怎麼鍛鍊才能練出肌肉呢

怎麼鍛鍊才能練出肌肉呢，隨着健身文化的流行，健身也開始慢慢的到我們身邊，而肌肉總能給人以健康與力量的美感，很多人都想鍛煉出肌肉，下面就來看看怎麼鍛鍊才能練出肌肉呢。

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肌肉的鍛鍊是一個需要過程，不是一天兩天就有效果需要長期的鍛鍊。短則半年或者一年，只要堅持就能看到效果，但不要中途放棄或者說想起鍛鍊就練一下，不想練的時候就放棄這樣就算幾年還是不能看到肌肉的，想要有肌肉還需要結合飲食，多吃蛋白質的食物。鍛鍊的同時也要注意休息，給肌肉休息的時間。

負重方面的建議：

1、超級組法：三對抗肌（胸背肌、肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與股二頭肌）交替練習，組間不休息。這樣每個部位都能在練另一部位時恢復過來、而消耗的熱量卻遠大於傳統的間歇訓練法，迫使肌體動用脂肪供能。

2、巨型組法：選三、四個完全不同的練習串成一個巨型組，如肱二頭肌、小腿、背和胸各練1組，中間不休息。然後立即重複做幾個循環。這樣每個部位都有足夠的時間恢復，消耗的能量比對抗組合練習更大，更能雕刻出肌肉線條。

3、持續緊張法：要求在動作中肌肉保持持續緊張。推起要做頂峯收縮，蹲起時不站直，讓肌肉始終對抗重量，而不是由骨骼來支撐重量。任何動作還原時一定要控制重量下放，不給肌肉一點“喘息”機會。

4、中、小負重的“拉條”訓練在一個部位的後半部分訓練安排“拉條”練習，用規範動作做12—15次，重量爲極限負重的60%—70%。由於動作標準高，故在刻畫線條的同時對肌肉形狀的美化也有很好的效果。

只要用心的鍛鍊並且有堅持下去的毅力，一定。能煉成肌肉，肌肉的鍛鍊需要從動作和飲食着手，結合多方面再加上堅持一定能練出他人羨慕的肌肉，希望大家忙於工作的`同時也能堅持鍛鍊，身體需要放鬆而鍛鍊就是一個不錯的選擇，通過鍛鍊身上的肌肉結實了。

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1、瞭解自己鍛鍊的最大重量

我們在增肌訓練開始之前，要做的一件事並不是馬上投入到鍛鍊中，而是要去測試自己鍛鍊中可以使用的最大重量，只有把這個瞭解清楚了，纔可以讓自己的增肌得到更好的效果。

因爲要想讓肌肉得到最好的突破，我們就要讓自己不斷的去突破鍛鍊重量，要讓自己的肌纖維不斷的破壞再生，這樣肌肉纔會更加壯大。當我們測試瞭解清楚最大重量後，就可以先用這個重量的70%~80%來展開訓練，每次鍛鍊控制在8~12次之間，這樣的鍛鍊方式可以讓肌肉得到更好的刺激效果。

2、縮短組間休息時間

大家在增肌訓練中，每次組間休息的時候，都不要休息得太久，休息久了，肌肉失去鍛鍊的感覺，當你再回去鍛鍊，就很難得到好的訓練狀態。

所以，我們要科學的把握組間休息時間，每組間休息30~40秒即可，不要過長，也不能太短。太長了容易讓肌肉鍛鍊感流失，過短疲勞感會很強，很難接着完成下一組的訓練。

大家在組間休息時千萬不要做分心的事情，例如玩手機或者聊天，這樣時間在不知不覺中會流失得非常快，我們可以適當的做做拉伸，並持續的專注於鍛鍊中，這樣可以讓我們始終保持在好的鍛鍊狀態中。

3、進行高頻率的鍛鍊

如果你是有一定健身基礎的訓練者，可以適應一定的鍛鍊強度，那我會建議大家每週都要進行高頻率的鍛鍊，一週可以練習5~6天，這樣可以讓增肌的效果最大化。

當然，很多人可能會覺得一週鍛鍊5、6天不是很累嗎？其實我們只要把鍛鍊計劃科學的調整好，每天鍛鍊的部位都劃分開，這樣就可以很好的讓各肌肉部位都得到合理的訓練和休息。

4、正確的鍛鍊組數

我們在健身鍛鍊中，鍛鍊組數一定好把握好，你使用超大重量鍛鍊一組，都比不上適當重量鍛鍊4組來的效果好。

建議大家如果是新手剛開始增肌，鍛鍊組數可以控制在3組~4組，如果是有經驗的訓練者，鍛鍊組數可以在4~5組。當然，這個只是給大家建議，還要根據自己鍛鍊計劃的動作多少做出改動，但我們只要清楚，在增肌訓練中，每個動作都要做到足夠的組數，這樣纔可以最大化增肌效果。

5、堅持熱身和拉伸

最後一點就是要堅持熱身和拉伸了，這個是鍛鍊的基礎知識，是每一個健身者都要學會的，只有重視好熱身和拉伸，我們的訓練纔可以更高效率的進行，纔可以避開肌肉拉傷的情況。

怎麼吃才能增加肌肉

1、西蘭花

西蘭花被譽爲蔬菜皇冠，這就代表了它在蔬菜中的地位。西蘭花他的營養成分非常多，體內有很多的鐵、磷、鋅、鉀還有鈣元素。西蘭花還含有很高的植物蛋白，植物蛋白也是蛋白質。我們知道鍛鍊肌肉需要很多的蛋白質，西蘭花都擁有，100克的西蘭花與4。5克大蛋白質，你說它蛋白質多不多。

而且西蘭花還可以促進身體恢復。我們力量訓練健身後，人體的免疫力會短暫下降，吃西蘭花可以幫助我們恢復免疫力，還能幫助我們受損的將肌肉恢復。所以西蘭花一直是健身人生的最愛。

2、雞胸肉

減脂瘦身和增肌都是非常適合雞胸肉，雞胸肉蛋白質高、還有很多的鐵元素。不僅可以提供鍛鍊肌肉的蛋白質，還能幫助我們恢復肌肉損傷。真是健身增肌的核心食物。彭于晏分享健身食譜，健身訓練中他只吃雞胸肉和水煮雞蛋白。而且雞胸肉價格在所有肉類食物中比較低，物美價廉還有效果，你說增肌吃不吃它。

3、三文魚

三文魚也是非常適合增肌吃的食物，6盎司的三文魚含有4克的歐米伽—脂肪酸，34克的蛋白質。三文魚元素非常豐富，能夠幫助肌肉損傷修復，使皮質醇下降。還能促進睾酮素升高。睾酮素升高就可以增加肌肉生長，還能增加男性功能，使其更持久。男性吃三文魚真是不錯，但是最近三文魚原產地有魚病，還需要等待一段時間才能吃。