利用啞鈴怎麼練三角肌呢
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利用啞鈴怎麼練三角肌呢,對喜好健身的人來說,鍛鍊身體是我們的首要目標,如果能夠達到減肥瘦身的目的`就更好了,而三角肌也是我們夢寐以求的,下面一起了解一下利用啞鈴怎麼練三角肌呢。
利用啞鈴怎麼練三角肌呢1
三角肌前束
1、前平舉:自然站立,兩手啞鈴垂於腿前,握距與肩同寬;把啞鈴向前上方舉起(肘部稍屈),直至高於視線平行高度;然後,慢慢放下還原。這個動作可以雙手,也可以單手,用的多的還有交替前平舉。
2、阿諾德推舉:因阿諾德、施瓦辛格而得名,這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用,可同時刺激三角肌前束、中束。
3、立正划船:和槓鈴直立划船差不多。
4、斯科特舉:拉里·斯科特獨創動作,雙手持啞鈴於胸前,掌心相對,然後肘部向側後方擺動,使掌心向前,再向前夾肘至胸前。
三角肌中束
1、側平舉:兩手持啞鈴垂於腿前,身體稍前傾,雙肘微屈,向兩側舉起啞鈴至肩高,使三角肌處於“頂峯收縮”位,稍停,然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做,兩臂輪換。
2、肩上推舉:主要練三角肌中束,但前束和後束也能參與鍛鍊,是一個較爲綜合性的動作。
坐姿,兩手持啞鈴於體側,兩肘外展,掌心朝前,以弧線推啞鈴至最高點,稍停,緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。亦可站姿做,雙臂同時做,也可單臂輪換做。
三角肌後束
1、俯身側平舉:兩手持啞鈴,掌心相對,俯身屈膝,身體穩定,兩臂向兩側後上舉,然後控制緩慢還原。可以站姿,也可以坐姿。
2、俯臥側平舉:俯臥於平凳(也可斜度約20~30度)上,下巴伸出凳外,雙腳撐踏地面,保持胸貼凳,以防借力,兩臂向兩側後上舉,然後控制緩慢還原。
利用啞鈴怎麼練三角肌呢2
胸部
1、平臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作:兩手持啞鈴仰臥凳上,啞鈴置於肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然後緩慢還原。提示:上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2、上斜推舉:主要練上胸肌。
動作:動作要領與平臥推舉相同,不同之處是將凳面調到30~40度傾角,斜躺在上面做。
3、平臥飛鳥:主要練胸部中間溝。
動作:仰臥凳上,兩手持啞鈴,掌心相對,兩臂自然伸直於胸部上方,兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點,胸肌充分伸展,胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4、仰臥直臂上拉:擴展胸腔,練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作:肩部仰臥橫凳上,兩腳着地,雙手握緊啞鈴一端於胸部上方,以肩爲軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展),放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意:爲防止損傷,下放過程速度不宜太快。
肩部
1、推舉:主要練三角肌前束、中束和後束。
動作:坐姿,兩手持啞鈴於體側,兩肘外展,掌心朝前,以弧線推啞鈴至最高點,稍停,緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示:亦可站姿做,雙臂同時做,也可單臂輪換做。
2、側平舉:主要練三角肌中束。
動作:兩手持啞鈴垂於腿前,身體稍前傾,雙肘微屈, 向兩側舉起啞鈴至肩高,使三角肌處於“頂峯收縮”位,稍停,然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做,兩臂輪換。
3、俯身側平舉:主要練三角肌後束。
動作:兩手持啞鈴,掌心相對,俯身屈膝,身體穩定,兩臂向兩側上舉,然後控制緩慢還原。
4、聳肩:主要練斜方肌。
動作:兩手持啞鈴垂於體側,膝蓋微屈,上體微前傾,雙肩充分上提,試用肩峯觸耳垂,稍停,然後緩慢控制還原。
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