插。頭略微後仰，向上看手，停6秒。（不要求必然要屏氣)。睜開雙臂與肩同高，停6秒。吸氣3秒恢復雙手穿插過甚的姿態，停3秒。呼氣3秒放下手臂復原至開始地位。反覆5次。

五點支撐法

仰臥位，雙側屈肘、屈膝，以頭、雙足、雙肘五點支撐，用力將腰拱起（可用雙掌託腰拱起)。反覆多次（根據個人體質，以不疲勞爲宜)。

三點支撐法

經過五點支撐鍛鍊，腰部肌力較好，可把雙臂置於胸前，以頭及雙足三點作支撐，用力作拱腰鍛鍊，反覆多次（運動量見五點支撐)。

四點支撐法

即在前者的基礎上，以雙手、雙足四點作支撐，作拱橋式鍛鍊，反覆多次（運動量見五點支撐)。

貓伸展式

小腿與大腿成90度跪下後，上身前弓與地上平行，雙手垂直夠在地上上，後一隻手擡起伸直，與肩同高。吸氣，儘量向上昂首，挺直脊椎。儘量完全擴張腹部，最大限制地往肺裏吸入足量的空氣，屏住呼吸6秒鐘。呼氣，垂下頭（不要太低)，向上弓起身體，伸展脊椎，堅持6秒鐘。

野兔式

小腿與大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸氣的還向上高擡雙臂，然後向前折腰，提臀，手臂和頭與軀幹堅持在一條直線上，直至手能平放在地上上，前額觸地。幾秒鐘後前額微擡，並堅持幾分鐘。然後再漸漸吸氣，挺直上身，復原至開始地位。

腰部迴旋運動

雙足分開與肩同寬站立，雙手叉腰，腰部作順時針及逆時針方向旋轉各1次，然後由小到大，順逆交替迴旋各8次。

擡頭挺胸伸臂法

俯臥位，兩上肢緊貼於軀幹兩側伸直，作擡頭挺胸，反覆數次。

伸直擡雙腿法

基本姿勢同前，將擡頭挺胸改爲伸直擡雙腿，反覆多次。

擡頭挺胸擡腿（飛燕式)

基本姿勢同前，以腹部着牀，頭、手、胸及兩下肢一起向上擡，反覆多次。

哪些人不宜練瑜伽

腰椎間盤突出的人慎學瑜伽

腰椎間盤突出的人羣不主張做前後彎腰動作，但瑜伽中有很多需要彎腰。這些動作會加重腰椎間盤突出。

心臟病患者不宜做負荷動作

有心臟病的人羣不適合做重負荷的動作，雖然瑜伽的動作緩慢溫和，但考慮到瑜伽還需要做憋氣等呼吸的配合，這可能導致疾病異常。

高血壓、糖尿病患者不宜做體位變化過大動作

早期高血壓、糖尿病患者可以做瑜伽動作，但是比較嚴重的在做瑜伽時體位變化，有可能充血引發併發症。比如高血壓患者不能做頭部低於心臟體位的瑜伽動作。

風溼患者不宜做瑜伽動作

風溼、類風溼性關節炎等人羣，如果沒有治療好就去拉筋，不僅容易發炎，更可能撕裂。

骨質疏鬆症的患者不宜

特別骨質疏鬆比較嚴重的女性。由於骨硬度下降，脆性增加，在練習瑜伽時，稍不注意就有可能引起壓縮性骨折，或者椎體破裂。

中老年人慎練瑜伽

步入中年之後，韌帶、關節退化，肌肉比較僵硬，對於沒有強有力的肌肉保護和支持，強行練習難度大的瑜伽動作，這對本來就很脆弱的頸椎、脊椎無疑是一個巨大“挑戰”，極易導致肌肉拉傷和椎體錯位。除非你從小就在練瑜伽，身體的柔韌度好。

小孩練瑜伽的注意事項

選擇專業的兒童瑜伽教練

讓寶寶學習瑜伽，首先應給寶寶選擇一個專業的兒童瑜伽教練。要知道，孩子和教練之間可能會存在語言障礙。雖然兒童瑜伽教程已充分考慮到孩子的理解能力，但還是很容易因爲和教練的溝通障礙而制約孩子的想象。這時候就需要“特殊”的教練給孩子最專業的指導了！

練習要量力而行

兒童瑜伽的練習首要要量力而行。瑜伽是非競爭性的運動，所以大人和小孩都要量力而行，不用急着和其他小朋友比賽誰的動作漂亮，只要比自己原先的狀態有進步就很好了。做動作時讓孩子精神要集中，姿勢要準確，教練和家長要仔細地糾正孩子不標準的動作，在暫時無法完成的時候，也不要着急，動作的難度可以一點點積累的。一旦孩子感覺不舒服，那麼在練習任何瑜伽動作之前，都必須先諮詢醫生的意見。

孩子練瑜伽以“玩”爲主

不要讓孩子把瑜伽當作和學鋼琴、學畫畫一樣的學習負擔，要知道練習瑜伽的目的是讓孩子在玩的同時訓練心理和身體素質，而不是在做一項困難的體育訓練時順便得到一點遊戲樂趣而已。所以，不要給孩子“上課”的壓力。

