快走要怎麼走
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快走要怎麼走?有很多人會通過一些運動來保持自己的身體健康,特別是快走這項運動,對身體有非常多的好處,也特別適合中老年人,運動強度不大,那麼快走要怎麼走呢?
快走要怎麼走1
怎樣纔算快步走:要在20分鐘到25分鐘內,走完2公里;感覺心跳加快,但不急促;呼吸開始感覺會加深,但仍然能說話不氣喘;感覺微微出汗,身體溫度增加。
快步走熱身運動:快步走開始前應進行適當的拉伸運動,使肢體得到預熱,剛開始的10分鐘可以走得慢一點,突然的`劇烈運動可能導致拉傷或摔倒。
快步走姿勢
1、擡頭挺胸收腹:擡頭挺胸,使耳朵、肩膀和臀部保持在同一條垂直線上,這樣的姿勢能讓你呼吸更順暢。此外,含胸駝背的姿勢可能導致腰背部肌肉疲勞。
2、擺動雙臂:快步走的時候手臂需前後擺起來,並儘量緊貼身體兩側。肘關節自然彎曲,以肩關節爲軸前後擺臂,向上擺動時手指達到肩的高度,向下手指達到褲線的位置。
3、步子不要太大:步伐邁得過大會增加關節損傷風險,因爲以這種步態走路時腳掌的緩衝力變差,對膝關節不好的人來說,會加重關節損傷。
4、慢慢停下來:快步走最後5-10分鐘不要突然停止運動,而應逐漸地減慢速度,讓心跳逐漸恢復到平靜狀態。
快步走的注意事項
快步走穿對鞋:快步走選擇的鞋子鞋頭要寬,鞋跟舒適不刮腳;要有鞋弓,在足底要有足夠好的良好承託和保護;鞋外的足跟部位要穩固,提供足夠的保護;鞋底要防滑,鞋身要柔韌;要穿襪子,最好是吸汗透氣的棉質襪子。
快步走控制運動強度:快步走的過程中,要控制好速度,既要達到運動目的又要避免運動強度過大。適合的運動量是鍛鍊後微微出汗,稍感肌肉痠痛,但休息後痠痛感消失。
溫馨小貼士快步走的姿勢和注意事項患有慢性病,如心臟病、呼吸系統疾病的人,或患有骨關節疾病的人,最好在醫生指導下進行鍛鍊。鍛鍊過程中如有不適,應及時停止,並尋求醫生幫助。
此外,快步走運動前後也要注意及時補充水分。
快走要怎麼走2
保證快走的速度每小時5~7公里之間即可,具體的數值,取決於步行者的健康水平。爲保證鍛鍊效果,快走應至少每次40~60分鐘。一般人快走時,感覺有點氣喘,身體出汗,就說明運動量達標了。
快走可不是隨意地走,只有走對了,才能走出健康,走上長壽之路。
1、邁大步
跨步後腳跟先着地,再有意識地讓腳底、腳趾着地,接着再以腳趾用力蹬離地面,膝蓋最好微彎。
2、擡頭挺胸
腰背挺直,不要像跑步那樣前傾身體。輕輕收腹,雙眼平視前方。
3、雙臂擺動
雙臂要主動擺動,擺動雙臂使上下臂呈約90度,有節奏地擺到胯後,向上則擺到與肩同高。
4、速度:每分鐘90~120步
因人而異,可分爲慢步走(每分鐘約70~90步)、中速走(每分鐘90~120步)、快步走(每分鐘120~140步)、極快速走(每分鐘140步以上)。
就自我感覺而言,最低有效強度爲微出汗、有點喘,但不影響說話。中等強度是內衣有些溼的出汗、喘氣,說話連貫性受影響。大強度是大汗淋漓、不想講話。
5、時長
每次運動至少10分鐘,每天應運動30分鐘以上,達到一萬步最佳。
哪些人最好選擇快走?
