走步前後走步需要怎樣熱身
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走步前後走步需要怎樣熱身,大家都知道運動之前最好先熱一下身,這樣可以更好的鍛鍊身體,因爲不做熱身會很容易肌肉拉傷,這樣就違揹我們鍛鍊的初衷了,以下分享走步前後走步需要怎樣熱身?
走步前後走步需要怎樣熱身1
1、頭部運動
頸部肌肉的伸展,前2個八拍前前(低頭)、後後(仰頭)、向(左左)左側、右右(右側),後2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環。4×8拍。
要求:幅度由小到大,充分活動。
2、擴胸運動
左腳向左跨出,與肩同寬,兩手擡起平行與地面,大小臂彎曲,兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈後振,掌心向下,3-4拍兩臂伸直打開,掌心向上,5-6拍兩臂經體側上舉後振,掌心向前,6-8拍兩臂垂下後振,掌心向後。4×8拍,要求:手臂伸直,注意每個節拍掌心方向,動作協調,適當用力。
3、肩部運動
左腳向左跨出,與肩同寬。左右手指自然收攏放置於肩膀處,前4個8拍以手爲圓心順時針旋轉2拍一圈,後4個8拍反之。
4、腰腹運動
聽到“預備”口令時,左腳向左跨出略寬於肩,兩腿伸直,兩臂向兩側平伸,掌心向下,上體姿勢保持不變,上體與地面平行,1拍時。右手摸左腳尖,2拍時左手摸右腳尖,依次交替。4×8拍。要求:左右轉體幅度要大,兩腿挺直,充分伸展。
5、弓步壓腿
聽到“預備”口令時,左腳向正前方跨出一大步,全腳掌着地,大腿與地面平行;右腿挺直,前腳掌着地,上體正直,兩手交叉貼與腦後,兩肘後張,擡頭挺胸,身體上下起伏。3、4×8拍動作相同,方向相反。身體要穩,擡頭挺胸,兩肘後張,大腿與地面平行。
6、僕步壓腿
在弓步壓腿的基礎上身體下彎,左手去摸左腳背,右手去摸右腳背,身體重心落於右腳,左腳伸直,左右腳全腳掌着地,身體上下起伏。4×8拍動作相同,方向相反。
7、膝關節運動
聽到“預備”口令時,兩腳靠攏並齊,兩膝微屈,手指自然併攏,放於兩膝上,前兩個8拍做蹲下起立,後兩個8拍由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環。練習4×8拍。
要求:幅度要大。
8、胯下擊掌
自然站立基礎上,兩臂側平舉,擡左腿於胯下擊掌,左腳支撐擡右腳,胯下擊掌,反覆交替。練習4×8拍。
9、跳躍運動
兩腳靠攏並齊,兩手叉腰,前4拍前腳掌用力,一腳前一腳後跳躍,後4拍雙腳左右跳躍,同時每拍配合手掌在身體前面、後面、上面擊掌,彈跳要輕盈放鬆。
10、腳腕、手腕運動
兩手交叉自然置於胸前,左腳腳尖着地,腳腕手腕自然放鬆,按照順、逆時針方向繞環。後2個8拍換右腳,動作相同。
要求:關節放鬆,幅度要大。
11、展腹跳
聽到“預備”口令時,左腳向左跨出與肩同寬,兩膝微屈,兩手在身體兩側自然打開,聽到“1”口令時,用力向上跳起,手臂和腿部打開儘量伸直呈大X反弓形。重複5次。
12、腿部拉伸
聽到“預備”口令時,左腳向前跨出一大步,雙手撐地,聽到“1”口令時右腳向前運動恢復左腳姿勢,同時左腳向後運動恢復右腳腳姿勢,儘量前後腳前伸和蹬直,一個口令2個動作重複8-10個口令。
走步前後走步需要怎樣熱身2
健身前怎麼熱身運動:頭部轉動
1、呼氣,低頭,感覺頸部肌肉受到拉伸,儘可能讓下巴向前胸靠近。
2、吸氣,將頭從右側開始順時針轉動一圈,回到低頭的位置。
3、擡頭,調整呼吸。
4、吸氣,仰頭向後,感覺下顎肌肉受到拉伸。
5、呼氣,將頭從左側開始逆時針轉動一圈。
6、頭部回到正中,調整呼吸。
動作要領:對頭部的轉動要有控制,尤其到前、後、左、右四個方位點時要有意識地拉伸,做短暫停留。
健身前怎麼熱身運動:身體轉動
1、兩腳平行開立,與肩同寬,膝蓋略微彎曲,後背挺直,雙手自然下垂,手腕不要用力,吸氣。
2、呼氣,甩動兩臂,上身也隨之轉動,先向左轉,再向右轉,注意轉動的.過程中要保持呼吸。
動作要領:兩腳站穩,以脊柱爲軸轉動身體,動作要有韻律。
健身前怎麼熱身運動:放鬆髖關節和骨盆
1、坐姿,兩腳心相對,膝蓋外開,雙手放在同側膝蓋上。
2、一邊呼氣,一邊用雙手將膝蓋向地面按壓。
動作要領:向下按壓膝蓋的動作要有節奏,同時要有這樣的意識:體內積存的廢氣全部經由丹田排乾淨了(此動作也可治療痛經)。
健身前怎麼熱身運動:肩膀、腰、膝蓋、腳腕放鬆
1、坐姿,雙腿大幅度打開,弓腿,雙手從身後支起身體。
2、呼氣,兩腿向右側傾。
3、吸氣,歸位,呼氣,兩腿向左側傾。
動作要領:臀部保持不動,左右交替反覆做,身體後仰也可。
走步前後走步需要怎樣熱身3
1、跑步前的上身熱身運動
1.1、頭部運動,頸部肌肉的伸展,前2個八拍前前(低頭)、後後(仰頭)、向(左左)左側、右右(右側),後2 個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環,4×8拍。
1.2、擴胸運動,左腳向左跨出,與肩同寬,兩手擡起平行與地面,大小臂彎曲,兩手指相對。1-2 拍兩臂胸前平屈後振,掌心向下,3-4拍兩臂伸直打開,掌心向上,5-6拍兩臂經體側上舉後振,掌心向前,6-8拍兩臂垂下後振,掌心向後,4×8拍。
1.3、肩部運動,左腳向左跨出,與肩同寬。左右手指自然收攏放置於肩膀處,前4個8拍以手爲圓心順時針旋轉2拍一圈,後4個8拍反之。
2、跑步前的下身熱身運動
2.1、活動膝關節,半蹲,兩手扶膝,順時針扭動膝部,做10次後,再逆時針扭動膝部。
2.2、活動髖關節,兩腿交替做高擡腿,各做20次。
2.3、壓腿:使雙肩及背部放鬆,一隻腿邁向前方,屈膝90度,使大腿與地面平行,另一腿彎曲伸開,腳尖着地,同時保持上身直立。做完10次後,再換另一腿繼續。
2.4、活動腳,站立,兩手叉腰,一腳正常站立,一腳腳尖着地,順時針做一會旋轉運動,然後再逆時針做一會。
3、跑步前熱身的好處
3.1、使處於休眠的身體,受到輕微刺激,準備運動。
3.2、心臟的收縮加速,提高搏血量,加速血液循環工作,爲肌肉工作做好準備。
3.3、體溫升高,增加肌肉的彈性,防止強烈運動肌肉受傷。
3.4、激活關節,解除關節限制,增加潤滑液,減少運動時關節的摩擦。
3.5、心理做好準備,開始運動。
3.6、呼吸系統的調節,以適應運動時身體對氧氣的需求。
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