俯臥撐怎麼樣才能夠鍛鍊胸肌呢
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俯臥撐怎麼樣才能夠鍛鍊胸肌呢,對於男性來說要看起來擁有力量,臂肌肉強大才更具魅惑力,也是很多女生喜歡的類型,俯臥撐怎麼樣才能夠鍛鍊胸肌呢?下面一起來了解一二吧!
俯臥撐怎麼樣才能夠鍛鍊胸肌呢1
1、擴胸式
雙手的手掌作爲支撐點,雙臂張開,與肩同寬,或比肩更寬,背部、腰部和臀部呈一條直線,肘部用力,屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
2、夾肩式
動作與上同,只是雙手間距較窄,並以雙拳作爲支撐點,拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意,所選的支撐地面可以先軟後硬,手腕支撐時要繃緊,以免扭傷。
3、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作爲支撐點。雙手撐地,雙臂張開,與肩同寬。雙腳趾着地,雙手雙腳平行。頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊 用力,同時腰下塌,貼着地皮。然後臀部上翹,腰再下塌,身體後拉,整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。這種練習主要針對頸部,並增強背肌、手腕、腳踝力量。
4、手指功法
主要支撐點以十個手指爲主,並且其他的動作和上面說到的兩種方式都是相同的,而慢慢的隨着身體力量的增加,使得着地的手指能夠逐漸的減少,這個運動方式主要是對指力的一個練習,增強手的握力、抓力、合力,力透指尖。應注意的是,若指力達不到支撐身體的力量,可以先讓手指頂着牆面練習,身體斜撐。待指力慢慢增強後,再逐漸放到水平地面來練,以防手指受傷。
做俯臥撐的時候大家要注意到自己的姿勢,一定要保證自己的姿勢要標準,不然做出來的俯臥撐的效果會不好,更不會達到鍛鍊腹肌的效果,俯臥撐大家平時在做之前最好先做十分鐘的熱身活動,一般是晚上做會比較好,早上也可以做,但是不能多做。
俯臥撐怎麼樣才能夠鍛鍊胸肌呢2
一、手肘夾緊身體兩側
有些玩家做俯臥撐的時候,是採用指尖相對,然後手肘分開的方式進行的,這樣對於胸肌刺激比較少,而對於肩部和手臂的刺激就會比較多。
想要讓俯臥撐真正刺激到我們的胸肌,我們需要把手肘夾緊身體兩側,這時候纔會更加精準的針對我們的胸肌。
說到手肘夾緊身體兩側的時候,我害怕有些健身老手出來反駁,因爲臥推是不需要手肘夾緊身體兩側,但是俯臥撐並不等於臥推,雖然這兩個都是練胸肌的動作。
原因是臥推的肩胛骨穩定由臥推牀提供,而俯臥撐的肩胛骨穩定,則大部分由我們的前鋸肌提供,所以手肘夾緊身體兩側,可以讓我們的肩胛骨更加穩定。
手肘夾緊身體兩側,同時要去體會我們的前鋸肌全程收緊的感受,就是肋骨位置那一條條小肌肉,就叫前鋸肌。
只有我們感受到前鋸肌緊繃感的時候,我們的胸肌刺激纔會更加孤立,纔會更加精準,這就是第一條俯臥撐標準。
二、肩胛骨保持下沉後縮
跟臥推有些類似,如果想要用俯臥撐練到胸肌,就要儘可能少的減少肩部代償,因爲伸肩這個動作會把重量轉移到三角肌上面,而胸肌刺激就會減弱。
有些玩家爲了完成俯臥撐動作全程,會把肩膀前伸到底,這樣俯臥撐上下幅度就會看起來比較大,但是胸肌刺激其實是減弱的。
還有些人會出現聳肩情況,也就是脖子縮進去的那樣,那樣也會讓我們的胸肌得不到很好的刺激。
合格的增肌俯臥撐,應該全程保持肩胛骨下沉後縮姿勢,在這裏大致說一下,肩胛骨下沉,就是把脖子探出來,不要聳肩。
而肩胛骨後縮,就是我們背後的兩塊翅膀一樣的骨頭(肩胛骨)向後面頂出去,俯臥撐是不需要肩胛骨夾緊的,所以只需要頂出去就行。
三、小臂垂直於地面
如果我們練俯臥撐經常是手臂肱三頭肌率先痠痛,一般就是因爲我們的小臂沒有與地面垂直的緣故。
大部分人在做俯臥撐的`時候,手的位置放的都比較靠前,這樣在俯臥撐下沉的時候,小臂自然就會後傾,這就會造成屈肘代償,也就是手臂代償。
很多老手在做常規俯臥撐的時候不會出現這種情況,但是在做窄距俯臥撐的時候,卻會出現這種情況,可以理解,因爲肩部力量扛不住了。
要想更好的鍛鍊到我們的胸肌,我們的俯臥撐小臂就要儘量與地面保持垂直,雙手位置儘量放在下胸下方,不要放在額頭或者頸部下方。
這些都是俯臥撐針對胸肌的孤立標準,除此之外,常說的安全標準比如不要塌腰、不要撅屁股這類標準,也要在俯臥撐的時候遵循起來。
俯臥撐怎麼樣才能夠鍛鍊胸肌呢3
一,雙手之間的距離要選好
關於俯臥撐這個訓練動作,我們得要知道的是,我們在做俯臥撐的時候,雙手之間的距離在很大程度上決定了我們的訓練效果。
因爲我們得要知道的是,如果我們雙手之間的距離比較窄,也就是比自己的肩膀還要窄的話,那麼我們在做俯臥撐的時候,主要受刺激的,就是我們手臂上的肱三頭肌了。
這也就是說,我們如果在做俯臥撐的時候,雙手之間的距離過窄,或者是過小的話,那麼俯臥撐這個訓練動作就不能夠較好的練到自己的胸部肌肉,反而更多的練到的是自己的肱三頭肌了。
而如果我們在做俯臥撐的時候,雙手之間的距離又過大了的話,那麼我們在做俯臥撐的時候,自己的肩部肌肉又會過多的參與發力,從而讓自己的肩部肌肉受到過多的肌肉刺激。
這也就是說,我們在做俯臥撐的時候,如果想要較好的強化自己的胸部肌肉的話,那麼我們就需要在做俯臥撐之前,選好自己雙手之間的距離。
一般來說,我們在做俯臥撐的時候,能夠讓自己的胸部肌肉更好發力的狀態,就是雙手之間的距離略寬於自己的肩部,大概寬一個拳頭的距離是比較好的。
二,各種細節問題也要注意
在做俯臥撐的時候,除了需要注意自己的雙手之間的距離問題以外,我們還需要注意的,就是自己很多的各種各樣的問題了。
就比如我們在做俯臥撐的時候,需要讓自己的身體保持挺直,最好不要讓自己的腰部塌下去,又或是讓自己的臀部聽得過高。
還有就是,我們需要讓自己的眼睛目視前方即可,不要過分的低頭或是過分的擡頭,否則就會讓自己的頸椎所受壓力過大。
最後,小編我想說的是,我們在做俯臥撐的時候,最好快起慢落,也就是起身發力的時候快一些,然後俯身的時候慢一些,讓自己的胸大肌受到更好,更加深層的刺激。
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