1、沒有鍛鍊習慣的人
德國體育運動學專家克勞思柏斯指出,普通人每跨一步,腳底所受的`衝擊大約是體重的1~2倍,僅爲慢跑的1/3左右,相應的膝關節和踝關節所受的壓力就小了很多。
2、老年人步行更安全
老年人關節開始老化,膝關節和踝關節難以承受跑步過程中產生的衝擊力,對日常沒有鍛鍊習慣的老年人來說步行鍛鍊更安全。
老人可以每週3天,每天45~60分鐘,快走慢走交替循環。
3、肥胖的人
對於肥胖者而言,由於體重較大,跑步過程中膝關節和踝關節承受的壓力較大,容易造成膝踝關節的損傷,所以對於肥胖者來說也是步行比跑步更安全。
快走要怎麼走3
快步走健身的正確方法
1、上半身
首先,運動者需要擡頭挺胸,兩隻眼睛直視正前方。在快走的時候,肩膀需要打開來,並讓雙臂自然的下垂,這樣對舒展上身有一定的幫助效果,也能夠使雙臂呈現放鬆的情況。
其次,在手臂擺動的時候要彎成90度前後的擺動,並且要緊貼在人的身體兩側。手的姿勢可以相對自然一些,但是手臂千萬不可以進行左右擺動。
2、下半身
其次,下半身必須要收腹,這樣可以讓運動者感覺到更穩和更高以及更直,同時這個方法也能夠將肚子上的肉變得更緊緻。而且在快走的過程中需要依靠臀部來帶動行走,並不是大腿,所以一定要臀部自然的鬆弛。
尤其是小步快速的行走過程中,一定要自然一些。因爲快走不但能夠消耗人體的脂肪,還能夠令臀部變得更加翹和有彈性。
除此之外,快走減肥的正確方法還需要注意運動者的呼吸和心率,雖然說有可能會出現呼吸急促的情況,但是一定保持勻速的進行,就算是心跳會加快,也要儘量使它保持在一個穩定又有規律的水平,這樣才能夠達到更好的鍛鍊效果。
快步走要掌握八個標準
快步走運動看起來簡單,但也有一定的技術要領。掌握要領,才能收到鍛鍊的效果。
1、三點一線
三點一線標準 “三點”,指耳朵上峯位置點、肩峯位置點和股骨大轉子凸起點;“一線”,是指這三個點在一條垂直線上。這三點要達到一線,身體必須挺直,擡頭、挺胸,這樣就能避免駝背,而胸腔也會打開,使得呼吸更加流暢,從而塑造出良好的上身姿態。
2、百會上引
標準 百會上引,指頭頂的百會穴部位像繩子牽引一樣垂直向上頂,這樣能避免頸肩過度前傾,同時調整正確的頸椎位置,避免長時間對椎管內神經、血管的壓迫,導致出現頭暈、缺氧的狀態。
3、步幅標準
快步走的步幅應依照個人身高來決定,過大或過小都不好。過小導致小腿肌肉出現痠疼的感覺,也容易使小腿變粗;過大對膝關節的衝擊較大,易造成運動損傷。有這樣一個公式,朋友們可以試着計算出自己的步幅應該保持在多大:身高乘以0、45-0、5。
4、彎臂擺手標準
在日常行走中,大部分人是直臂擺手,但在快步走運動中,一定要彎臂擺手,使肘關節成90度夾角。直臂擺手在走的過程中離心力高,會導致血液迴流不暢,出現手臂漲、麻的感覺,時間長了會影響神經末梢,而彎臂擺手會避免這樣的問題發生。
5、身體扭動標準
大多數朋友快步走時,只是把注意放在向前走,而身體沒有扭轉的動作。其實,對於“將軍肚”或是想減肥的朋友來說,身體扭轉很重要。用手臂擺動帶動左右肩前後運動,這樣就能讓腰腹也運動起來,從而增強鍛鍊效果。
6、速度標準
根據每個人的身體狀況,快步走要保持一定的速度,這也是不同於日常行走的一點,只有保持一定的速度,心肺功能纔能有效提高,從而達到健身目標。
這個速度通常分爲慢速,每分鐘約70至90步;中速,每分鐘約90到120步;快速,每分鐘約120到140步;極速,每分鐘達到140步以上。根據個人身體狀況和循序漸進的原則,選擇好速度標準,對健身有着重大意義。
7、前蹬後落標準
大家都知道,快步走應讓腳後跟先着地,自然過渡到腳前掌再蹬身離地。但要注意的是,腳後跟先着地不意味着讓腳後跟承受全部體重,整個身體的重心移動是流暢地在腳底下進行,前腳着地的瞬間,後腳尖要同時蹬出。
這樣體重的支撐點就不是腳跟,而是後腳大拇趾趾根附近的區域,形成身體重心的自然流動。在這個過程中,後腿要伸直,膝蓋要伸直,前腳很自然向正前方邁出。
8、時間標準
安排固定時段、固定時長,這樣進行的運動鍛鍊,才能取得良好效果。快步走運動每天應該有半小時到1小時的鍛鍊時間,並一口氣走下來,儘量不要走走停停。
堅守這八大標準,你就已經是一名合格的快步走愛好者了。雖然快步走運動相比跑步、打球等更溫和、安全一些,但還是有幾點要注意:
一、要時刻掌握自己的身體狀況,任何運動,都對身體狀況有一定要求,特別是對心肺功能的要求,還有各種慢性病患者快步走時要注意防護,避免發生意外。
二、運動場地要注意選擇視野開闊、空氣流通並且清新、安全的場所,儘量避免在人流量過大的地方快步走。
三、要注重裝備,快步走最重要的裝備就是要有一雙合適的鞋,要舒適合腳,柔軟有彈性,在長時間快步走時可避免腳踝受傷。
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