做運動怎樣減肥呢
本文已影響4.41K人
本文已影響4.41K人
做運動怎樣減肥呢,運動減肥方法有很多種,所以纔會出現在生活當中有些人通過運動可以有效減肥,而是有些人卻沒有達到自己所理想的減肥問題,下面就一起來了解一下做運動怎樣減肥呢。
做運動怎樣減肥呢1
兩腿直立,挺胸收腹。兩手正握水瓶水平置於胸前,然後持鈴向上舉起,直到手向上完全伸直。靜止3至5秒鐘,再直臂慢慢放下還原。
兩腳自然開立下蹲成馬步,兩手握水瓶,下垂於身體兩側,然後直臂向側上方舉起,直到雙臂向上完全伸直,在齊肩和最高點都停留3至5秒。
兩足開立,向前屈體90度,兩手握水瓶手臂直垂肩下。然後直臂從前平舉起啞鈴,直到與地面平行,靜止3至5秒鐘,再還原。
兩腳自然開立下蹲成馬步,兩手反握水瓶,置於身側。然後將槓鈴儘量向後上方擡起,靜止3至5秒鐘後還原。
坐凳子上,小腿垂直地面,兩腳勾住水瓶,小腿與大腿成90度角。然後伸直膝關節,使小腿向上挺直。靜止3至5秒鐘後還原。
俯臥於地或墊,兩腳踝托住水瓶,然後盡力把小腿向後擡起到最高點,靜止3秒後還原。注意雙腿要一直保持併攏直立。
想要有效的減肥瘦身,那麼上面所介紹的這些內容大家就應該更加的注重了,只有科學地瞭解這些減肥瘦身方法,纔可以達到你所期待的減肥效果,否則就算自己多努力,在減肥這件事情上也可能成爲徒勞。
做運動怎樣減肥呢2
1、力量訓練不可少
對於減脂而言,奮力跳有氧舞蹈一小時,減脂效果還不及進行半小時重量訓練。這是因爲肌肉的新陳代謝速率比較高。
美國達拉斯有氧研究協會研究證明“一磅肌肉每日維持活動的基本熱量消耗是30至50卡,但脂肪的熱量消耗卻只有2卡。”所以,如想讓身體自行消耗更多熱量,就必須提高體內肌肉與脂肪的比率。
每週進健身房做兩次重量訓練,或養成每日舉啞鈴的習慣,都能使身體肌肉更結實,促進脂肪的自我消耗。
2、分段式運動
研究顯示,同樣是爲時2小時的健身運動,將其分成40分鐘做一次共做3次,所消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次共做2次的7倍。
因爲每次運動過後,體內可能維持最高新陳代謝速率至少12小時,體內囤積的脂肪也會在此時被迅速消耗。所以,儘可能分段做運動,減肥效果也會更好。
3、運動至少20分鐘
儘管說要分段、短時多次,但是每次最短也別少於20分鐘。從促進健康的角度而言,單次運動超過10分鐘即可到達促進健康的效果。但是從減脂消耗熱量的角度而言,僅僅10分鐘運動消耗是非常少的,而且消耗的主要是糖原。
動用脂肪能量的.前提是至少持續運動20分鐘,並保持心律在最高心律的55%以上(最高心律爲220減去年齡),這時肌肉及肝臟中的糖元消耗完了,脂肪才能開始被大幅度利用。
4、動作要簡潔可行
當減肥者能夠下定決心後,這時就需要一個好的鍛鍊方法,而且這個鍛鍊方法即簡單又有效果,基本上不用特意去學習,比如怎樣鍛鍊肌肉,怎樣做動作等等,最好就是一看就會,然後跟着做就可做。因爲減肥是體力活,不是技術活,動作一定要簡潔明確、容易執行。
比如推薦簡單的6個練習動作:原地高擡腿、原地後撤步+提膝、原地後撤步半蹲+前踢腿、左右側步半蹲、仰臥兩頭起、蝴蝶扭腰。
5、運動項目多元化
