怎樣提高健步走的健身功效
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怎樣提高健步走的健身功效,不健步走是一種非常不錯的有氧運動,很多人都喜歡健步走,因爲健步走對於人們的身體健康有很大的好處,下面小編帶你瞭解怎樣提高健步走的健身功效。
怎樣提高健步走的健身功效1
(1)步態:從步行的姿態講,要求上體姿勢基本是正直的,眼看前方,頸部肌肉放鬆;兩臂自然的向前後襬動。
(2)步頻:步頻是健走運動獲取鍛鍊效果的重要指標,不同的步頻有不同的鍛鍊效果。那怎樣的`走才能稱爲健走?
a、放鬆走:路程約不少於2公里;頻率不低於50~70步/分;步態放鬆。方法:在前5至8分鐘的時間中做深呼吸和雙臂向前向上慢速伸展運動,輕輕地左右轉動頭部。轉動髖關節並做腰部左右轉動。
b、快步走:3~5公里;步頻較快約120步左右/分;步態平穩向前。方法:先要以正常速度步行5~8分鐘,然後降低速度步行1分鐘。再開始加快步伐,此時把胳膊稍彎曲,注意集中在肘關節的前後擺動。
(3)腳着地技術:腳跟着地,滾動到前腳掌,以腳趾發力蹬離地面,結束一個步復。要求每走出一步都要用腳趾認真的發力蹬離地面。
(4)呼吸方法:呼吸方法,一般是採用口和鼻同時呼吸,以口呼吸爲主。呼吸要有節奏,一般的是兩步一呼兩步一吸。
怎樣提高健步走的健身功效2
健步走有何誤區
1、腰背不直。不少喜歡健步走的人一開始還能做到擡頭挺胸,但時間一長,懶散下來又變成“彎腰駝背”,長期如此,肩頸難免痠痛不適,有腰椎疾患的人更不適合。健步走時,身體儘量端正,頸椎、脊椎成一直線,眼睛不要往上看或者往下看,最好能直視前方。要注意肩膀放鬆,不要刻意保持一種固定的健步走姿勢,以免頸肩部出現不適。
2、不收小腹。挺着小肚子走路,不僅姿勢不好看,且走起來吃力,不容易達到瘦身效果。健步走的時候注意慢慢收緊小腹,再隨着運動的頻率慢慢舒展,一收一舒之間能很好地鍛鍊腹部肌肉。
3、肢體亂扭。有人健步走的時候喜歡晃動手臂,覺得可以增加運動量。實際上,如果手臂擺動幅度過大,但步伐又不能保持一致,反而會降低健步走的有效鍛鍊水平,會越走越累,速度越來越慢。正確的做法是手臂放鬆,讓手腕自然前後擺動,不要比肩高。
4、負重行走。有些健走者揹着雙肩包等物品,如果背太重的東西,膝蓋承載過重,容易受傷,負重應以行走時不覺吃力爲宜。
5、疾走急停。很多人沒做熱身運動就出發,容易拉傷肌肉。因此健步走前適度拉伸,足部有些發熱時,可以遞增速度。想休息時也不要急剎車,停下來之前就應放緩速度。
6、好高騖遠。入門者或很久沒運動的人,往往忽略體力及身體狀況,將目標設定得太高,反而造成負擔。行走的速度要根據自身的體能狀態,每天快走半小時至40分鐘,走到“細汗微出”,年輕人心跳一般不超過130次/分鐘,60歲以上的老年人不超過120次/每分鐘,強度以感覺呼吸、心跳有點加快,微微出汗爲準。
7、戴着耳機。對平衡能力差的老人來說,戴着耳機健步走會加大他們摔跌風險。最好不要戴耳機健步走,可以自己輕哼歌曲,緩解疲勞。如果一定要戴耳機,音量以能聽清旁邊人正常講話聲音爲宜。
健步走有什麼好處
1、步行能增強心臟功能,使心臟慢而有力。
2、步行能增強血管彈性,減少血管破裂的可能性。
3、步行能增強肌肉力量,強健腿足、筋骨,並能使關節靈活,促進人體血液循環和新陳代謝。
4、步行可以增強消化腺的分泌功能,促進胃腸有規律的蠕動,增加食慾,對於防治高血壓、糖尿病、肥胖症、習慣性便祕等症都有良好的作用。
5、在戶外新鮮空氣中步行,大腦思維活動變得清晰、靈活,可有效消除腦力疲勞,提高學習和工作效率。據有關專家測試,每週步行三次,每次一小時,連續堅持4個月者與不喜歡運動的人相比,前者反映敏銳,視覺與記憶力均佔優勢。
6、步行是一種靜中有動、動中有靜的健身方式,可以緩解神經肌肉緊張。據專家測定,當煩躁、焦慮的情緒涌向心頭時,以輕快的步伐散步15分鐘左右,即可緩解緊張,穩定情緒。
7、定時堅持步行,會消除心臟缺血性症狀或降低血壓。使人體消除疲勞,精神愉快,緩解心慌心悸。
8、步行可減少甘油三脂和膽固醇在動脈壁上的聚積,也能減少血糖轉化成甘油三脂的機會。
9、步行能減少人體腹部脂肪的積聚,保持人體的形體美。
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