深蹲的正確姿勢是什麼樣子的

深蹲的正確姿勢是什麼樣子的，健康的身體狀態和生活習慣已經慢慢的成爲了大家心中重要的事情之一，很多的人也都開始重視身體健康狀態，可通過運動方式改善，以下深蹲的正確姿勢是什麼樣子的。

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深蹲，與臥推，硬拉並列是王牌鐵三角的黃金動作，對腿臀的訓練可以說是無可取代的。特別是對想翹臀的姑娘，畢竟都知道無深蹲不翹臀。但這個動作也是有比較高的危險性，需要注意的細節很多，需要專業的指導後再做，不然還沒開始就把自己練傷了。下週的乾貨裏，會着重講解深蹲的正確姿勢。這次，先談談關於深蹲爭議最多的幾個問題，先把你不解和擔心的問題說明白。

關於深蹲這動作衆說紛紜，“深蹲膝蓋要不要過腳尖”，“深蹲要不要蹲到底”，“深蹲會不會傷膝蓋”，“深蹲會不會傷腰”這是關於深蹲爭論得最多的四大問題，今天營長針對這四個問題，說下我自己的看法，僅供參考，畢竟網上各種大神也多，都說得言之切切地，我也不好說啥。誰說的靠譜，還是要自己體驗自己判斷。

1、深蹲膝蓋要不要過腳尖

這其實是涉及到兩個不同的深蹲流派，力量舉深蹲和健美深蹲。

這就像武術中不同流派一樣，各說各的牛逼。其實膝蓋過不過腳尖的深蹲都是正確的，膝蓋過腳尖的是力量舉深蹲，追求的是重量的最大化。而膝蓋不過腳尖的深蹲，是健美深蹲，追求的是形體的塑造。

自己現在可以做個測試，正常蹲廁所的姿勢就是力量舉深蹲的姿勢，在蹲到底的情況下，上身能保持比較直立的位置，站起來的瞬間，主要是腿在發力，臀部發力少，腰椎受到的壓力也少，整個腿的肌肉羣能最大程度發力。

而當你用健美深蹲時，會發現如果要做到膝蓋不超過腳尖，身體必須對應地做出調整才能未完成這動作，即屁股往上翹，上身前傾纔可以保持平衡。

站起來時，不單腿發力，臀部也參與了不少，但因爲小腿保持比較垂直的狀態，腿部肌肉羣無法最大程度使出力量，所能承受的最大重量會比力量舉下降很多，特別是上身前傾，導致大重量的時候，腰椎負擔相當重，可能腿還沒練到，腰先沒力了。

所以關於膝蓋要不要過腳尖這問題，取決於你的訓練目的，如果是以提升力量和訓練大腿肌肉羣爲主的，力量舉深蹲更適合你。如果是以翹臀塑形爲主的，那健美深蹲纔是你的菜。

另外提醒一點，力量舉深蹲對膝蓋的壓力較健美深蹲大，而健美深蹲對腰的壓力則比力量舉深蹲大，大家根據自己的實際情況量力而行。

2、深蹲要不要蹲到底

顧名思義，深蹲，即蹲到最深，當然是要蹲到底了。深蹲這個動作是要蹲到無法蹲下爲止，如果蹲一半，那是另一個動作——半蹲。

而且相對於深蹲，其實半蹲是一個更高要求的動作，半蹲比深蹲對膝關節的壓力更大，沒深蹲基礎的同學，建議不要先練半蹲，一開始一定要蹲到底。

3、深蹲會不會傷腰，深蹲會不會傷膝蓋

這兩個可以一塊說，營長可以負責地對大家說，任何一項運動，任何一個動作，對身體的某個關節都有損失的風險，避免損傷只有兩點，一是正確規範的動作，二是適量的訓練

在身體所能承受的重量下，用規範正確的動作做，並不會對身體產生多大的傷害。營長帶的學員一直要求量力而行，不恰當，過度的訓練是傷病的`根源，效果往往適得其反。關於規範的動作，需要不斷學習，或者有專人指導纔可以，剛開始只練自重深蹲，即使動作不正確也不會給身體帶來損傷。

當找到感覺後再慢慢增加重量。最重的重量以自己一次能獨立標準地完成8個以上的深蹲爲準。知道自己底細了就不要輕易去挑戰這個極限，必須做好充足的訓練和準備後再增加極限重量。練習的時候注意做好腰和膝蓋的保護措施。

