有效的熱身方式
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有效的熱身方式,熱身的目的在於提高身體的溫度及拉伸肌肉,提升肌肉延展性及神經肌肉的控制能力,讓肌肉血流量增加,可有效提供能量及起到防傷的效果。下面是有效的熱身方式。
有效的熱身方式1
1、頭部運動
兩手插腰,兩腳與肩寬站立,脖子前後左右做下壓運動,各下壓2次,完成後再做脖子往左、往右各繞圈2次。
2、腰部運動
兩手插腰,自然站立,手與腰部一起做扭腰畫圈狀運動,左三圈,右三圈。
3、直立壓腿
雙腳併攏直立,手掌交叉互扣,掌心向兩腳背躬身下壓,注意兩腿繃直,重複做10組
4、側壓腿運動
體育課上最常見的就是側壓腿運動了,這個動作能夠很好的幫助我們將腿部伸展開來,左側壓腿躬身,左腳尖踮起半蹲,左手置於左腳膝蓋部,右腿側向伸直,右手至於右腿膝蓋處下壓右腿,完成後換右側壓腿躬身壓左腿。
5、踢腿運動
自然站立挺直腰背,兩手臂側平伸與肩同高,左腳向前邁一小步,右腳筆直踢腿與腹部齊高,待右腳落地後換左腳踢腿。
6、原地踏步運動
原地踏步很簡單,相信大家都做過這個運動的`,看似簡單,實際上作用很大哦!首選原地站立,兩手屈臂,右手前左手後,呈跑步狀。左腳站立,右腳彎曲擡起大腿,與地面平行。擺臂換腿,原地踏步,適當加快擺臂踏步速度,重複此運動大概一分鐘左右。
7、擴胸運動
兩腿自然站立,兩手向前平伸握拳,然後屈臂擴胸向後,還原到兩手向前平伸握拳,手臂伸直,向兩側後方擴胸。
六種狀況下不宜進行健身運動
1、體溫增高的急性疾病,如上呼吸道感染髮熱的患者,應暫停體育鍛煉,積極配合治療,待疾病痊癒後,再進行體育鍛煉。
2、各種心臟疾病的急性階段,如急性心肌梗塞患者,不宜參加體育鍛煉。
3、如果患有嚴重貧血,那麼最好不要參加體育活動,這點一定要記住,如果要運動一定要適量,量力而爲。運動時,全身器官組織氧氣需要量增大數倍,但貧血者血紅蛋白減少,血液運送氧氣功能不足,致使全身各器官、組織缺氧,運動後疲勞恢復緩慢。
4、有出血傾向的疾病,如肺結核屢次咳血者、傷後仍有出血危險者、消化道出血後不久者,這些患者都不可進行體育鍛煉,以避免出血的發生或發展。
5、妊娠初期,受精卵與子宮膜結合不牢固,因此,妊娠初期女性不宜參加體育鍛煉。
6、慢性疾病患者中,那些病情穩定,各系統和器官功能處於代償階段,能正常學習、工作和生活者,可以進行體育鍛煉。而那些病情嚴重,主要系統和器官功能失常者,如慢性腎炎患者腎功能受損時,不宜進行體育鍛煉。
有效的熱身方式2
側臥旋轉式
作用:放鬆中背部、胸部和肩膀。
做法:
1、 左側身體臥在地板上,右側臀部和右膝彎曲,右側小腿放在泡沫滾軸上;雙臂在身前伸直,雙手掌心合在一起;
2、 通過中背部旋轉軀幹,打開胸部,直到右手幾乎碰到另一側的地板;
3、 旋轉軀幹,回到起始位置,重複做20次;換身體另一側做同樣的動作。
注意事項:專注於用中背部來完成這個旋轉動作,腰部不發力。
臀橋式
作用:激活臀肌和膕繩肌,伸長臀部前方的韌帶。
做法:
1、 後背平躺在地面上,雙膝彎曲呈直角,腳後跟放在地面上,雙腳彎曲,雙臂放於體側;
2、 腳後跟發力,將臀部推離地面,形成橋式;膝蓋、臀部和肩膀應當形成一條直線;
3、 保持這個姿勢20秒鐘,在把身體放低至地面之前,專注於在動作的最高點用力收縮臀部。
