倒立撐6步訓練法

倒立撐6步訓練法，對於倒立,大家都知道,倒立是一個比較常見的動作, 但是要說起倒立撐,可能很多人都沒有聽說過。接下來小編帶大家一起去看看倒立撐6步訓練法是怎麼樣的。

倒立撐6步訓練法1

1、 標準的俯臥撐

首先要從標準的俯臥撐做起，標準的俯臥撐要20個以上，而且標準的俯臥撐大家應該也都瞭解，應該怎麼做。

2、 高位俯臥撐

這個動作需要大家把腳擡高，放到筆頭更高一點的位置，然後用這個姿勢做俯臥撐。動作其實要適當的根據自己的身體去增加難度，腳在上面，頭在下面，其實就已經算是倒立俯臥撐了。

3、 手倒立狀態下的俯臥撐

這個動作其實和倒立俯臥撐差不多，但是有一定的要求，需要大家把腳靠在牆壁上，也可以彎曲着。

4、 筆直的倒立俯臥撐

筆直倒立俯臥撐可以從名字中看出，身體是要挺直的。用挺直的身體去做倒立俯臥撐，這個時候身體的重量全部放在了我們的手臂上所以體重是非常重要的，所以如果體重比較重的人，應該適當的減少數量，不過還是要求大家每次訓練至少3組，每組10次。

5、 利用俯臥撐架等工具做倒立俯臥撐

在頭頂可以接觸地面之後，我們也能夠按照3×10完成組數和鍛鍊，就說明這個時候我們已經有了一定的運動基礎，所以後續可以增加一些難度，也就是說，利用一些支撐物來幫助我們完成倒立俯臥撐。可以在手掌下面墊一些磚頭或者是高度相同的凳子來坐，俯臥撐，以及專門用來做俯臥撐的俯臥撐架子。數量上的要求就是每個動作每次三組，每組10個以上。

6、 控倒立俯臥撐

當我們進入這個環節的時候，就說明已經到達了最難的難度了，在我們做倒立俯臥撐的過程中，其實光靠力量是不夠的，也一定要有技巧才能夠鍛鍊好。我們可以增加難度，也就是說離開了牆壁之後還是能夠去做倒立俯臥撐，這就需要大家找平衡感和平衡能力了。

倒立撐6步訓練法2

一、折刀倒立撐

折刀倒立撐看上去像是一個經過改良的俯臥撐，在做的時候，雙腿撐地，眼睛看向手掌中間，額頭點地即可。

玩家在做的時候，可以嘗試用窄距姿勢來做，寬距更多的會練到三角肌。但是對於肩部核心力量的提升效果並不好，要想快速學會倒立撐，窄距折刀倒立撐更加適合。

當我們能夠一次性做到15次折刀倒立撐的時候，我們就可以嘗試進行下一階動作的訓練了，當然了這15次動作得是保質保量的`完成，不能弄虛作假。

二、高位折刀倒立撐

高位折刀俯臥撐難度更大，但是動作標準跟折刀俯臥撐沒有多少區別，依舊是眼睛看向手掌中間，額頭點地即可。

需要注意的是，在高位折刀俯臥撐的時候，我們就有必要把重量壓到手指或者手掌中部位置，不要用掌跟承重，那會讓手腕受傷。

如果我們能夠完成12次高位折刀倒立撐，就可以考慮用更加高級的倒立撐訓練動作來練肩了。

三、背牆倒立撐

背牆倒立撐，就是我們經常接觸的倒立撐形式，一般來講，學習自由倒立就需要5個背牆倒立撐的基礎。

背牆倒立撐的時候，手掌距離不要太寬，太寬其實並不利於肩部核心穩定性的提升，一般保持比肩略寬的距離即可。

當我們一次性能夠完成10個背牆倒立撐的時候，就可以嘗試更高一級的倒立撐訓練動作，下一屆訓練動作會更加困難。

四、面牆倒立撐

面牆倒立撐是學習自由倒立、自由倒立撐的主要動作形式，很多倒立動作都需要通過面牆倒立撐來進行嘗試。

在進行面牆倒立撐的時候，手肘要特別注意保持穩定，不能在倒立撐時左右搖晃，防止手肘扭傷。

如果你能夠完成15個完整的面牆倒立撐的話，那你的肩部力量和穩定性就超過了我，那我能做的動作，比如人體旗幟、自由倒立這些動作，你就都可以放心大膽的去嘗試。