對於以塑形爲目的的同學，建議每次訓練用極限重量的90%爲訓練重量，做4組X12個以上。每個月再找一天狀態好的日子嘗試突破一下極限重量。每次嘗試突破不要超過10%

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深蹲的正確姿勢

1、準備下蹲：首先我們在做準備動作的時候，記住擡頭挺胸，岔開雙腿，雙腳平行並保持與肩同寬，頸部和頭部保持平穩，雙臂向前伸直，調整呼吸節奏。

2、下蹲時：然後在下蹲的時候要深吸氣，緩慢地屈膝下蹲，讓大腿與地面保持平行，膝蓋不要超過腳尖，背部保持筆直。

3、準備起身：最後深呼氣的同時緩慢起身，背部挺直，恢復到準備動作。

深蹲的注意事項

1、加寬雙腳間距能更多的鍛鍊大腿內側和臀部的肌肉，縮小雙腳間距能更多的鍛鍊大腿外側的肌肉。

2、下蹲發力時臀部先用力，速度不要過快，爲了避免膝關節的磨損，下蹲後膝蓋不要超過腳尖。

3、爲了避免頸椎和腰部受到損傷，我們在運動過程中背部應保持挺直或微微前傾。

4、在進行深蹲訓練時要慢慢來，練習深蹲動作時一定要儘可能做到最標準，不能急於求成，一味的只求數量而降低標準是沒有效果的。

5、在訓練時要控制好每組動作中途休息的時間，可以根據每個人的自身情況控制在40到60秒之間。

6、在進行負重深蹲的訓練時，不要讓槓鈴的負重點集中在關節或骨骼上，應該將其負重點放在比較柔韌的肌肉處，可以適當讓槓鈴與肩部增大接觸面來提高承受力。

深蹲的好處

1、深蹲可以鍛鍊腿部和臀部肌肉，同時骨骼的力量也能得到鍛鍊。

2、深蹲能夠增長肌肉維度並提高肌肉密度。

3、在經過不斷練習深蹲動作之後，不僅會改善氣短頭暈這種現象，還會加強心肺功能，提高心臟機能。

4、長期練習深蹲運動，可以減緩人的衰老速度。

5、深蹲運動不僅能夠拉長腿部線條，還能促進身體的新陳代謝，達到增肌瘦身效果。

長期堅持深蹲健身後的效果

以上的詳細講解是關於深蹲的標準動作和好處的列舉，要知道深蹲的好處遠不止這些呢。想了解更多關於健身知識的朋友們可以來到深挖健身網找到簡單有效又全面的健身方法哦，最後小編期待大家練出完美身材。

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怎樣正確做深蹲

一般的徒手深蹲主要鍛鍊大腿股四頭肌。練習時雙腳與肩同寬或略比肩寬平行站立，雙手前平舉，腰背收緊挺直。然後屈膝臀部往後下蹲，感覺臀部後面有凳子坐上去一樣。下蹲至大腿平行與地面或低於地面平行線，稍停，然後在快速還原至起始位置。

練深蹲的的6大好處

1、深蹲可以促進整個身體肌肉的發展

深蹲這個動作不僅鍛鍊到臀部，以及腿部肌肉，它同樣也可以促進身體其它各部位肌肉的增長。作爲一個複合訓練動作，深蹲的練習強度不低，它能讓身體釋放更多的荷爾蒙，創造一個有利於肌肉生長的環境，從而提高上半身和下半身的力量。

2、深蹲可以燃燒脂肪幫你減肥

深蹲在增強肌肉力量的同時，也會消耗更多的熱量。它消耗更多熱量的方法，是建立在身體肌肉含量增加的基礎上。因爲，當人體肌肉每增加0.9斤時，你的身體每天會額外多消耗50-70卡路里。

3、深蹲有助於消化

深蹲訓練有助於提高人體體液在身體的循環流動，有助於體內廢棄物的清除和營養物質的供給，這將促進人體有規律的排便。

4、深蹲練習可以隨時隨地練起來

做深蹲你可以不用去健身房，也不用購買任何健身設備，哪怕是再忙的人都可以擠出時間來做深蹲。

5、深蹲可以改善你的身體姿勢

深蹲練習在提高身體力量的基礎上，它可以更好的幫你在坐、站立、行走等日常生活、工作中保持良好的體姿。深蹲同樣也可以加強背部肌肉，這將改善久坐一族因坐在椅子上太久導致的背部疼痛。

6、深蹲可以平衡身體激素水平

深蹲訓練不僅可以燃燒更多的熱量，同樣還可以促進人體激素的分泌，有睾丸激素和生長激素。在訓練中，會促進人體DHEA（脫氫表雄甾酮）的分泌。DHEA可是好東西，它是一個了不起的荷爾蒙。

主要功能有：1、延緩衰老，保持青春活力。2、增強體能，改善情緒和睡眠，提高記憶力。3、改善性功能，提高性慾。4、調節免疫系統功能，提高肌體免疫力。5。減肥； 6。輔助治療疾病。

如果你是一位健身初學者，建議每次做深蹲次數在15次，做2-6組，每週進行2-3次。當然，最重要的還是要一直堅持下去。