注意事項:避免把橋式的位置定得過高,腰部不要伸展過度。
髖屈肌屈伸運動
作用:拉伸和延長臀部和大腿前部的肌肉與韌帶。
做法:
1、 採取半跪的姿勢,左膝跪在地面上,右腿在身前彎曲呈90度;保持上半身直立的姿勢,用左手抓住左腳腳踝,緩慢地把左側腳後跟拉向臀部;
2、 慢慢地向前移動身體,直到你感覺左側大腿前方和左側臀部的前方得到了輕柔的拉伸;然後返回初始位置;
3、 重複做20次,換身體另一側做同樣的動作;
注意事項:在開始運動之前,通過把髖骨向後傾斜將肋骨向下拉動。
有效的熱身方式3
熱身運動是指在運動之前,用短時間低強度的動作,讓即將運動時將要使用的肌肉羣先行收縮活動一番,以增加局部和全身的溫度以及血液循環,並且使體內的各種系統(包括心臟血管系統、呼吸系統、神經肌肉系統及骨骼關節系統等、能逐漸適應即將面臨的較激烈的運動,來調動出最佳的競技水平。
熱身運動大致分爲兩類:
第一類叫做全身性熱身運動,比如快走、慢跑、輕鬆跳繩、踩固定腳踏車或者我們在學校或軍訓中所學到的各種健身操等等。這些都是全身性的熱身運動。
第二類則稱爲特定部位的.熱身運動,這些是指針對某項運動的特殊需要,較有選擇性地活動特定的肌肉羣。比如打乒乓球前輕輕地進行幾分鐘的揮拍練習,並且逐漸增加揮拍的力量,就可以把揮拍所需的肌肉羣活動開來。
運動前熱身除了能提高激烈運動的效率,確保激烈運動的安全性,也同時滿足了人體在生理和心理上的過渡需要。
從字面上看,熱身的首個作用是“熱”,它會讓我們的身心做好準備接受艱苦的訓練,增加身體的核心溫度、肌肉溫度,而肌肉溫度的增加可以使肌肉更鬆弛、更靈活。
通常來說,一次完整專業的熱身活動應該包括:一般熱身、靜止肌肉拉伸、運動專項的熱身和動態的肌肉拉伸。這4個部分聯合作用,給身體和心理以積極影響,從而讓運動員的身體進入巔峯狀態。
而在熱身的時間和強度上,實際上並沒有一個固定的標準,如何掌握完全靠個人。按照很多健身者的經驗,比較理想的熱身是既不影響後續的訓練或比賽,又輕微出汗(體溫上升、心跳率上升、。
完整熱身方案
雖然熱身要根據運動項目和個人體質等不同條件設計進行,但一套完整而專業的熱身運動還是可以作爲我們的借鑑。
預熱準備 根據個人體質狀況不同,對疲勞感強的部位周邊進行動態伸展,或依照接下來要練習的內容要求、容易引起的受傷部位等,進行輕量運動。
慢跑 做完帶有膝關節活動的伸展運動後,進行慢跑。從緩慢的速度開始,慢慢提升速度,跑到稍微出汗的程度。慢跑過程中,如果配合前後左右移動,加入簡單的步法,效果會更好。跑時手臂可進行大幅度擺動,有時自然下垂放鬆身體。
步法練習 慢跑結束後不要休息,以走路等方式一邊移動腳步,一邊進行輕量步法訓練,可採用將要練習用的實際動作作爲訓練動作。這將改善主要關節周邊的動態柔韌度,加入預防傷害的動作。
伸展運動 體溫和肌肉溫度上升後,可進行以改善各關節的動態柔韌度爲目的的伸展運動。熱身中,主要採用動態伸展,最好在訓練之間穿插靜態伸展。
專項熱身 根據特定運動的要求進行熱身,才能使身體進入特定的準備狀態。如,跑步前先進行起跑、衝刺、變速跑;400米障礙前應進行低強度跑跳等練習。
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