俯臥撐的正確姿勢是怎樣的
本文已影響2.74W人
本文已影響2.74W人
俯臥撐的正確姿勢是怎樣的, 俯臥撐是進行力量素質訓練的重要內容之一,在體育教學、訓練以及個人鍛鍊中都經常運用。下面小編爲大家分享俯臥撐的正確姿勢是怎樣的,一起來看下吧。
俯臥撐的正確姿勢是怎樣的1
一、基礎式俯臥撐
動作要領:保持上半身完全筆直,雙腳微微張開,雙手放在與肩膀同一條直線上,手臂半彎,然後伏低身體直到胸部幾乎能貼到地面,最後回到初始狀態。
二、印式俯臥撐 (最好在吃飯之前做)
動作要領:張開雙手使兩手之間的距離略大於肩寬,雙腿也一樣。伏低胸部並同使之向前移動,就像在畫一條彎曲的拋物線,身體儘量向前伸,直到兩腿完全伸直。然後身體在反向後方移動同時雙腿儘量少彎曲。最後回到初始狀態。
三、斯巴達俯臥撐(這套動作屬於進階級別俯臥撐)
動作要領:開始時,胸部靠近地面一隻手與其手肘在同一條垂直線上,從而使手臂形成一個直角,另一隻手掌放在稍低於胸部的.位置,這時雙臂撐起身體,雙手離地的剎那同時交換雙手的姿勢
四、複合式俯臥撐
動作要領:彎下身體,雙掌貼在地面,身體重心轉移到雙手上,然後雙腿向後伸展。這時你的雙掌應和胸肌在同一垂直線上,肘部保持緊張狀態,支撐你的身體,運用肱三頭肌和胸肌使身體慢慢貼近地面,然後再使勁撐起身體,雙腿回跳到開始的位置。最後重新站起來。(注意:整套動作在儘可能短的時間內完成以提升效果)
俯臥撐的正確姿勢是怎樣的2
堅持做俯臥撐的好處
有效增強肌力
俯臥撐可以說是一項高效的複合運動,因爲它能在同一時間鍛鍊多個肌肉羣。想想看,在練胸的同時,三頭肌和肩部也練到了,節省了時間,也無需你再單獨花時間訓練每處肌肉。
另外,腹部肌羣和下背部肌肉也得到了鍛鍊,它們在俯臥撐過程中幫助保持身體穩定。
改善身體機能
比如說做俯臥撐對發展平衡和支撐能力都是起着一個重要作用的,還可以改善中樞神經系統,有益於骨的堅持以及關節的靈活。除了這些之外還可以促進血液的循環,以及韌帶的發展。
體重管理
堅持俯臥撐有助於管理體重。不論你是想維持現有體重還是想進一步減重,培養每天鍛鍊的習慣能幫你更快達成目標,而選擇方便的運動形式則能讓你更容易堅持。美國梅奧診所(Mayo Clinic)稱,將鍛鍊作爲日常生活的一部分,更能讓你保持動力。
俯臥撐不僅沒有設備要求,而且還能在任何地方進行,可以說是每日燃脂練習的便捷選擇。另外,能同時訓練多個肌羣的運動,比只訓練一處肌肉的運動要消耗更多熱量。
快速提神
當你感到無精打采時,做一組俯臥撐能讓你快速打起精神。這個運動能促進血液循環、能量釋放,還能喚醒大腦,讓接下來的工作更有效率。
增加骨量
隨着年齡的增加,人的骨量逐漸下降,使得骨折發生率增加。因此,進行負重訓練是保持骨骼強壯的重要方式之一。俯臥撐不光能增強身體主要肌羣,還有助於保持肘部、腕部的骨骼強健,從而減少了這些身體部位發生損傷的可能性。
這兩點要注意
肌力不平衡
經常做俯臥撐可能會導致身體肌力不平衡,因爲訓練者可能出現胸肌過度發達,而忽略了背部肌肉的鍛鍊。導致的後果就是體態的改變,以及運動時身體機能受限。
因此,小Pi建議大家進行運動時,要注重多方面綜合發展。
恢復不充分
對於想堅持俯臥撐的人來說,有時候可能會發現自己進步並不明顯,這可能是因爲沒有留足夠的恢復時間。特別是對於剛開始訓練的人來說,最好以每週2~3次的頻率開始,然後再逐步增加。畢竟,即便對於專業運動員來說,恢復也是訓練必不可少的一部分。
俯臥撐做好這5點
正確的動作是成功的一半!保證動作正確,不僅能避免運動損傷,還能讓訓練更佳有效。
姿勢正確
· 保證整個後背呈直線,既不能踏腰,也不能弓腰,雙腳與肩同寬
· 肘部儘量靠近身體
· 身體下降時,儘量使胸部靠近地面
· 整個過程保證腹部、腿部、臀部發力
· 儘量不要讓髖部着地,將之保持與肩部同高
正確呼吸
進行過程中,保證身體下降時吸氣,撐起時呼氣。最開始可能很難記住,不妨試着在做動作時喊出“吸氣、呼氣”的口號來提醒自己。
循序漸進
新手剛開始時,建議量力而行,每組的次數根據自身情況來指定,然後每天多進行兩組。保證組與組之間休息1分鐘以上。先保證每週2~3次,等體能提升之後,可逐漸增加每組的次數,並變爲每天訓練。
增加負重
當能力有所提升之後,可以考慮負重進行,這種方式能增加俯臥撐的阻力,進一步塑造肌肉。可以考慮購買加重衣,或者請朋友將雙手放在你後背施壓。
改變俯臥撐形式
對自己的能力有一定信心後,可以考慮進行俯臥撐變形練習,如擡高雙腳高度,單腳支撐俯臥撐,窄臂俯臥撐,單臂俯臥撐,增強式俯臥撐。
夾胸俯臥撐正確做法
跑步的正確姿勢是怎樣
俯臥撐是有氧還是無氧 俯臥撐鍛鍊哪裏的肌肉
正確的仰臥起坐姿勢
俯臥撐和仰臥起坐每天做多少 俯臥撐和仰臥起坐哪個減肚子
立臥撐有什麼好處 立臥撐的正確做法
俯身登山跑的正確姿勢
俯臥撐可以在牀上做嗎 做俯臥撐手腕疼怎麼辦
做俯臥撐能提高性功能嗎 男人常做俯臥撐的好處能強腎嗎
拉大便的正確姿勢是怎樣的
正確的跑步姿勢是怎樣的
跑步的正確姿勢是怎樣的
站樁的正確姿勢是怎麼樣的
跑步的姿勢怎麼樣纔是正確的
俯臥撐下去是吸還是呼 做俯臥撐怎麼呼吸方法
俯臥撐的正確做法 俯臥撐的正確姿勢
仰臥起坐的正確姿勢
女生做俯臥撐能豐胸嗎 俯臥撐豐胸多久見效
正確的睡覺姿勢應該是怎麼樣
平板支撐的正確姿勢
靠牆站立的正確姿勢是怎樣的
平板支撐正確姿勢
怎樣纔是正確的跑步姿勢
怎樣做俯臥撐更好的鍛鍊胸肌
俯臥撐的正確做法 俯臥撐你做對了嗎
跑步的姿勢怎麼樣纔是正確的
俯臥撐的正確做法圖:教你俯臥撐10個要點正確做俯臥撐
俯臥撐正確呼吸法
怎樣的俯臥撐練胸肌
俯臥撐正確做法有哪些
俯臥撐的正確姿勢 如何做俯臥撐
俯臥撐正確做法
俯臥撐該怎麼調整呼吸 俯臥撐的正確呼吸法