練成馬甲線的方法
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練成馬甲線的方法,愛美的女生不止會在意自己的臉蛋,還會時刻在意自己的身材,少吃多動的確能瘦身,但是想單獨把肚子上的贅肉甩掉可不是件簡單的事。分享練成馬甲線的方法。
練成馬甲線的方法1
1、摸膝卷腹
後背挺直仰臥在地墊上,雙膝彎曲,收緊腹部和臀部,雙手放在大腿根部,腰腹部用力慢慢擡起上半身,並且雙手向上移動去觸碰膝蓋,摸到膝蓋後慢慢的回落到初始的仰臥的姿勢。
每組循環摸膝卷腹20次。
這個運動可以拉伸腹部的肌肉羣,對消除腹部脂肪和給前腹部塑形有着很大的幫助。另外這個運動還能伸展臀部和大腿根部的肌肉羣,同時有着翹臀和瘦腿的效果。
2、仰臥擡腿
後背挺直仰臥在地墊上,雙臂放在身體兩側,收緊腹部和臀部,雙腿併攏伸直。
調整呼吸以後慢慢的將雙腿擡起,直到與地面呈四十五度角,然後再慢慢回落,但是請注意回落後雙腿、雙腳都不可接觸地面,應該與地面保持15度左右的距離。另外做仰臥擡腿的伸展時還要保證後背不離開地墊。
每組循環擡腿-回落20次左右。
這個運動可以拉伸下腹部位的.肌肉羣,有給腹部塑形和緩解便祕的作用。
3、俄羅斯轉體
後背挺直,屈膝坐在地墊上,身體微微後仰,雙腳離開地面。然後雙手相扣放在體側,上半身左右旋轉的過程中用雙手去觸碰兩側的地墊。轉體的過程中要保證雙腳離地、後背挺直,並且雙手還要儘可能的向地面靠攏。
每組左右轉體20次左右。
這個運動可以拉伸腰腹部兩側的肌肉羣,既能快速燃燒腹部的脂肪羣,還能幫助給腰腹部四周的肌肉塑形,對形成馬甲線有非常大的幫助。
練成馬甲線的方法2
1、腹式呼吸
在吸氣時,讓肚皮鼓起,而在呼氣時,則讓肚皮縮緊,有助於刺激腸胃蠕動,可以促進體內廢物的排出,從而順暢氣流。在平時走路或者站立時,只要用力縮小腹,配合腹式呼吸,就能讓小腹肌肉變得緊實,實現瘦小腹的目標。
2、撐地伸腿
準備瑜伽墊,前臂撐地,讓前臂和上臂呈90度,腳尖點地,身體呈一直線,臀部稍微擡起,收緊腹部,停留3秒鐘(瑜伽墊可避免手臂受傷)。
保持左腳尖點地的狀態,把右腳往上擡,停留5秒後,換腳做同樣的動作。重複上面兩個步驟的動作12-15下爲1個回合,共做3個回合,這組動作可訓練腹部、背部、臀部的肌力。
3、足尖沾地
身體平躺,讓大腿彎曲呈九十度直角,同時小腿與地面平行。雙手自然的放在身體的兩側,掌心朝下。這時候全身緊繃,背部貼近地板。
然後分兩步放低左腿,只從臀部開始運動,腳趾衝下着地,而腳尖不能真正着地。接着呼氣,同樣分兩步將腿還原到起始位置,再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重複做此動作,每條腿做十二次。
4、仰臥交替
仰臥交替法主要鍛鍊的部位是側腹肌。將雙手放在頸後,讓雙腿彎曲,接着單腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距離,不過不能太高,腳不要碰到地,然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要儘量靠近,同時要用側腹肌來控制,每條腿至少蹬十五次,共三組。
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