幾個健身小訣竅

幾個健身小訣竅，健身訓練是有一定講究的，並不是穿上運動鞋埋頭苦幹就可以達到效果，健身需要研究的學問是有很多的，本文詳細講述有關幾個健身小訣竅的相關小知識。

幾個健身小訣竅1

一、訓練前熱身、訓練後拉伸

訓練前的熱身是獲得最佳訓練效果的一個重要保證，但常常被忽略。應該在訓練前進行5-10分鐘的有氧運動，目的是提升心率和體溫，爲即將開始的艱苦訓練做好準備。有氧熱身結束後，緊接着再針對訓練日當天的目標部位，進行1組10-20次的輕重量練習。當肌肉經過訓練而達到疲勞時，進行適當的拉伸很有必要。在訓練後身體的柔韌性會提高，利於進行拉伸。不要忘記訓練最後的放鬆運動，通常是進行幾分鐘低強度的有氧運動。

二、正常的呼吸

正常的呼吸能有效地預防血壓過度升高。基本的原則是，下放重量時吸氣，上舉時屏住呼吸，快完成上舉是呼氣。

三、保持挺胸拔背

幾乎每一篇你讀過的訓練指導類文章，都會強調體姿和動作規範的重要性，其目的是保持軀幹的穩定，提高訓練效率並避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用於每個訓練。具體說來就是：挺胸、雙肩下沉並後收、收腹、下背內收。對於站姿、坐姿或臥姿等不同的訓練姿勢，這些原則都同樣適用。

四、肌肉大小和運動量的關係

某塊肌肉應該採用多大的運動量，和肌肉本身的大小有密切關係。胸部、背部和腿部等大肌羣，運動量也相對較大。而胳膊和肩膀等較小的肌肉羣，就應選擇較小的運動量。運動量和肌肉纖維達到疲勞的程度有關：大肌肉羣中的肌肉纖維較多，需要3-5練習，每個練習3-4組才行；小肌肉羣一般用2-4個練習，每個練習2-3組就可以。

五、控制與爆發相結合的訓練速度

下放重量的時候應該在充分控制下進行，上舉時則應該用爆發力儘快舉起重量，目的'是在上舉或下放重量時，安全地使用盡量大的重量，獲得對肌肉最大的刺激效果。在訓練中越努力貫徹上述原則，就越能保障肌肉纖維在安全的前提下受到微創，進而恢復和生長。

六、訓練目標決定訓練次數

如果你的目標是增長肌肉，則選用8-12次達到力竭的重量。如果目標是增強力量，則把次數控制在4-7次，這並不是說你只能採用單一的訓練次數，不時變換一下訓練方法也是不錯的選擇，但要明確你的目標是什麼，並且知道相應的訓練方法是什麼。

七、器械與自由重量

這兩種類型的訓練，都有自身的優缺點，不可偏廢。初學者往往難於掌握自由重量的平衡，所以器械更適合他們。他們可以更安全、更穩定地從練習中受益。但是，器械並不能針對所有的身體部位很方便地進行鍛鏈。器械類練習的運動幅度、方向和角度不如自由重量那麼靈活。脊椎的深層肌肉和維持身體平衡的肌肉，只有用自由重量才能得到全面和有效的鍛鏈。自由重量的靈活性和適用性非常大，能很好地適合每個人不同的身體結構，幾乎可以鍛鏈每個部位。實際上，很多器械的練習方式都是模仿自由重量。

幾個健身小訣竅2

1、早起第一件事就是補充蛋白質

在Tim Ferriss的“4Hour Body”的書中，他談到他父親在第一個月的減肥之旅中，減少17磅體重的原則，就是在醒來後30分鐘內進食高蛋白食物。而第二個月，他將早餐時間推後，體重僅下降了5.5磅，或許你會說這樣的情況很正常，因爲身體很智能，但在第三個月又將時間調整到醒來30分鐘內，體重減少又回到18.75磅。