不要做成人的瑜伽動作

兒童練習瑜伽需要有針對性地選擇瑜伽姿勢功，許多成人做的瑜伽動作，不一定適合兒童。兒童的瑜伽活動，最好是要經過特別設計，切合他們的身體發展需要。

選擇合適的練習環境

另外，媽媽應該選一個溫暖、安靜、通風良好的地方來讓孩子們練習。穿着方便他們伸展的衣服。所有的瑜伽動作都要赤腳進行，以便他們的腳趾能緊抓住地面。做地板運動時他們可能會需要席子或墊子，或者，只需找一處平坦、不易打滑的地方就可以了。

飯後不能馬上練瑜伽

同時，不要讓孩子吃飽後馬上練瑜伽，一般情況下應等到孩子飽餐的4個小時之後，或是小食的1個小時之後纔開始練習。

練瑜伽後能喝水嗎

剛剛做完瑜伽是不能立即喝水的，至少應該在半小時後再飲水。而且之後也不要喝過量的水，200毫升左右爲宜。

練瑜伽後腰疼怎麼辦2

1、糾正錯誤姿勢

很多時候練瑜伽之所以會腰疼，是因爲瑜伽動作姿勢錯誤所致，常見的錯誤姿勢有兩種：腰椎後凸過度、腰椎前凸過度，正確的姿勢應該是腰椎要保持中立位。

2、活動腰部

練瑜伽後腰疼，可以對腰部進行適當的活動，如前後左右擺動腰部或扭動腰部，來促進腰部的血液循環，放鬆腰部肌肉，從而緩解腰部壓力，減輕疼痛感。

3、熱敷腰部

如果是瑜伽練習強度過大導致的乳酸堆積引起的腰部疼痛，可以用熱毛巾熱敷腰部，能幫助促進局部的血液循環，加速乳酸分解，緩解腰部疼痛。

4、按摩腰部

對腰部進行簡單的按摩揉搓，是可以放鬆腰部肌肉，加速乳酸的分解排出的，而且還能加速腰部的血液循環，對於緩解腰疼也有好處。

具體做法：坐姿，兩手五指併攏，分別放在左右後腰椎部，掌心向內，上下緩慢的揉搓，直到放熱爲止。

5、倒走

倒走能鍛鍊到腰脊肌，增強腰椎的穩定性和靈活性，平時習慣向前運動的腰椎，反過來走，能得到放鬆。而且倒走可讓腰部肌肉保持節律的收緊和鬆弛，由此獲得改善腰部血液循環，幫助緩解腰疼。

注意走的時候儘量不要讓膝蓋彎曲，腰部放鬆，兩手握拳，用四指手指包住拇指，手臂自然擺動。每次逆行大約100到200步，每天走2到3次。

6、做緩解腰疼的`動作

本身瑜伽練習中就有緩解腰疼的動作，如冰山式、腰部迴旋運動等，具體做法如下：

7、冰山式

上身挺直，盤腿坐下。吸氣3秒鐘，還向左右伸直雙臂，掌心向上，從側邊上擡，直達頭頂。呼氣3秒鐘，上半身向右扭轉90度後屏住呼吸6秒鐘。然後吸氣3秒鐘，上身轉回原位。呼氣2秒鐘，掌心向下，手臂從頭頂放至身體兩側。

8、腰部迴旋式

雙腳分開與肩同寬站立，雙手叉腰，腰部作順時針及逆時針方向旋轉各1次，然後由小到大，順逆交替迴旋各8次。

9、就醫治療

如果練瑜伽時因爲拉筋過度、動作錯誤等原因導致腰肌受傷或是過度練習導致腰肌勞損，出現強烈的腰痛，甚至腰部活動受限，要及時的就醫檢查治療。

10、爲什麼練瑜伽後腰痛

後彎體式沒有用腹部力量

瑜伽中的每一個後彎體式的關鍵就是鍛鍊核心肌羣的力量，常見的後彎體式腹部力量支撐是很重要的，如果本身的腹部力量不足或是根本沒有用腹部力量，腰部就會受到很大壓力，負荷過重所以會產生疼痛。

練習強度過大

一些人爲什麼追求更好的效果，會天天練習瑜伽，甚至是一天練幾次，而過度練習會超出身體負荷，容易導致腰肌勞損產生疼痛。

不注意腰椎的伸展

瑜伽後彎體式基本是由脊柱來完成的，後彎中70%的體式都發生在腰椎上，所以如果不注意腰椎的伸展，很容易造成腰椎壓力過大，引起疼痛。

臀部肌肉緊張

練習後彎體式時，臀部肌肉的緊張，會造成腰椎壓力增大，這主要是由臀大肌的生理構造決定的，臀大肌的收縮會造成大腿骨外旋，從而擠壓骶骨和尾骨。所以大家在做後彎體式時，一定要注意放鬆臀部肌肉。

11、怎麼避免出現腰疼

1、充分熱身。練瑜伽前做好熱身工作，將身體各個部位都活動開，特別是做後彎體式時腿、肩、胸椎、髖前側這幾個部位一定要打開。

2、學會後彎時腰椎合理伸展，腰椎下部向後伸展可以通過大腿肌肉收緊，帶動骨盆向下，從而伸展腰椎的下部；腰椎上部的伸展則需要由胸椎伸展，胸部上提來完成。

3、練瑜伽時感覺腰部不適之後，不要強行按壓，每一次練習的時候，一定要根據自身柔軟性適當調整姿勢。

4、找專業老師指導。瑜伽動作雖然看起來簡單，但實際操作起來是很容易受傷的，因此想要避免受傷出現腰疼這樣的現象，建議找專業的老師指導。