啞鈴鍛鍊三角肌的方法
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啞鈴鍛鍊三角肌的方法,啞鈴是我們日常生活中常見的鍛鍊健身工具,啞鈴對於鍛鍊三角肌也是有很大的作用的,那麼對於啞鈴鍛鍊也是有很多方法,以下分享啞鈴鍛鍊三角肌的方法。
啞鈴鍛鍊三角肌的方法1
1、交替啞鈴肩舉法
正坐平凳,雙腳分開,目視前方,在準備動作時,雙鈴位於與耳水平處,交替向正上方推舉。此動作做4組,每組10-12次,組間休息不超過1分鐘。
2、啞鈴上斜舉法
儘量緊貼斜凳椅背,保持趴伏,不參與訓練的手臂保持平衡,訓練臂保持平直,肩肌帶動手臂發力舉至與頭部位於一條水平線上爲止。此動作做2組,每組 10個動作,組間休息不超過3分鐘。
3、側臥啞鈴平舉法
側躺在運動墊子上,雙腳分開保持平衡,手臂微彎,動作過程中不要轉動啞鈴,注意手和手腕的.穩定性。故此動作不適合大重量訓練。此動作要完成4組,每組10個動作,組間休息不超過3分鐘。
4、提鈴聳肩法
雙手持鈴,雙腳開立,目視前方,用肩部肌羣發力拉動啞鈴,使它們的垂直位移儘量提高。這個動作不是非常美觀,但它是強壯頸部肌肉的首選。完成2組,每組15個,組間休息不超過2分鐘。
5、單臂俯身啞鈴側平舉法
雙腳分開與髖同寬,背部微微弓起,雙膝微彎,讓參與訓練的手臂垂直於肩部正下方,垂直向上舉起負重。動作中儘量避免把負重轉移到腰背部。此動作要完成3組,每組8個,組間休息不超過3分鐘。
啞鈴鍛鍊三角肌的方法我分爲了這五種,都非常的簡單容易操作,經常進行鍛鍊的話相信會鍛煉出健碩的身材的,在日常生活還可以通過其他的鍛鍊方法來鍛鍊我們的三角肌,另外還需要堅持,最好不要間斷,希望您對我的方法喜歡,祝您健康。
啞鈴鍛鍊三角肌的方法2
1、三角肌前束:
(1)前平舉:自然站立,兩手啞鈴垂於腿前,握距與肩同寬;把啞鈴向前上方舉起(肘部稍屈),直至高於視線平行高度;然後,慢慢放下還原。這個動作可以雙手,也可以單手,用的多的還有交替前平舉。
(2)阿諾德推舉:因阿諾德.施瓦辛格而得名,這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用,可同時刺激三角肌前束、中束。
(3)立正划船:和槓鈴直立划船差不多。
(4)斯科特舉:拉里
斯科特獨創動作,雙手持啞鈴於胸前,掌心相對,然後肘部向側後方擺動,使掌心向前,再向前夾肘至胸前。
2、三角肌中束:
(1)側平舉:兩手持啞鈴垂於腿前,身體稍前傾,雙肘微屈,向兩側舉起啞鈴至肩高,使三角肌處於
頂峯收縮
位,稍停,然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做,兩臂輪換。
(2)肩上推舉:主要練三角肌中束,但前束和後束也能參與鍛鍊,是一個較爲綜合性的動作。
坐姿,兩手持啞鈴於體側,兩肘外展,掌心朝前,以弧線推啞鈴至最高點,稍停,緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。亦可站姿做,雙臂同時做,也可單臂輪換做。
3、三角肌後束:
(1)俯身側平舉:兩手持啞鈴,掌心相對,俯身屈膝,身體穩定,兩臂向兩側後上舉,然後控制緩慢還原。可以站姿,也可以坐姿。
(2)俯臥側平舉:俯臥於平凳(也可斜度約20~30度)上,下巴伸出凳外,雙腳撐踏地面,保持胸貼凳,以防借力,兩臂向兩側後上舉,然後控制緩慢還原。
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