經過一晚的代謝，身體更加需要營養的補充，尤其蛋白質。這個是你無法跳過的最有效的原則。

2、進行一個月低碳飲食

有十幾種不同的原因，告訴你爲什麼要在較長的一段時間進行低碳飲食，包括潛在的腎臟問題，不健康的代謝狀態和高膽固醇問題，然而，有什麼方法能夠改善或預防麼？那就是保持整月的低碳水化合物。

所以，你需要的只是一個食譜，提前做好計劃，別讓自己處在飢餓狀態下，否則會飢不擇食，或者讓家人爲你準備，但更好的結果是，讓你的家人和你一起採取低碳的健康飲食習慣。

3、只喝水，任何咖啡或茶絕對不加奶或糖

對於那些熱衷各種飲料的人來說，你會覺得完全戒除有效困難，但其實在你的生活裏，你並不需要單獨攝入糖，而且，通過減少飲料和飲食、以及咖啡等飲食中的糖，能夠讓你身體減少大量的脂肪，別給自己找藉口，說只要喝一點，糖會麻痹你的味蕾神經，讓你越喝越饞。

加上早起吃蛋白質第一點，我相信這是你需要嚴格遵循的第二個原則。

4、先尋求建立肌肉，一切將水到渠成

這是一個比較容易混淆的觀點，通常的人會將注意力放在減脂上，他們通常會選擇能夠“減脂”的方式進行個把月，結果可能體重有些變化，但整體體形依舊如此，我相信任何人的目標都是讓自己看起來更好，沒幾個想僅僅只是降低體重就好的想法，所以，鍛鍊肌肉不僅讓你體型更緊緻，同時能夠讓你減脂事半功倍。嘗試在未來每週進行3次力量訓練，3次間歇有氧訓練，持續2-3個月，將會讓你體型發生巨大的改變。

5、如果你要做有氧運動，進行間歇有氧

不是有氧運動無效，只是因爲他的效率較低而已，10分鐘的間歇有氧，讓我覺得和艱難的力量訓練一樣有挑戰，這就是我有氧的鍛鍊方式：高強度間歇。所以，如果你並沒有太多時間又要保證力量又要有氧的話，我建議你安排10-20分鐘的間歇有氧，每週3次。至於方法，很簡單，1分鐘衝刺，1分鐘走路，重複進行。就這麼簡單暴力有效。

6、每週必須有cheating day

每到欺騙日我都很開心，因爲我可以把我和家人所喜歡的食物放在欺騙日進行，而且我們會在欺騙日一起出外改善生活，而且我們把休息日和欺騙日放在了一起，所以有更多時間享受生活，如果你在進行低碳飲食的方式，你應該學會了如何進食，那麼這一天安排一些高碳水飲食吧。稍稍讓身體放縱一下，這會讓你更加容易進行下去。

7、不要做過度有氧運動

這就是另一個要提及的問題，如果你不是一個有氧運動的死忠，那麼我認爲每週進行總時長3-4小時的有氧運動足以，有氧運動可不像努力工作賺錢一樣，你不努力就沒錢賺，如果你能夠保證以上說的那些，你將實現被動消耗，即使你在睡眠狀態，也依然會有大量的金錢進賬。力量訓練和間歇訓練能夠讓你在睡眠狀態也消耗脂肪，而你所做的有氧運動，僅僅是在消耗熱量。

你的肌肉和間歇訓練有助與你提高代謝率，並讓你的身體進行正確的軌道燃燒脂肪，而有氧運動，尤其是過度的有氧，實際上對你的代謝率有負面影響，並釋放荷爾蒙幫助儲存脂肪，例如皮質醇。

8、不糾結食物卡路里，而對食物質量嚴格把關

在低碳水飲食期間，你完全無需計算卡路里，也完全需捱餓，但你依舊可以減少脂肪，而你的體重不會有多少變化，爲什麼？它是怎麼做到的？你使用以上的方法，已經成功的提高了代謝率，並讓你的身體處於最佳的脂肪燃燒狀態，並且增加一定的肌肉質量。而你僅僅需要做到的，就是對食物質量嚴格把關，自然的，無精細化加工的，無添加劑的食物會讓你感覺更棒。