居室中的一畝三寸地也能跳健美操
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居室中的一畝三寸地也能跳健美操,健身是對我們的身體和身材都是很有好處的,日常工作繁忙的朋友可不能再剋扣身體鍛鍊的時間了,空間時間都不是問題,居室中的一畝三寸地也能跳健美操
居室中的一畝三寸地也能跳健美操1
晨練牀上健身操
一、轉頭屈腳踝。睡醒後,人有時感到頭昏腦脹,這是一夜睡眠不動使頭部和頸部肌肉變得僵硬,頭部血液循環不暢,致使頭部供血不足所致。如果睡醒後躺在牀上頭部向左右側轉動8-10次,也可使頭昏減輕。同時,再屈伸腳踝關節10-20次,可使下肢活動開來。
二、伸懶腰。睡覺時身體多取屈縮的姿勢,睡醒後在牀上做兩手交叉,伸向頭上方翻掌,腳尖繃直,伸展身體,同時配合深呼吸的動作,反覆練習4-6次,有助於消除疲勞,加快覺醒。
三、仰臥側屈。仰臥在牀上,一手上舉,隨上體側屈,下肢用力伸直,左右側屈各做6-8次。
四、仰臥下肢屈伸。做了上述動作,睡意可能已經減少,接着就可做些下肢屈伸動作。做法是一腿屈腳踏牀上,然後膝部伸直,使膝部觸及牀上。兩腿輪流各做10-15次。
五、仰臥在牀上,兩腿併攏屈膝。然後,小腿伸直上舉,腿與身體成90度。接着腹肌用力,兩腿下落到45度角的傾斜度,腳踝必須屈成直角,跟腱必須伸直,保持這個姿勢片刻,然後還原成兩腿上舉姿勢,再徐徐做這個動作。反覆15-20次。有利於解除便祕,強健腹肌。
陽臺10分鐘健身晨練法
一、早晨起牀後,洗漱完畢,大腦清醒了,可以着睡衣,穿拖鞋,面向南方,略帶微笑,雙足與肩等寬站立,上身放鬆,下身部分微微下蹲,足趾輕輕抓地,雙目遠眺。
二、頭部活動:以頭作筆尖,用意念調動頭部寫兩個字長壽。這兩個字可寫兩遍,然後令頭部圍繞這兩個字作圓,先順方向,再反方向劃2圈,以上動作要緩慢些,不求急躁,但求穩妥,時間約2分鐘。
三、擴胸活動。姿勢站立不變,兩腿稍屈,兩臂經胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前),低頭含胸。再兩腿伸直,兩臂向後擺至側平舉(掌心向後),擡頭挺胸。兩腿屈伸一次,兩臂胸前平屈並後振一次(拳心向下),再收回,時間約1分鐘,動作注意要慢,擴胸時不要太猛烈,力量適中。
四、交叉擺掌。站立姿勢不變,兩手下垂,兩掌交叉,掌心向腹部,然後兩臂向外側張開,張開幅度各人以自己適宜自然爲度,速度不求快,張開手臂之後,隨即收臂,使兩手掌回覆成交叉,時間約1分鐘。
五、雙掌劃圓。兩掌心相對約10釐米,保持這個距離,兩掌高低與褲腰帶平,相當於中醫說的帶脈高度,兩掌心保持距離不變,然後以上臂帶動手臂作劃圓運動。
先身體略向左側劃圓,順時針20圈,逆時針劃20圈,再讓身體恢復到面朝南方,順、逆方向劃圓各20圈,然後身體向左側轉動後,繼續如上述,順逆方向劃圓各20圈,這樣一來,總共劃圓120圈,時間約3分鐘左右。
六、弓步擴胸法。一隻腳在前,一隻腳在後,成弓步狀站立姿勢,然後兩臂平伸開來,手掌微握空心拳,接着作兩臂開合攏的擴胸運動,動作要慢
使胸部擴張肺活量增大吸氧氣增多,同時兩腳踝部及下肢配合上肢的開合作兩腳一前一後的.屈伸運動,使上下肢及踝部得到鍛鍊。做完後,兩隻腳調換一下再進行一次擴胸活動。以上共2分鐘左右。
七、放鬆及整理並結束。時間約一分鐘。方法是雙手搓搓熱,在身體上下前後,尤其是足三裏穴(位於膝關節髕骨下,髕骨韌帶外側凹陷中,即外膝眼下四橫指處)及涌泉穴(腳底,五趾用力彎曲,中央凹處)重點按揉一番,另外腰部也重點按揉一會兒,時間約一分鐘。
居室中的一畝三寸地也能跳健美操2
示範動作1:緊實臀肌、後腿肌及四頭肌肉面對穩固的階梯或木箱,左腳平穩踩在地上,同時將右腳踩在階梯(或木板)的上面,雙手自然垂下,然後將肚子收 起,背挺直,擡頭挺胸肩膀放鬆,右腳踩在階梯(或木箱)上
左腳膝蓋伸直(但不鎖死),右腳向下踩,身體往上,踩在階梯(或木箱)上的同時,左腳膝蓋彎 曲,並將左腳膝蓋保持在臀部的位置。換邊並重復動作。
示範動作2:緊實腹肌、臀大肌、大腿後側肌及手臂肌肉站立並且擡頭挺胸,將肚子收起來、雙手握球,肩膀放鬆,一腳爲支點,另一腳腳尖點地;然後再將肚子緊收,背打直,臀部用力,腳尖往後拉,手抱球往上。呼吸要保持自然!
示範動作3:緊實腹肌、臀大肌、大腿後側肌肉前臂支撐在地上,手肘與肩成一直線,雙手緊握;一腳跪地,另一膝蓋離地,膝蓋打開與臀部同寬,以腳尖和前臂爲支點來保持平衡,同時緊縮小腹、臀部,另一腳的小腿則彎曲成90度,往上擡起,然後換腳換邊。注意!千萬不可憋氣!
示範動作4:緊實腹肌、臀大肌、腿部及背部肌肉身體平躺在地上,肚子收、膝蓋彎曲成90度,將腳放在抗力球上,手放臀部的位置,然後右腳慢慢將球往前推出去,左腳腳尖則朝天花板擡,收肚子、臀部往上擡、背離地,停住,再呼吸!
示範動作5:緊實腹肌、背部及手臂肌肉身體放鬆趴在抗力球上,左手點地、背打直、肚子收,右手往前延伸、擡起,臀部用力,將左腿擡起來,右腳膝蓋微彎,腳尖點地,停住,呼吸!然後再恢復放鬆姿勢趴在抗力球上即可。
示範動作6:緊實後背肌、臀部肌及腿部肌肉上身垂直躺在抗力球上,肚子收、膝蓋彎曲,與腳踝垂直,將雙腳打開,保持與臀部同寬
然後將雙手放大腿中間,上半身再慢慢躺在抗力球上,直到上背部,肩膀、頸部及投完全靠在球體上,腹部收,背部維持在中間的位置,臀部收縮、身體上擡,一直到身體與膝蓋成一直線爲止。
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