只用一個啞鈴的鍛鍊方法
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只用一個啞鈴的鍛鍊方法,利用啞鈴鍛鍊,能夠充分的活動自由地活動,需要掌握一定的方法纔會有好的使用效果。那麼接下來我們一起去看看只用一個啞鈴的鍛鍊方法有哪些。
只用一個啞鈴的鍛鍊方法1
一、胸部 1。平臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作:兩手持啞鈴仰臥凳上,啞鈴置於肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然後緩慢還原。提示:上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2、上斜推舉:主要練上胸肌。 動作:動作要領與平臥推舉相同,不同之處是將凳面調到30~40度傾角,斜躺在上面做。 3。平臥飛鳥:主要練胸部中間溝。
二、肩部 1。推舉:主要練三角肌前束、中束和後束。 動作:坐姿,兩手持啞鈴於體側,兩肘外展,掌心朝前,以弧線推啞鈴至最高點,稍停,緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示:亦可站姿做,雙臂同時做,也可單臂輪換做。
2、側平舉:主要練三角肌中束。 動作:兩手持啞鈴垂於腿前,身體稍前傾,雙肘微屈, 向兩側舉起啞鈴至肩高,使三角肌處於“頂峯收縮”位,稍停,然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做,兩臂輪換。
只用一個啞鈴的鍛鍊方法2
1、仰臥屈臂上拉
目標部位:下胸部和背部
仰臥在平凳上或硬板牀的牀邊,肩胛上部和頭部懸空,以後背中部支撐上身,兩腿分開踏地。兩手虎口相交,手掌相疊共握一啞鈴垂於腦後,肘關節彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方,再慢慢下放至初始位置。
練習效果:沒有什麼比胸前的'“排骨”讓別人小瞧你的體格了。作爲男人,寬闊而堅實的胸膛能讓你顯得更自信、更可依賴。如果再加上厚實的呈扇形的背部,那就更完美了。如果說什麼動作可以同時很好地鍛鍊胸部和背部,那就只有這個動作了。據說它還可以增加胸廓,施瓦辛格經常在深蹲後即刻練習它,以增大整個上身的圍度。如果你想單獨強調胸部和背部,那可以分別鍛鍊負重俯臥撐和引體向上。
2、啞鈴交替彎舉
目標部位:上臂前部
坐姿立姿均可,兩腳併攏踏於地面,軀幹保持挺直,兩手各握一啞鈴懸於體側,掌心向前。保持上臂不動,彎曲左側肘關節,將啞鈴舉至肩部高度,同時掌心外旋,使肱二頭肌頂峯收縮。然後慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂,做同樣的彎舉動作。
練習效果:如果有人請你展示一下肌肉,十有八九你會擡起胳膊,屈肘展示肱二頭肌。還有什麼比高聳的肱二頭肌更能展現男人的力量?除了這個經典的訓練動作外,還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉、啞鈴支撐彎舉等,不妨分別嘗試一下。
3、坐姿啞鈴腕屈伸
目標部位:前臂內側
坐姿,兩腿着地支撐,右手握啞鈴將前臂置於右腿上,腕關節懸空,掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴擡起,然後伸腕使啞鈴下落,注意前臂始終貼在大腿上。重複完指定次數後,換另側做。
練習效果:你一定見過掰手腕,這是男人之間力量的比拼,前臂負責彎曲手腕的屈肌肌羣在其中扮演了重要角色,可以用腕屈伸來鍛鍊它。爲避免相互拮抗的肌肉力量失調,建議也經常練練反握腕屈伸,也就是掌心向下握住啞鈴,盡力背伸手腕。
4、啞鈴支撐彎舉
目標肌肉:肱二頭肌
坐姿,兩腿分開,兩腳着地支撐,右手握一啞鈴,以右大腿內側支撐右上臂,左手放在左膝上,軀幹稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴,頂峯收縮,再慢慢還原至初始位置。重複完指定次數後,換另側做。
練習效果:如同肱三頭肌的鍛鍊一樣,這裏列出了第2個針對肱二頭肌的動作,因爲用啞鈴來練胳膊簡直太方便有效了,這將讓你的胳膊更多地充血,相信用不了幾個月,你的T恤衫袖口將會被撐滿。
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