不管是何種減肥方式,到了一定時候都會遭遇平臺期,出現減不下去的狀態。這是因爲,當從事某項運動6~8周後,人體就能逐漸適應這一運動強度,原來的運動負荷對機體的刺激就不明顯了。因此,運動強度和時間不能一成不變,要隨着運動能力的增強,及時調整運動負荷。
比如減肥以較長時間的有氧運動爲主,可選擇慢跑、舞蹈、游泳等。在此基礎上,最好每週有2~3次的力量訓練以增加肌肉,提高基礎代謝率,這樣能更好地取得減肥效果。另外,高強度間歇練習,跑走結合等鍛鍊方式也有較好的效果。
6、養成良好飲食習慣
堅持去練,並掌握以上好的鍛鍊方法後,減肥者還需要注意養成良好的飲食習慣。這個其實很簡單,一日三餐只需要稍微控制一下晚餐就可以。早飯、午飯正常吃,晚飯儘量控制,以不餓爲主,不要暴飲暴食即可。
7、早上運動是減肥最佳時機
同樣是花60分鐘運動,最好、最有效率的時機是在早上。因爲人們一天中的新陳代謝都是遵循下面的模式:你清晨醒來之前,新陳代謝是處於最低點。然後慢慢上升,到晚餐後達到頂點,之後保持水平,直到你上牀睡覺,才漸漸下滑。
飲食和運動都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒後馬上運動,會讓新陳代謝提早上升,並在一天中全盤升高,消耗更多的熱量。所以運動真正的好處是,除了運動時可以消耗熱量,運動之後6-8小時內,還能比平時多消耗180-400卡。
8、長期堅持
你不要指望運動減肥就能一簇而就,每天瘦一兩斤,這是不可能的,就算是運動減肥,不持續堅持一個月是不會產生明顯效果的。
而且,剛開始運動的人可能都會發現這個現象,那就是開始規律運動後,發現體重會突然增加幾公斤,這主要是身體調配能量引起的。於是,有人錯誤以爲運動越減越肥,以至於放棄運動。
再說,一般認爲健康的減肥速度爲每三月減5-10%左右的體重。如果減肥速度超過每週3斤,就意味着身體會受到或輕或重的損傷,此時還會有抵抗力下降等情況出現。
冬天怎麼運動減肥?6組運動減肥的最好方法
做什麼運動能減肥呢
減肥怎樣做運動 減肥運動怎麼做
怎麼運動可以減肥?運動減肥的最好方法
拉伸運動能減肥嗎 拉伸運動怎麼做
冬天做什麼運動最減肥 運動減肥的最好方法
怎麼才能運動減肥呢
經期減肥做什麼運動好 經期3種減肥運動助你輕鬆瘦身
無氧運動能減肥嗎 減肥可以做無氧運動嗎
怎麼預防運動減肥反彈呢
怎麼做減脂運動呢
減肥做什麼運動最有效?試試運動減肥新招
怎樣做提臀運動呢
怎麼運動減肥最有效果呢
怎麼快速減肥不運動呢
睡前做什麼運動減肥?躺着就能瘦的減肥動作
不運動怎麼可以快速減肥呢
只做無氧運動能減肥嗎 做什麼無氧運動可以減肥
怎樣運動快速減肥(6個運動快速減肥)
怎麼運動減肥最有效?快速運動減肥的方法
飯後這樣做運動有助於減肥
運動減肥怎麼做效果更好走路減肥的速度
晚上怎麼運動減肥最快呢
做什麼運動減肥最快 運動減肥的最好方法
怎樣運動可以減肚子呢
最好的減肥運動 怎樣游泳減肥效果最佳?
運動減肥反而胖了是怎麼回事 推薦四項適合新手的減肥運動
飯後多久可以運動減肥 飯後做什麼運動能減肥
女生減肥做什麼運動最好?減肥最有效的運動
檸檬水減肥做法是怎樣的呢
怎麼運動減肥快呢
節食和運動哪個減肥快 怎樣靠節食和運動減肥
怎麼樣運動可以減腿呢