有效的牀上收腹運動
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有效的牀上收腹運動,我們都知道運動對人們的身體是有一定好處的,有些人喜歡在大牀上鍛鍊身體,其實有很多動作都適合在牀上做的,下面小編爲大家分享有效的牀上收腹運動?
有效的牀上收腹運動1
運動一:平板支撐
平板支撐是很好的鍛鍊腹部的運動,它雖然是一個靜止的動作,但是在做這個動作的時候,肩部,背部,腿部的肌肉都會參與到運動當中,保持一個特別緊繃的狀態,當然最主要運動的還是腰腹部肌肉,畢竟它需要把全身的重量擡起來,所以腰腹部的緊繃度是平時幹什麼都達不到的。
每天做幾分鐘平板支撐,只需要在牀上,也會感受到脂肪燃燒的快感。
運動二:卷腹
卷腹也是可以在牀上做的運動。對於沒有接觸過卷腹的朋友來說,其實也是很好做的。
因爲它就和仰臥起坐的姿勢差不多,區別只在於做卷腹的時候,雙手不用放在腦後,而運動的過程中,身體也不用完全坐起來,只要和地面保持一定的角度,感受到腹部肌肉的拉伸就好。所以這是一個比較保護脊椎和頸椎的活動,多做一些很有利於腹部的減脂和收緊。
運動三:空中蹬車
空中蹬車也是一個牀上收腹運動。因爲做空中蹬車的時候需要仰臥位。具體做法是仰面躺在牀上,雙腿併攏,肌肉繃緊,然後擡起一條腿,彎曲膝蓋,儘量往上半身的方向頂,最好能保持大腿與地面垂直,小腿與地面平行,然後用力向下蹬,做完一條腿再做另外一條。
有效的牀上收腹運動2
晨起牀上運動有哪些動作
1、牀上翻翻身
還在牀上掙扎的時候,我們可以來個牀上翻翻身。首先,MM們要側躺着,兩手臂從背後伸出,張開手掌,屈膝。翻身時頭與膝蓋要朝相反方向。翻身兩次後,讓頭部也參與轉動。讓頭跟隨手臂一起轉,然後慢慢地反向移動。重複10次,然後換另一邊。
2、擡擡肩、收收腹
仰臥在牀上,膝蓋彎曲,雙腳放在牀上。手掌放在靠近臀部的地方,同時按住牀墊後,MM們可開始吸氣收腹,兩肩胛骨擡高。吸氣完後開始呼氣,同時放下兩肩。重複10到15次即可。
3、膝靠胸
這一步驟也是仰臥在牀上,不同的是雙腿伸直,然後擡起左腿,用雙手從後面抓住大腿。接着慢慢地把膝蓋拉向你的胸部,直到感覺到你的腿部有輕微的燙感,保持這個動作8秒鐘。在這個動作的基礎上,擡起頭,前額向膝蓋靠攏。再保持8秒鐘後換另一隻腿,每條腿各做3次。
4、扭動脊椎
首先MM們仰面躺在牀上,膝蓋彎曲,雙腳放在牀上,雙臂在身體兩側伸開。接着把膝蓋靠向左邊,眼睛望向右邊,肩膀貼在牀上。然後保持上半身放鬆。最後保持這個動作5秒,之後換成靠向右邊。兩邊各做3次即可。
5、貓式伸展
這個動作需要MM們跪在牀上,然手雙手撐着牀板。然後開始收腹,頭往下,身體形成圓形後停住,做3次深呼吸。然後放鬆身體,弓起背,擡頭望向天花板,保持這個姿勢同樣做3次深呼吸。最後回到最初的姿勢,重複做3遍。
6、踮腳跟
做完以上的動作後終於可以離開牀了,不過在你去刷牙前還需踮一下腳跟。你不要小看這個動作哦。它可是有效消除大腿多餘的贅肉的'。下牀後,MM們雙腳站立,與臀部同寬,腳尖向前。
然後慢慢地踮起腳跟,開始往下蹲,感覺就像是坐在椅子上一樣。保持這個姿勢3秒鐘後回到自然狀態。每天重複做10次即可。此外,欲瞭解騎自行車減肥的最佳時間40到60分鐘
牀上減肥的運動方法:
1、臂彎舉 雙手握啞鈴,由下至上,反覆連續做15次~20次。這一動作是鍛鍊上臂前臂的肌肉彈 性。注意:運動時速度適當,不宜過快或過慢,自然輕柔,切忌蠻力。
2、俯身啞鈴臂屈伸 雙腿併攏,作俯身狀,雙手握啞鈴,手臂向後一屈一伸。此動作不但可以減去上臂後側的脂 肪,還能收緊手臂線條。 * 反向拉長 手臂的屈伸運動能減去脂肪,反響拉長則是爲了練出手臂的線條,達到修身的效果。 塑造小蠻腰
3、 仰臥起坐 這是減去腰腹脂肪最普及的方法,每天睡前躺在牀上立馬可做。 * 仰臥舉腿 同樣是仰臥,但這個動作把腿也加進來了。躺在牀上的時候,儘量把腿擡起,但要屈膝,並將大腿引向胸部,同時骨盆後傾,這個動作對鍛鍊腹直肌下部非常有益。
4、啞鈴側拉 通過啞鈴的幫助,增加腹外側的收縮力。 造就修長秀腿 * 跑步 跑步是瘦腿最好的運動方法之一。想要練出修長的雙腿,就要進行長跑。長跑會促使腿部紅肌纖維發達,而紅肌纖維越發達,就越能增加人體血液的載氧量,加速體內脂肪燃燒,從而達到減肥的效果。
5、 前擺腿,後襬腿,側擺腿 這是一組自如、舒緩的動作。目的是在鍛鍊過程中,拉長肌肉,修正腿部的線條。 飲食 許多女性一提起減肥就開始節食,如果你通過運動來實現瘦身,那麼不但要吃,還要多吃。因爲沒有足夠的能量與營養,你根本就沒有力氣參加健身運動。當然,這並非讓你大吃大喝,多餐少食是配合運動減肥的飲食規則。
6、早餐一定要吃,這是一天當中最重要的一頓,所以要吃飽吃好,這樣一天的工作學習纔會有充沛的精力。富含油、糖、鹽的食物是減肥運動的大忌,因此,在選擇主食上一定要挑些含量低的。
此外,注意一下你平時的吃飯速度,是不是像完成任務似的三下五除二的把一頓飯解決了?這也是導致容易肥胖的因素之一。應該細嚼慢嚥,這樣營養纔會慢慢被消化吸收,而不致立刻轉化爲脂肪,時間控制在20分鐘左右即可。 現在,你要多吃清淡的、纖維多的蔬菜,多喝水,以加快體內的新陳代謝,體重就不會升得那麼快了。
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