晨煉寶典舉腿操
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晨煉寶典舉腿操,清晨起牀後,越來越多的人喜歡晨練,來達到自己鍛鍊身體和保持身材的`目的,晨練的好處是很多的,但很多人不知道具體做夢做,下面來看看晨煉寶典舉腿操
晨煉寶典舉腿操1
深蹲俯臥撐--鍛鍊腹部、肩部和胸部肌肉
雙腳併攏,蹲伏,兩臂在身體兩側自然下垂,支撐在地面上;繃緊腹部,雙腳腳後跟提起,擡頭挺胸
屈臂使身體下移,雙腿登直呈俯臥撐姿勢,保持幾秒鐘後,雙腿跳起呈蹲伏狀,然後起立,回覆到起始位置。重複該動作10次。
三點橋式支撐--鍛鍊大腿內、外側和臀部肌肉
仰臥在地上,雙腿分開略寬於臀部;腳趾下彎抓地,雙臂平放在身體兩側。腳尖擡起,腳跟推地,夾緊臀部,骨盆儘可能向上提;臀部完全離開地面,腹部繃緊,保持10秒。緩慢回到起始位置。重複動作10-12次。再將雙腿分開與肩同寬,腳趾平放,儘可能高地上提骨盆,重複該動作10-12次。最後,雙腿和雙腳完全併攏,上提骨盆。重複該動作10-12次。後支撐單曲腿--鍛鍊三頭肌和腹肌
雙手在身體背後支撐在一條長凳(臺階、石板)上,左膝部彎曲呈90度角,右腿擡起向前伸直,與身體呈90度
側踢腿--鍛鍊臀部、斜肌和韌帶
身體呈站立姿勢,側身提起右腿,右膝屈呈90度,收縮斜肌;右手握拳,右臂彎曲呈90度;
踢出右腿,擊出右臂,讓手臂與大腿完全伸直。右膝屈回到90度,回覆起始狀態,重複該動作10次。換左腿,重複上述動作。
仰臥舉腿
坐在平臺邊緣,手臂在身體後部支撐,指尖指向臀部;收縮腹部,屈膝於胸前;
盡力向上舉雙腿,身體後傾,保持幾秒鐘後恢復到起始位置。讓雙腿自然下垂,再度屈膝於胸前,重複上述動作10-12次。
晨煉寶典舉腿操2
晨煉6式瑜伽
祈禱式
雙腳併攏直立,雙手合十於胸前,呈祈禱姿勢,深呼吸兩次;幫助我們:集中和寧靜思緒。
展臂式
吸氣,雙手高舉過頭頂大拇指相扣,緩慢地呼氣;手臂帶動上身向後仰,收緊臀部,髖部向前推出;幫助我們:伸展腹部臟器,促進消化,消除多餘的脂肪。加強脊神經,開闊肺葉。
前屈式
吸氣,手臂的力量帶起上半身,呼氣,身體慢慢向前彎,雙手放於腳掌外側地面。(如果雙手貼不到地面,可以抓住腳踝或小腿),頭頸低垂放鬆,儘量讓小腹去貼住大腿,下額接近膝蓋。幫助我們:預防胃病,促進消化,緩解便祕,柔軟脊柱,加強脊神經。
戰鬥式
吸氣,雙膝彎曲,左腿向後伸直,呼氣,呈“戰鬥式”。幫助我們:按摩腹部器官,改善其活動功能。加強兩腿肌肉,增強平衡能力。
蛇式
雙臂撐地伸直,雙腿向後伸直,吸氣,從腰部開始擡起上身,頭朝後仰。呈“蛇式”幫助我們:這個姿勢對胃病,包括消化不良和便祕非常有用。鍛鍊脊柱,讓脊神經煥發活力。
頂峯式
吸氣,雙手撐地,臀部擡高。呼氣,頭頸低垂,眼睛看向小腹,腳後跟貼向地面,呈“頂峯式”。幫助我們:強化四肢神經和肌肉。與前一姿勢反方向彎曲脊柱,有助於脊柱柔軟和脊神經供血。
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