三節有效瘦腹運動
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三節有效瘦腹運動,腹部運動在我們生活中也是有很多方法的,腹部減肥的方式也是有不一樣的效果的,根據不同的動作有不同的意義額效果呈現,以下分享三節有效瘦腹運動。
三節有效瘦腹運動1
第一節:收緊腹部線條
A、收緊腹部中心部位(做3次)
step1仰臥地上,膝蓋上舉併攏,雙手平放於體側。
step2雙腿併攏,雙腳緊繃,慢慢把膝擡到胸前,至90度。
step3將上身緩緩挺起,同時雙手伸直向前方提伸。
step4兩腳向上伸展,與上身呈90度,雙臂前伸,頭離開地面,保持這個動作10秒。
B、收緊腰腹線條
step1仰臥地上,膝蓋上舉併攏,雙手放於頭下部。
step2緩緩將雙膝擡至胸前,使大腿與身呈90度,重複4-5次。
第二節:收緊腹側肌肉
A、收緊腹側
Step1側臥,右手手掌撐在地上,左手手掌置於右肩上。
Step2右手支撐上身離開地面,雙腳始終保持繃直狀態,堅持5秒然後恢復原位置,重複做4至6次
Step3整個身體右側,右肘着地,右腿儘量曲向前胸,左腿伸直,保持4秒,之後反方向重複做4至5次。
B、收緊腹側肌肉
Step1先放鬆上半身,兩膝微彎站立。
Step2將上身向左傾斜,右手肘提起,指尖朝地。
Step3維持腰身左傾,右手向上伸直,頭部面向右手尖,保持10-15秒,兩邊各做3次。
C、收緊背脊及腰部
Step1左腳坐向內彎曲,右腳向後放,雙手按地。
Step2上身向前伏下,保持腰部挺直,以雙手手掌及左腳承託上身。
Step3將右手及右腳儘量伸直,靜止5秒,兩邊各3次。
第三節: 收緊背部線條
A、收緊背脊上部
Step1兩腳分開站立,雙手握住繩子兩端向上舉。
Step2將手肘沿着背脊緩緩放下,反手向後,然後再回到原位,重複這組動作10次。
B、收緊背脊中部及後腰
Step1雙手及雙膝着地,支撐上身。
Step2左手和右腳同時伸直,保持5秒,重複這組動作5至6次。
C、收緊背脊中部及臀部
Step1向下俯臥,雙手握住腳背。
Step2將上身緩緩挺起,保持5秒。重複做3次。
三節有效瘦腹運動2
第一名:“自行車”運動
躺在地上,雙手抱頭。左膝蓋彎曲並靠近胸前,右手肘靠向左膝蓋,此時右肩膀也跟着被擡起來。再換一邊,即令左手肘靠近右膝蓋。如此交替進行。
第二名:“船長的座椅”運動
站在這種座椅中間,雙手握着扶手,背靠着“椅背”。然後慢慢往下蹲,直到最後像是坐在椅子上一樣。重點是要保持腰部用力,腳的位置也不要動,使大腿受力。
第三名:健身球上的屈曲運動
躺在健身球上,下背部接觸球體。雙手在胸前交叉或者抱住頭部。腰部用力將上半身擡起離開球面,還要盡力保持住健身球的平衡。再躺下來,重複的做球面上的仰臥起坐。這個運動對腹部鍛鍊十分有效。
第四名:交錯腿的垂直運動
臉朝上躺在地上,雙腿交叉放在地上,手抱頭。雙腿向上擡起,直至垂直於地面,頭部也跟着往上擡起。在最高點停頓並呼吸一次,再重複。
第五名:腹肌板運動
雙手握着腹肌板的手柄,身體儘量往前伸直,然後腹肌有力把身體收回來。在這一伸一縮的運動中,腹部得到很好的伸展。
第六名:長手臂的屈曲運動
臉朝上躺在墊子上,雙手向頭頂方向伸直,手掌疊放在一起。膝蓋彎曲放着。然後上半身用力向上,肩部用力,但脖子不要伸長,保持手臂是直的。再放下來,不斷重複。
第七名:躺着擡腿的'收腹運動
這項運動也充分動用了腹肌的力量,並且着重的是下方的力量。做法:躺姿,手放兩邊,雙腳可以交叉放置。腹肌用力且擡起雙腿,膝蓋彎曲的。然後再放下來,重複。由於動作比較簡單,所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量來進行。
第八名:伸直雙腿的收腹運動
和第七名的收腹運動類似,躺着地上且雙腿指向天花板。手抱着頭部,用力把腳跟指向天花板,使身體形成一個“u”字型。手腳都放低,再重複。
第九名:手臂和腳尖着地的平板運動
這項類似於俯臥撐的平板運動名列第十,鍛鍊腹部、背部等關鍵部位,效果也是很不錯的。做法:臉朝下躺着,前手臂撐地。腳尖撐地,身體呈俯臥狀。依靠腹部和手臂的力量來使身體處於懸空狀態,不能讓屁股凹向地面。保持住這個姿勢20到60秒,然後放下來,再重複。
第十名:健腹輪運動
健腹輪可以經常在健身房裏看到,鍛鍊的重點部位是脖子和手臂。做法:坐在健腹輪上,手抓住扶手位置。腹肌收縮並使向前傾,重複進行12到16次。嘗試利用腹肌而非手臂肌肉來進行。
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