在家怎麼有效的燃脂
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在家怎麼有效的燃脂,減肥的方法有很多,很多人運動的目的就是爲了減脂,所以想找到消耗脂肪效率最高的方法。“最燃脂”的運動方式確實是存在的,那麼在家怎麼有效的燃脂呢?
在家怎麼有效的燃脂1
3分鐘踏跳
在地板上放一隻小板凳或一捆報紙,高度約30釐米,先將右腳踏在板凳上,左腳踩地,然後雙腳同時交換位置——左腳踏凳,右腳踩地,這樣交替進行,每分鐘做24次。這種方法可以鍛鍊心臟對持久類活動的反應,減少心臟受損害的危險。
俯臥撐
這個動作男女有別,女子和10歲以下兒童,雙膝着地,小腿翹起,頭至膝保持平直,雙掌伸平,手指向前,在肩下方撐地,掌距與肩同寬。
然後用胸部伏觸地面,繼而用雙臂撐起至臂伸直。這項動作能鍛鍊上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利於保持良好身姿,避免含胸、駝背。
健身球卷腹
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭後,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌擡起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
高溫瑜伽
又稱熱瑜伽,要在38攝氏度-42攝氏度之間的高溫環境下練習,基本上10分鐘後就會大汗淋漓。出汗能大量排毒和淨化神經系統,熱瑜伽不僅能減肥,長期練習還能緩解因久坐而引起的腰背痛和頸椎痛。
啞鈴
買個適量重量的啞鈴回家。啞鈴可以起到瘦手臂的效果,要注意的是,在啞鈴的選擇上,要選擇適合自己的重量,太輕沒有作用,太重不但不能減肥還會長肌肉。選擇那種曲臂舉起,能感到用力,但不費力的最爲適宜。
深蹲運動
大家都知道深蹲運動,但或許很少人去做。其實不然,深蹲運動可以有效鍛鍊腿部肌肉,減少腹部脂肪。可以分5組進行,一組20即可,當然深蹲的速度儘可能要快,這樣效果會更好。
在家怎麼有效的燃脂2
1、早起:飲食以高蛋白爲主,低熱低脂,建議兩個雞蛋一個牛奶。剛開始的幾天可能會非常餓,但是三四天以後這種飢餓感就沒那麼重了。
上班上學給自己一些徒步走的機會,越長越好,這就是爲什麼讓你早起的原因了。中午依舊是牛奶和全麥麪包,麪包不要多,有個七八片足夠。
從現在開始到晚上睡覺就不吃東西了,可以喝水可以吃水果。下班後的運動,有氧力量都要有,時間循序漸進的加長,到每晚兩個小時就差不多了。半上午和半下午喝一杯咖啡,可以輔助你的每一次消耗。
睡,疲勞的身體需要修整才能爲第二天的辛苦打好基礎。而且在睡眠過程中你的身體依舊是一個消耗的過程。
2、控制飲食多喝水:冬天氣候乾燥,人體易缺水你以爲是餓了,其實可能只是渴了餐前喝一杯水,餐之間喝一杯水,增加飽腹感,能增加基礎代謝規律飲食,且可以多吃飽腹感強的食物,比如蛋白質含量高的、纖維含量豐富的、水分高的、體積大的。
3、不要久坐:無論是辦公,還是宅家,還是長時間躺在牀上,都會引起脂肪堆積長時間坐立辦公的話
最好每隔半小時,起來活動身體坐的時候不要讓膝蓋一直保持彎曲狀態,可以每隔一個小時,伸直雙腿,兩腿交替做一些擡腿動作,長時間躺着玩手機,也是一種久坐哦,不利於減肥,更不利於健康。
4、保持心情:保持心情,是冬季減肥的重要環節不良情緒還可能引起情緒性進食。有人會在冬季患上“冬季憂鬱症”,或稱“季節性情緒紊亂症”,簡稱爲SAD,其典型的症狀就是體重增加
好心情和幽默感能夠讓身體分泌有鎮定作用的`內啡肽,這樣既能阻止你化壓力爲食慾,還對控制體重有積極作用。
綜上所述,減肥是需要持之以恆的,保持減肥的意志同樣重要。
在家怎麼有效的燃脂3
1、直排溜冰(30分鐘可燃燒425大卡),溜冰不但能增加你的樂趣,爲了使你的身體保持平衡,在你輪流使用大腿和臀部肌肉時,核心肌羣也會高度使用,這樣還有助於燃燒大量的脂肪。
更重要的是,這種方法不會給膝關節增加太大的壓力。同時別忘記住戴安全帽、護腕、護膝、護肘。加速燃脂方法:用高速和中等速度交替進行。
2、快走(進行30分鐘可燃燒170卡路里),事實上,與朋友一起悠閒漫步是不會燃燒熱量的。
爲了能使儲存卡路里最多的肌肉:腿、臀部、核心肌羣在短時間內快速甩掉熱量,必須保持身體直立、兩臂前後擺動,每一步讓腳跟先着地,然後纔是腳趾着地。加速燃脂方法:用快走或慢跑的方式交替進行。
3、跑步(30分鐘可燃燒374大卡),跑步是消耗熱量和脂肪的最大來源。尤其能消耗腿、臀部這些核心肌肉羣,跑步者一般體型都較勻稱、精瘦。爲了使每一步都能達到消耗熱量最多,跑步時還需擺動雙臂,讓腳掌貼緊地面。
加速燃脂方法:跑步時最好以快、慢的速度交替進行,
4、跳繩(30分鐘可燃燒340大卡),爲了達到每一跳都能燃燒大量的脂肪,最好選擇有手把且繩長不到腋窩的跳繩(測量方式爲站立於繩中)
然後再按以下方式去做:跳時,腳稍微分開,身體挺直,腳離地面越近越好。即使你身邊沒有現成的繩子,也可按以上提示的動作,不用跳繩照樣能得到同樣的效果。
加速燃脂方法:經常轉換速度(慢、快)和樣式(先單腳跳,再雙腳跳),或邊慢跑邊跳繩。
5、搖呼拉圈(30分鐘可燃燒300大卡),選擇成人尺寸的呼拉圈(比起孩子的尺寸更大且重,這樣更容易轉動),將呼拉圈直立起來,高度能達到胸部,那麼這個呼拉圈就很適合你。
搖呼拉圈沒有什麼高難度的動作要求,只要能持續在腰部轉動就行。剛開始時,一腳在前、一腳在後,然後前後轉移身體重心(與周圍形成圓圈弧度)。堅持就能甩掉體內熱量。
加速燃脂方法:可在網上找一些高階動作及有趣的鍛鍊方法。
6、打網球(30分鐘可燃燒272大卡),不要以爲打網球非得找個同伴,或是長途跋涉前往球場,其實,只要能找一面牆壁或有車庫門的平坦地方就可以開始打球了。
站在離牆10-25英尺的距離,然後交替使用正、反拍擊球,看能連續打多少次而不失誤。即使是練習發球,也會使你的身體處於燃燒熱量的模式,因爲你在不停的跑動和彎腰撿起沒發成功的球。
加速燃脂方法:嘗試連續抽球50~100下。爲自己設定一個目標,這樣你纔會更加努力地去完成。
7、跳舞(30分鐘可燃燒221大卡),選擇拉丁風或寶萊塢這些快節奏歌曲,先放樂觀能激勵你想跳舞的歌曲,然後再放快節奏的歌曲,最後再放慢節奏的歌曲,讓身體冷卻下來。加速燃脂方法:跳舞時手臂上揚!在空中跟隨節奏擺動。
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