辦公室脊椎保健操怎麼做
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辦公室脊椎保健操怎麼做?近幾年辦公族患頸椎病的機率大幅上升,如果不及時接受相應的治療,將會嚴重的影響他們的工作和生活,所以要多做脊椎保健操,下面講講辦公室脊椎保健操怎麼做。
辦公室脊椎保健操怎麼做1
基本姿勢,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與肩同寬,雙手自然下垂。全身放鬆。
前俯後仰,先擡頭後仰,同時吸氣,雙眼望天,停留片刻;然後緩慢向前胸部位低頭,同時呼氣,雙眼看地。做此動作時,要閉口,使下頜儘量緊貼前胸,停留片刻後,再上下反覆做四次。動作要旨是、輕鬆、緩慢,以不感到難受爲宜。
舉臂轉身,手掌向下,擡頭目視手心,身體慢慢轉向左側,停留片刻。在轉身時,要注意腳跟轉動45度,身體重心向前傾,然後身體再轉向右後側,旋轉時要慢慢吸氣,迴轉時慢慢呼氣,整個動作要緩慢、協調。
轉動頸、腰部時,要儘量轉到不能轉爲止,停留片刻,回到自然式後,再換左臂。而換左臂時,放下的手要沿耳根慢慢壓下,換好手臂後同樣再做,來回反覆做兩次。
左右旋轉,先將頭部緩慢轉向左側,同時吸氣於胸,讓右側頸部伸直後,停留片刻,再緩慢轉向左側,同時呼氣,讓左邊頸部伸直後,停留片刻。這樣反覆交替做四次。
提肩縮頸,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與肩平行,雙手自然下垂。
動作時雙肩慢慢提起,頸部儘量往下縮,停留片刻後,雙肩慢慢放鬆地放下,頭頸自然伸出,還原自然,然後再將雙肩用力往下沉,頭頸部向上拔伸,停留片刻後,雙肩放鬆,並自然呼氣。
注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣,停留時要憋氣,鬆肩時要儘量使肩、頸部放鬆。回到自然式後,再反覆做四次。
左右擺動,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與肩平行,雙手叉腰。
動作時頭部緩緩向左戶傾斜,使左耳貼於左肩,停留片刻後,頭部返回中位;然後再向右肩左耳貼於在左肩,停留片刻後,頭部返回中位;然後再向右肩傾斜,同樣右耳要貼近右肩,停留片刻後,再回到中位。
這樣左右擺動反覆做四次,在頭部擺動時需吸氣,回到中位時慢慢呼氣,做操時雙肩、頸部要儘量放鬆,動作以慢而穩爲佳。
波浪屈伸,先自然站立,雙目平視,雙腿略分開,與肩平行,雙手自然下垂。動作時下頜往下前方波浪式屈伸,在做該動作時,下頜儘量貼近前胸,雙肩扛起,下頜慢慢屈起,胸部前挺,雙肩往後上下慢慢運動。
下頜屈伸時要慢慢吸氣,擡頭還原時慢慢呼氣,雙肩放鬆,做兩次停留片刻;然後再倒過來做下頜伸屈運動,由上往下時吸氣,還原時呼氣,做兩次,正反各練兩次。
要注意的是,整個動作要緩慢、協調,把肌肉慢慢地繃緊並顯露出來,其後再做適量的放鬆動作,覺得累的時候要作適當休息。如果剛開始不能標準地做好動作,要循序漸進,不可冒進,以免對脊椎等部位造成更大傷害。
辦公室脊椎保健操怎麼做2
通常情況下,對於頸椎病的患者來說,在辦公室能夠緩解病痛的`動作,一般有兩組。
第一組動作,患者需要邁開雙腳與肩同寬,然後雙手叉腰,頭部重複做低頭還原仰頭還原的動作五組,五組過後患者的頭部需要繼續做左擺還原右擺還原的動作五次。頸椎病患者在做以上動作時,要注意保持每個動作兩秒,然後再進行下一動作。
對於頸椎病的患者來說,在辦公室能夠緩解病痛的第二組動作如下,與第一組前期的動作相同,患者依舊需要雙腳邁開與肩同寬,然後雙手叉腰。
接下來患者需要順時針搖頭五次,五次過後,患者需要逆時針在搖頭五次。頸椎病患者在做此組動作時,一定要注意放緩速度,以防抻到頸椎部位,而加重自身的病情。
對於頸椎病的患者來說,在日常的生活中要注意以下的事項,第一,要注意勞逸結合,所謂勞逸結合,就是指患者在工作過程中,要每隔半個小時起來活動一下頸椎。第二,患者要時常爲頸椎部位做按摩。
適合辦公室做的幾個動作,緩解壓力、舒筋骨,讓頸椎病離得遠遠的
繞肩
做這個動作之前,我們首先要挺直上半身,雙手搭在肩上,然後以肩膀爲中心,向後繞動手臂。
當我們做這個動作的時候,不僅可以放鬆肩膀的肌肉,還能有效緩解頸椎的不適感。只要能每天堅持做兩組,每組10次,我們一定可以改善含胸駝背和脖子痠痛的情況。
聳肩
這個動作也很簡單,但是做完一組之後,卻能讓我們覺得身心放鬆。在做聳肩動作之前,我們要呈雙腿分開站立的姿勢,雙手叉腰,儘量挺直上半身。
然後藉助手臂的力量向上聳動肩膀,要是能每天堅持做二組,每組二十次,我們不僅可以緩解工作時的疲累,還能有效預防頸椎病的出現。
8字操
對於工作了一天的人來說,脖子是最容易出現痠痛的部位。所以在工作的間隙,我們不妨做一做8字操。
這種操作起來也不難,我們只要挺直腰板,轉動脖子在空中寫"8"字就可以了。在脖子轉動的過程中,不僅頸部肌肉得到了放鬆,頸椎也得到了很好的舒展。
左右轉頭
當你感覺頸部出現痠痛感的時候,不妨站起來,左右轉一轉頭。當我們向左轉頭的時候,眼睛儘量向後看,最大程度地轉動脖子上的肌肉。
當我們向右轉頭的時候,也需要重複上述的動作。只要每天能堅持左右轉頭50次,不僅頸部肌肉痠痛的症狀會大大改善,也能很好地幫助我們釋放工作時的壓力。
如果我們想要遠離頸椎病,在工作的時候應該注意哪些事項呢?
不要長時間伏案工作
現代人的工作壓力普遍都比較重,所以很多人一旦坐上工位,就開始一刻不停地忙碌着。長時間保持同樣的姿勢,會使我們的頸部肌肉呈緊繃的狀態,頸椎也很容易變形,所以工作一段時間之後,我們要站起來稍微活動一下脖子和肩膀。
找一把高度合適的椅子
由於椅子過高,很多人在辦公的時候需要低着頭看電腦屏幕。長時間保持低頭的姿勢,會讓頸椎慢慢變形和膨出。所以我們在辦公的時候,一定要找一把高度合適的椅子。
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